1. por qué debes ponerte en cuclillas

2. Cuando haces una sentadilla adecuada, fortaleces un montón de músculos de las piernas. Cuando bajas, trabajas principalmente los isquiotibiales y cuando te levantas, trabajas tanto los glúteos como los cuádriceps, explica Pilkington. Para asegurarte de que lo estás haciendo bien, haz una rápida comprobación de la forma en el espejo y repasa estos puntos de control de Pilkington:

3. Aunque las sentadillas se centran principalmente en el fortalecimiento de las piernas, también hay que trabajar para estabilizar el núcleo, dice Pilkington. Para mantener el pecho erguido, la columna vertebral recta y los hombros hacia atrás y hacia abajo, tienes que comprometer los músculos de los abdominales y la espalda. Para mantener el núcleo comprometido, inhala bien al bajar y exhala al levantarte. Esta es una de las razones por las que las sentadillas se distinguen de otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo: Se utiliza mucho más que las piernas. “Cuando realizas una sentadilla correctamente también activas los dorsales, los abdominales, los glúteos y los flexores de la cadera”, dice Brittany Watts, entrenadora personal certificada por NASM en Performix House. 4. Puedes hacerlas en cualquier momento y lugar

Sentadillas cómo hacer

Bien, señoras, todas queremos tener unas piernas tonificadas y un trasero perfecto, y supongo que todas conocemos el secreto: las sentadillas. A veces se las conoce como la madre de todos los ejercicios, y con razón. Aunque las sentadillas suelen considerarse un ejercicio para las piernas y los glúteos, en realidad puedes ver y sentir los beneficios de las sentadillas en todo el cuerpo. ¿Y por qué exactamente las sentadillas son buenas para usted?

Si las haces bien, las sentadillas ayudan a contraer el núcleo, es decir, la zona abdominal. Además, los estudios han llegado a la conclusión de que estas contracciones son más intensas que el tradicional ejercicio de abdominales. Así que si quieres tener unos abdominales más fuertes y apretados, asegúrate de hacer sentadillas.

Las sentadillas ayudan a mantener las rodillas mejorando su flexibilidad y previniendo lesiones. La flexión y el estiramiento de las rodillas fortalecerán los músculos de las mismas y permitirán que fluya más oxígeno y sangre alrededor de las articulaciones, ayudando así a mantenerlas flexibles y fuertes.

Desde las sentadillas con pistola hasta las sentadillas con una sola pierna, la sentadilla tiene una lista aparentemente interminable de variaciones para elegir. Además, es muy adaptable a algunas técnicas de intensidad muy efectivas y también puedes añadir pesos libres o kettlebells a tu rutina de entrenamiento.

Variaciones de sentadillas

Aunque no se puede quemar selectivamente la grasa del estómago, las sentadillas queman grasa y desarrollan músculo. Mientras que las sentadillas desarrollan principalmente la fuerza y la potencia, las sentadillas pesadas aumentan su masa muscular magra, lo que aumenta su capacidad de quemar calorías en reposo a lo largo del día. Las sentadillas en sí mismas siguen siendo un ejercicio difícil, y el esfuerzo de hacer sentadillas pesadas consume una gran cantidad de esfuerzo, y quema calorías en el proceso. Consulte a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza o de dieta.

Ponerse en cuclillas requiere un gran esfuerzo, y el esfuerzo sigue siendo directamente proporcional tanto al peso que se utiliza al ponerse en cuclillas como al volumen de entrenamiento. Cuanto más tiempo y más duro sea el entrenamiento, más calorías se quemarán. Y aunque este esfuerzo no proviene directamente de la grasa almacenada alrededor de su cintura, parte de la energía sí lo hará. Con el tiempo, este aumento del gasto calórico puede conducir a un aumento de la pérdida de grasa corporal, pero su dieta también debe estar en orden. Puedes hacer sentadillas pesadas todo el día, pero si bebes refrescos y comes comida basura entre las series, no puedes esperar progresar.

Por qué las sentadillas son buenas para ti

Al contrario de lo que algunos pueden pensar, las sentadillas no son sólo para culturistas o levantadores de pesas; son para todo el mundo que quiera tonificarse a cualquier edad y se pueden hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, sin necesidad de equipamiento específico. Incluso hay quien dice que las sentadillas son el mejor ejercicio que se puede hacer.

Cuando te agachas para atarte los cordones de los zapatos o para recoger algo del suelo, en realidad estás en cuclillas. Es una forma natural de ejercicio. La única diferencia entre esas acciones y los ejercicios en cuclillas es que, mientras se hacen los ejercicios en cuclillas, se mantiene deliberadamente una postura correcta para obtener algún beneficio previsto.

Los ejercicios de sentadillas pueden hacerse con o sin pesas. Cualquiera de las dos formas le beneficiará, y al añadir pesas mejorará la masa muscular en general. Sin embargo, si utiliza pesas, asegúrese de realizar las sentadillas correctamente para evitar lesiones.

No sólo te ayudan a conseguir unas piernas maravillosas y tonificadas, sino que promueven el desarrollo muscular de todo el cuerpo al crear un entorno anabólico (de desarrollo muscular) en el cuerpo. Trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas, los músculos abdominales, la parte inferior de la espalda y también el trasero. No hay muchos ejercicios que puedan afirmar que se trabajan tantos músculos al mismo tiempo.