Entrenamiento para la fuerza frente al tamaño

El adulto medio comienza a perder masa muscular a principios de los 40 años a un ritmo de un 5% por década. Esto significa que una persona de 70 años ha perdido el 20% de su masa muscular. No es de extrañar que la idea típica del envejecimiento incluya fragilidad, caídas y dependencia.

La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza (o de resistencia) -es decir, el levantamiento de pesas- puede invertir esa pérdida de masa muscular. Y se puede empezar a cualquier edad y obtener beneficios. En múltiples experimentos, las personas mayores que empezaron a levantar pesas vieron aumentar la fuerza y la masa muscular, así como mejorar la movilidad y la agudeza mental.

De hecho, un estudio demostró que los levantadores de pesas de 85 años mostraban una potencia similar a la de los de 65 años que no levantaban, lo que sugiere que el entrenamiento de resistencia continuado y a largo plazo ofrece una ventaja de aproximadamente 20 años.

Los estudios de la Universidad de Tufts han demostrado que el entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de combatir la debilidad y la fragilidad que pueden aparecer con la edad. Además, facilita otras actividades cotidianas: Podrá levantar ese galón de leche con facilidad, por no hablar de subir y bajar de una silla, subir escaleras y llevar la compra.

Por qué es importante el entrenamiento de fuerza

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Entrenamiento de hipertrofia

La mayoría de nosotros sabemos que hacer suficiente ejercicio en nuestras vidas es importante para nuestra salud, pero puede que no sepamos exactamente cómo empezar o qué tipo de ejercicio es recomendable. Hay diferentes formas de ejercicio, y cada una tiene sus propios beneficios para nuestra salud y nuestra calidad de vida. Los principales tipos de ejercicio son el aeróbico, el de fuerza y el de flexibilidad. Cada uno de ellos tiene sus propios beneficios, y todos son importantes cuando se trata de mantenerse sano el mayor tiempo posible.

Esta guía se centrará en el entrenamiento de fuerza, que a menudo se descuida cuando se trata de nuestras rutinas de ejercicio. Mucha gente cree que el entrenamiento de fuerza sólo es importante cuando se es joven, que sólo es para los hombres, o que sólo se debe hacer cuando se está tratando de aumentar el volumen de los músculos, pero eso simplemente no es cierto. Todas las personas pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza a cualquier edad, y es más fácil empezar de lo que se piensa (Figura 1). Esta guía le ayudará a entender por qué es importante y beneficioso el entrenamiento de fuerza, le dará unas pautas básicas sobre qué ejercicios hacer y le dará ideas sobre cómo hacerlo práctico en su vida diaria.

Entrenamiento con pesas

Un metaanálisis reciente ha descubierto que las personas que realizan ejercicios de fortalecimiento muscular tienen menos probabilidades de morir prematuramente que las que no lo hacen, lo que se suma a las pruebas anteriores de que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios para la salud a largo plazo.

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El estudio descubrió que entre 30 y 60 minutos semanales de entrenamiento de fuerza pueden ser suficientes. Las personas que entrenaron durante ese tiempo tuvieron un riesgo entre un 10% y un 20% menor de morir durante el periodo de estudio por todas las causas, y por cáncer y enfermedades cardíacas en concreto, en comparación con las que no realizaron ningún tipo de entrenamiento de fuerza. Los beneficios se estabilizaron después de una hora, y disminuyeron después de dos horas.

Las directrices estadounidenses sobre el ejercicio físico recomiendan que los adultos realicen un entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares dos veces por semana. Esto puede lograrse a través de una variedad de entrenamientos, incluyendo el levantamiento de pesas, ejercicios como flexiones y abdominales, y algunos tipos de yoga.

Explicó que los ejercicios de fortalecimiento muscular son beneficiosos porque conducen a un mejor funcionamiento físico. “Estos ejercicios también mejoran el metabolismo de la glucosa, aumentan el mantenimiento de un peso corporal saludable y ayudan a mejorar los factores de riesgo cardiovascular, como la presión arterial”, dijo. “Todos estos factores conducen a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes, lo que reduce el riesgo de mortalidad”.