Efectos secundarios del monohidrato de creatina

La creatina es uno de los suplementos más investigados y eficaces. Puede ayudar al rendimiento en el ejercicio físico al producir rápidamente energía durante la actividad intensa. La creatina también puede proporcionar beneficios cognitivos, pero se necesita más investigación en ese ámbito.

La creatina es una molécula que se produce en el cuerpo a partir de aminoácidos. Se produce principalmente en el hígado y (en menor medida) en los riñones y el páncreas[1][2] La creatina almacena grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. Estos grupos de fosfato se donan al ADP para regenerarlo en ATP, el principal portador de energía del organismo[3]. Este papel en la producción de energía es especialmente relevante en condiciones de alta demanda energética, como la actividad física o mental intensa.

El principal beneficio de la creatina es la mejora de la fuerza y la potencia durante el ejercicio de resistencia. La creatina está bien investigada para este propósito, y los efectos son bastante notables para un suplemento. Cuando se utiliza junto con el ejercicio de resistencia, la creatina puede aumentar modestamente la masa magra. También se han probado sus efectos sobre la capacidad de carrera anaeróbica en muchos estudios, cuyos resultados son bastante contradictorios, pero en general sugieren una pequeña mejora del rendimiento.

¿Debo tomar creatina?

La creatina es un aminoácido que se encuentra principalmente en los músculos del cuerpo y en el cerebro. La mayoría de las personas obtienen la creatina a través del marisco y la carne roja, aunque en niveles muy inferiores a los que se encuentran en los suplementos de creatina fabricados sintéticamente. El hígado, el páncreas y los riñones del cuerpo también pueden producir alrededor de 1 gramo de creatina al día.

Quizá te interese  ¿Cuánto se paga de luz en un gimnasio?

Si se utiliza por vía oral en dosis adecuadas, es probable que la creatina se pueda tomar con seguridad hasta cinco años. Como con cualquier suplemento dietético, es importante elegir un producto que siga las prácticas de fabricación recomendadas y que se someta a pruebas de terceros para garantizar la calidad del producto.

La creatina en los alimentos

Tabla completaUMA y pruebas muscularesNo hubo cambios significativos en la UMA desde la línea de base hasta la medición posterior en el GC, GP o COT. Sin embargo, hubo un aumento significativo de la fuerza muscular (press de banca) en el GC (54 ± 9 kg y 63 ± 10 kg, respectivamente; p = 0,0356), pero no en el GP (54 ± 19 kg y 58 ± 17 kg, respectivamente) ni en el COT (48 ± 12 kg y 56 ± 11 kg, respectivamente). No se encontraron diferencias significativas en la resistencia muscular (press de banca), como se observa en la Tabla3.Tabla 3

Tabla de tamaño completoFosfocinasa de la creatina (CPK), creatinina y ureaNo hubo diferencias entre los grupos después del entrenamiento en cuanto a la CPK, la creatinina o la urea. Asimismo, no se observaron diferencias en cada grupo al comparar los valores de CPK, creatinina o urea antes y después de la suplementación. La tabla 4 presenta los valores de CPK, creatinina y urea.Tabla 4

Tabla de tamaño completoMarcadores de estrés oxidativoLa tabla5 resume los niveles de los marcadores de estrés oxidativo. Se encontró un aumento significativo del 61% en el valor medio de ácido úrico después del entrenamiento para el GC, en comparación con el GP y el COT (7,4 ±1,6 mg/dL, 6,7 ± 2,3 mg/dL y 6,7 ± 1,2 mg/dL, respectivamente; p = 0,025), mientras que no se observaron diferencias para el TBARS. Sin embargo, los valores de TAS se redujeron significativamente para el GC, en comparación con el GP o el COT (0,60 ± 0,19 mmol/L, 0,75 ± 0,22 mmol/L y 0,87 ± 0,42 mmol/L, respectivamente; p = 0,001). Además, el GC mostró una disminución significativa del 46% para el TAS, al comparar el tiempo previo y posterior a la suplementación (1.11 ± 0.34 mmol/L para el tiempo previo vs. 0.60 ± 0.19 mmol/L para el tiempo posterior a la suplementación; p=0.025).Tabla 5

Quizá te interese  ¿Qué es una máscara de hipoxia?

Pros y contras de la creatina

Como suplemento dietético, el monohidrato de creatina tiene un excelente historial de seguridad. La evaluación positiva de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria refleja la abrumadora evidencia científica de que el monohidrato de creatina químicamente puro es seguro y no tiene efectos secundarios cuando se utiliza correctamente.

El único efecto secundario que se ha demostrado es un ligero aumento de peso. Por un lado, esto se debe a un aumento de la acumulación de agua en los músculos. Por otro lado, esto es causado por un aumento gradual de la masa muscular, que es exactamente lo que muchos atletas quieren.

En Internet, hay muchos informes que relacionan la suplementación con creatina con calambres estomacales, diarrea, calambres musculares y un deterioro de la función hepática y renal. Sin embargo, los estudios científicos controlados no han podido confirmar ninguno de estos efectos secundarios cuando la creatina pura se toma en la dosis recomendada con suficiente líquido. La gran mayoría de los estudios científicos se refieren al monohidrato de creatina. La investigación sobre otras formas de creatina ha sido limitada.