Programa de levantamiento de pesas para principiantes
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Este artículo ha sido redactado por Kristi Major. Kristi Major es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en fitness, salud, nutrición y suplementos. Está certificada en RCP y DEA por la Asociación Americana del Corazón y tiene una licenciatura en radiodifusión de televisión.
El entrenamiento con pesas es una forma excelente de mejorar la fuerza, el acondicionamiento y la salud en general. Sin embargo, levantar pesas de forma incorrecta puede provocar lesiones que te dejen fuera de juego mientras te curas. Evita los problemas diseñando un programa de entrenamiento eficaz. Planifica al menos un entrenamiento por grupo muscular para mantener tu cuerpo equilibrado. Cuando hagas ejercicio, céntrate en utilizar la forma adecuada y pesos ligeros al principio. Mantén tus músculos sanos dándoles al menos 24 horas de descanso entre entrenamientos y comiendo una dieta equilibrada rica en proteínas magras.
Este artículo ha sido redactado por Kristi Major. Kristi Major es una entrenadora personal certificada por el ACE (American Council on Exercise) con sede en el área de la bahía de San Francisco. Kristi tiene más de 18 años de experiencia en entrenamiento personal y más de 90 horas de estudio de recertificación en fitness, salud, nutrición y suplementos. Está certificada en RCP y DEA por la Asociación Americana del Corazón y tiene una licenciatura en radiodifusión de televisión. Este artículo ha sido visto 40.563 veces.
Entrenamiento de fuerza para principiantes
El calentamiento debe incluir al menos 5 minutos de cardio, también conocido como ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico significa “con oxígeno”, por lo que una caminata rápida o saltos en estrella, en los que aumenta la respiración y el ritmo cardíaco, son buenos ejemplos para preparar el cuerpo para levantar pesas.
Al final de tu sesión de pesas, recuerda tomarte otros 5 minutos para “enfriarte”. Un ligero trote o una caminata te ayudarán a oxigenar tus músculos, o una serie de estiramientos aliviarán cualquier tensión antes de continuar con tu día.
Empezar con un peso bajo que resulte cómodo te permite centrarte primero en hacer bien cada movimiento (la “forma”). Como principiante, selecciona un peso que te permita completar 15 repeticiones. Alrededor de la duodécima repetición, los músculos deben sentir bastante fatiga.
La palabra “forma” se refiere a la técnica. Cuanto mejor sea la forma, mejores serán los resultados y menos probabilidades habrá de lesionarse. Cada ejercicio es diferente, pero por regla general, debes hacer que tus músculos hagan el trabajo, evitando “balancear” el peso para completar el levantamiento. Si tienes que balancear el peso, es que es demasiado pesado para ti. Disminuye el peso y vuelve a intentarlo, ralentizando el movimiento para asegurarte de que utilizas los músculos y no el impulso para completar el levantamiento.
Programa de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes
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Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o necesitas un poco de repaso sobre la buena forma, estás en el lugar adecuado. Una buena forma le permite obtener todos los beneficios de su entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo. No importa la edad, el nivel de forma física actual o el sexo, puedes beneficiarte del entrenamiento con pesas con la técnica adecuada.
Los músculos fríos son más susceptibles de lesionarse. Comience su entrenamiento con cinco minutos de caminata rápida u otra actividad aeróbica para calentar su cuerpo. Una vez que haya aumentado el flujo sanguíneo, realice algunos movimientos dinámicos y estiramientos activos, por ejemplo:
Si te cuesta sentir los músculos que intentas trabajar, intenta pedirle a un amigo que te toque suavemente los músculos. Concéntrese en ir despacio y contraer el músculo que se toca. Mantén la contracción durante una cuenta antes de volver lentamente a la posición inicial. Esto puede ayudarte a desarrollar la conciencia.
Cómo utilizar correctamente las pesas
El levantamiento de pesas aporta más beneficios que unos músculos más fuertes y un cuerpo tonificado. Añadir el entrenamiento de fuerza a tus entrenamientos es una forma estupenda de mejorar tu estado físico general, desde quemar grasa corporal y fortalecer los huesos hasta prevenir lesiones y hacer que tu corazón esté más sano. Esto es lo que necesitas saber sobre los beneficios para la salud de levantar pesas y cómo añadirlas de forma segura a tu rutina de entrenamiento.
El levantamiento de pesas es la mejor manera de construir músculo El levantamiento de pesas aumenta la hipertrofia, o el crecimiento de las células musculares, dice Jonathan Mike, un entrenador de fuerza y acondicionamiento y profesor de ciencias del ejercicio y rendimiento deportivo en la Universidad Grand Canyon en Arizona. Esto funciona porque el levantamiento de pesas aumenta la producción de testosterona y de la hormona del crecimiento en el cuerpo. Cuando levantas pesas, tu cuerpo libera estas hormonas, que promueven el crecimiento de los tejidos y permiten que tus músculos se hagan más grandes y fuertes.Es importante construir músculo incluso si no estás interesado en lucir un aspecto rasgado. Levantar pesas ayuda al cuerpo a construir y mantener la masa muscular a lo largo de la vida, dice Michelle Gray, directora del Centro de Investigación de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Arkansas. “Esta masa muscular es importante para realizar las actividades de la vida diaria y ayudar a los adultos mayores a mantenerse funcionalmente independientes durante más tiempo, retrasando potencialmente el momento en que necesiten más cuidados directos”, dice Gray.