Los mejores ejercicios de musculación
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Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.
¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con peso corporal, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios. Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.
Plan de entrenamiento de fuerza
Los músculos se fortalecen cuando se les hace trabajar contra una carga que es al menos el 60-80 % de su capacidad máxima. Si un grupo de músculos puede realizar una actividad contra una carga sólo 10-12 veces antes de cansarse, entonces sabe que la carga es buena para aumentar la fuerza. Esta es la regla de las 10 repeticiones hasta la fatiga.
Es capaz de realizar esta acción de levantamiento sin problemas durante 15 repeticiones. El peso no es suficiente para proporcionar una carga adecuada. Si lleno la botella con agua, sólo puede hacer 5 repeticiones antes de que le resulte difícil realizar el movimiento con suavidad. Por tanto, la carga es mayor de lo necesario y puede provocar una lesión.
La potencia aumenta cuando un niño realiza un movimiento muy rápido durante un periodo de 30 segundos contra una carga. Un ejemplo es levantarse y sentarse en un taburete tantas veces como sea posible en un periodo de 30 segundos. El peso del cuerpo proporciona la carga.
Otra forma de aumentar la potencia es realizar una acción que requiera un esfuerzo total. Hacer un salto de longitud de pie lo más lejos posible es un ejemplo de un esfuerzo total que requiere una buena potencia muscular. Lanzar una bolsa de judías de 2 kg lo más lejos posible requiere un esfuerzo total de los músculos del brazo.
Los mejores ejercicios de fuerza
El entrenamiento de fuerza o resistencia desafía a los músculos con una fuerza mayor de la habitual, como empujar contra una pared o levantar una mancuerna o tirar de una banda de resistencia. Utilizar pesos progresivamente más pesados o aumentar la resistencia fortalece los músculos. Este tipo de ejercicio aumenta la masa muscular, tonifica los músculos y fortalece los huesos. También le ayuda a mantener la fuerza que necesita para las actividades cotidianas: levantar la compra, subir escaleras, levantarse de una silla o ir deprisa al autobús.
Las actuales directrices nacionales sobre actividad física recomiendan realizar ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos) al menos dos veces por semana. Una serie -generalmente de 8 a 12 repeticiones del mismo movimiento- por sesión es eficaz, aunque algunas pruebas sugieren que dos o tres series pueden ser mejores. Los músculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
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Plan de entrenamiento de musculación
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