Ejercicio anaeróbico
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La actividad aeróbica regular, como caminar, montar en bicicleta o nadar, puede ayudarle a vivir más tiempo y con más salud. ¿Necesita motivación? Vea cómo el ejercicio aeróbico afecta a su corazón, pulmones y flujo sanguíneo. Después, póngase en movimiento y empiece a cosechar los frutos.
Independientemente de su edad, peso o capacidad deportiva, la actividad aeróbica es buena para usted. La actividad aeróbica tiene muchos beneficios para la salud. A medida que su cuerpo se adapte al ejercicio aeróbico regular, se hará más fuerte y estará más en forma.
El ejercicio aeróbico puede ayudar a reducir la presión arterial y a controlar el azúcar en sangre. Puede reducir el dolor y mejorar la función en personas con artritis. También puede mejorar la calidad de vida y la forma física en personas que han padecido cáncer. Si tiene una enfermedad arterial coronaria, el ejercicio aeróbico puede ayudarle a controlar su enfermedad.
El ejercicio aeróbico aumenta las lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”, y reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol “malo”. Esto puede dar lugar a una menor acumulación de placas en las arterias.
El ejercicio aeróbico puede aliviar el abatimiento de la depresión, reducir la tensión asociada a la ansiedad y favorecer la relajación. Puede mejorar su bienestar mental y su autoestima. También puede mejorar su sueño.
El mejor ejercicio aeróbico para perder peso
La mayoría de la gente tiende a centrarse en un tipo de ejercicio o actividad y piensa que está haciendo lo suficiente. Las investigaciones han demostrado que es importante realizar los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Cada uno de ellos tiene diferentes beneficios. Hacer un tipo también puede mejorar tu capacidad para hacer los otros, y la variedad ayuda a reducir el aburrimiento y el riesgo de lesiones. Sea cual sea su edad, puede encontrar actividades que se ajusten a su nivel de forma física y a sus necesidades.
Las actividades de resistencia, a menudo denominadas aeróbicas, aumentan el ritmo respiratorio y cardíaco. Estas actividades le ayudan a mantenerse sano, a mejorar su forma física y a realizar las tareas que necesita hacer cada día. Los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También pueden retrasar o prevenir muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, como la diabetes, el cáncer de colon y de mama, las enfermedades del corazón y otras. Las actividades físicas que aumentan la resistencia son las siguientes
Aumentar su resistencia o “poder de permanencia” para poder seguir el ritmo de sus nietos durante una excursión al parque, bailar sus canciones favoritas en una boda familiar y rastrillar el jardín y embolsar las hojas. Acumule al menos 150 minutos de actividad a la semana que le hagan respirar con fuerza. Intenta estar activo durante todo el día para alcanzar este objetivo y evita estar sentado durante largos periodos de tiempo.
Beneficios del ejercicio aeróbico
También es cierto que se necesitan diferentes tipos de ejercicio para proporcionar una forma física completa. “El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón”, dice el fisiólogo del ejercicio de Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D. “Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es sin embargo importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza con mayor eficacia.”
Para qué sirve: El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que se traduce en una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, dice Stewart. Además, aumenta la capacidad aeróbica general, medida, por ejemplo, con una prueba en la cinta de correr, y favorece el gasto cardíaco (la capacidad de bombeo del corazón). El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y, si ya vives con diabetes, te ayuda a controlar la glucosa en sangre.
Ejemplos: Caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis y saltar a la cuerda. El ejercicio aeróbico de bombeo del corazón es el que los médicos tienen en mente cuando recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.
Tipos de ejercicio aeróbico
Aunque la pérdida de peso suele motivar a la gente a ir al gimnasio, los beneficios para la salud del ejercicio aeróbico van mucho más allá de ayudar a controlar el peso. Un programa de ejercicio aeróbico regular puede ayudarle a evitar problemas de salud graves, como las enfermedades cardíacas, la hipertensión, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
También puede reducir la presión arterial, fortalecer los huesos, mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la flexibilidad, y mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. El ejercicio aeróbico suele mejorar el estado de ánimo, y las investigaciones sugieren que también puede ayudar a mejorar la memoria y otras funciones mentales.
El ejercicio aeróbico utiliza el movimiento continuo y rítmico de grandes grupos musculares para fortalecer el corazón y los pulmones (sistema cardiovascular). Cuando se hace ejercicio, los músculos demandan más sangre rica en oxígeno que, a su vez, hace que el corazón lata más rápido para mantener el ritmo.
Una de las formas más eficaces de medir la intensidad del trabajo durante el ejercicio es controlar la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca se mide en pulsaciones por minuto (ppm), y puedes comprobarla tomándote el pulso periódicamente durante el entrenamiento. Comprueba el pulso radial en la muñeca o el pulso carotídeo en el lateral del cuello. Empieza con cero para contar los latidos del pulso durante 10 segundos y multiplica ese número por seis para determinar tu frecuencia cardíaca. Una alternativa eficaz a la comprobación del pulso es el uso de un monitor de frecuencia cardíaca, que muestra la frecuencia cardíaca durante todo el entrenamiento.