Zona aeróbica

El ejercicio cardiovascular es cualquier ejercicio que eleve el ritmo cardíaco. Nuestro cuerpo está hecho para moverse y todos sabemos que para mantener nuestros músculos en forma tenemos que moverlos. Este movimiento los hace más fuertes y unos músculos más fuertes hacen un cuerpo más eficiente y saludable. El corazón es un músculo. Por lo tanto, trabajarlo lo hace más fuerte. Un sistema cardiovascular más fuerte significa que hay más capilares que suministran más oxígeno a las células de los músculos. Esto permite a las células quemar más grasa tanto durante el ejercicio como durante la inactividad.

Formación de la zona 2

En general, cuanto menor sea la intensidad del ejercicio, más tiempo podrá mantenerse. Cuanto mayor sea la intensidad o el esfuerzo que realices, menos tiempo podrás mantener ese nivel de actividad. Y cuanto más en forma estés, más tiempo podrás entrenar a una determinada intensidad.

La zona azul es de intensidad moderada (60-69% de tu FC máxima). Los atletas de resistencia permanecerán en esta zona de una a cuatro horas seguidas cuando se entrenen para carreras o eventos de larga distancia. Si es la primera vez que hace ejercicio, pasará rápidamente por la zona azul a medida que su frecuencia cardíaca aumente para adaptarse a la nueva actividad. Si lleva tiempo entrenando, tendrá que esforzarse más para llegar a las zonas de mayor intensidad.

La zona verde (70-79 por ciento de su FC máxima) es una zona de entrenamiento de intensidad moderada y, si está acostumbrado a hacer ejercicio, puede permanecer en esta zona entre 90 minutos y dos horas. La zona verde es la parte media inferior de la gama de alta intensidad y es la zona ideal para mejorar su forma física con un esfuerzo cómodo.

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Zonas de frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca es el mejor indicador de la intensidad con la que trabaja el cuerpo durante una sesión de entrenamiento. Tanto si corres, como si nadas, haces ciclismo, levantas pesas o realizas entrenamientos HIIT con el peso del cuerpo, el entrenamiento con zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a alcanzar objetivos de intensidad específicos.

Hay cinco zonas de frecuencia cardíaca, que corresponden a diferentes porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima (FCM), que aprenderá a calcular más adelante. En cada zona, experimentará un nivel de esfuerzo diferente y su cuerpo utilizará los carbohidratos, las proteínas y las grasas como combustible de forma específica.

Un plan de entrenamiento eficaz incluirá diferentes tipos de entrenamientos con diferentes estímulos previstos. Ésta es la única manera de seguir progresando y evitar enfrentarse al síndrome de agotamiento o sobreentrenamiento.

Su rutina de entrenamiento semanal debe incluir alguna variación de todas las zonas. Si sólo se entrena en una zona de frecuencia cardíaca, se corre el riesgo de caer en una meseta o de sufrir lesiones por sobrecarga, especialmente si su principal modo de ejercicio es una actividad de alto impacto.

Zona 2 en funcionamiento

Si estás empezando a aventurarte en el mundo del ciclismo con datos, es probable que hayas oído hablar de las zonas de entrenamiento. Las zonas de entrenamiento permiten a los ciclistas dirigirse a adaptaciones fisiológicas específicas y, a su vez, producir resultados más eficaces del tiempo en el sillín.

Sin embargo, con los numerosos modelos de zonas de entrenamiento que existen -que abarcan tanto la frecuencia cardíaca como la potencia- y términos como FTP, punto dulce, VO2 máximo y umbral anaeróbico que se utilizan con frecuencia, entender y utilizar las zonas de entrenamiento de forma eficaz puede ser complicado.

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Además, el uso de las zonas de entrenamiento es más accesible que nunca, gracias a los pulsómetros y a las aplicaciones de entrenamiento, al creciente número de medidores de potencia asequibles y a la creciente popularidad de los entrenadores inteligentes para interiores.

Las zonas de entrenamiento son regiones de intensidad que se corresponden con los procesos fisiológicos que tienen lugar en el cuerpo. Los ciclistas pueden utilizar las zonas de entrenamiento para dirigirse a adaptaciones específicas, desde mejorar la resistencia con el entrenamiento de base hasta trabajar la capacidad de lanzar un sprint de máxima potencia.