Cardio diario
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4 min read Si es la primera vez que hace ejercicio o vuelve al gimnasio, decidir qué tipo de ejercicios debe hacer puede resultar abrumador. Aunque no está de más probar un poco de todo, hay algunos ejercicios que serán más beneficiosos para tus objetivos. Por ejemplo, el cardio es uno de los mejores y más populares tipos de ejercicios que la gente realiza. Sin embargo, mucha gente también desprecia las rutinas de cardio en cualquiera de sus formas. Aunque la actividad física no le resulte agradable, los principales beneficios del cardio para la salud pueden influir para que descubra algunas razones para empezar a hacer ejercicio.
Una de las principales razones por las que la gente adopta una rutina de ejercicios de cardio es porque puede ayudarle a perder peso. El cardio es un gran ejercicio para aquellos que buscan adelgazar porque ayuda a quemar grasa y a perder calorías. Mientras que la dieta es más instrumental en la pérdida de peso, usted querrá trabajar cardio en su rutina para avanzar en su objetivo de arrojar algunas libras. Esto se debe a que las máquinas de cardio, como las cintas de correr, pueden ayudarle a quemar cientos de calorías en una sesión.
Los mejores ejercicios de cardio
El ejercicio cardiovascular es un entrenamiento que consiste en un ejercicio sostenido que pone a prueba el sistema cardiorrespiratorio. Traducido libremente: el cardio es un movimiento constante que hace que el corazón y los pulmones trabajen más que en reposo. La gente que está acostumbrada al entorno del gimnasio suele pensar en el ejercicio cardiovascular en términos de sesiones de cardio como 30 minutos en una cinta de correr o 20 minutos en una bicicleta fija. Pero el ejercicio cardiovascular puede adoptar muchas formas: un paseo a paso ligero por el barrio, un partido de baloncesto, jugar en el parque con los niños. El ejercicio cardiovascular puede ser bastante preciso cuando empezamos a examinar las zonas de entrenamiento de la frecuencia cardíaca, el entrenamiento para objetivos específicos del deporte, la rehabilitación cardíaca, etc. Para la mayoría de nosotros, sólo se trata de realizar una actividad adicional cada día para mantener nuestro peso y mejorar la salud de nuestro corazón y pulmones. Empiece poco a poco y elija las modalidades de cardio que se adapten a sus preferencias y a su estilo de vida.
El ejercicio cardiovascular es el que aumenta la tasa metabólica. Prácticamente todo el ejercicio lo hace. Aunque esa es la definición correcta, aquí no seguimos sólo el inglés, por lo que una definición apropiada, aunque impropia, significa realmente que el cardio eleva tu ritmo cardíaco al 80% o más de tu edad máxima ajustada. Para los hombres, 220 menos su edad es el 100% de su máximo cardiovascular, por lo que hay que restarle un 20%, yo lo hago restando un 10% dos veces, por lo que tengo 65 años; 200-65 significa 155; restarle 15,5 dos veces o 31, significa que mi ritmo cardíaco tiene que estar en 124 o más para estar en el rango de cardio. Para las mujeres, es 208 menos el 82% de su edad, pero es demasiado difícil hacerlo, así que simplemente tomo 220 menos la edad, tanto para hombres como para mujeres. Otra forma de verlo es que cuando empiezas a sudar estás en el rango del 80%, asumiendo que estás sudando por el ejercicio. (Y no porque te esté entrevistando un agente de Hacienda).
Programa de cardio
He aquí una buena noticia: no tienes que correr o subirte a la máquina elíptica, la bicicleta estática o la cinta de correr para ponerte más fuerte y rápido. (¡Pero todo bien si te gustan esas modalidades!) Te invitamos a pensar más allá de la máquina por un momento. Muchos de los ejercicios que podrías asociar principalmente con el entrenamiento de fuerza pueden ser también ejercicios de cardio. Los ejercicios compuestos, que implican varias articulaciones y más de un grupo muscular. De este modo, todas las partes del cuerpo entran en acción y se queman más calorías. Otra forma de aumentar el consumo: Cambia la rutina por un entrenamiento HIIT o una secuencia de entrenamiento en circuito con movimientos como rodillas altas, patadas en el trasero y saltos de cuerda. Cuanto mayor sea la intensidad de tu sesión de sudor, más energía y oxígeno utilizarás y mayor será el efecto de postcombustión (también conocido como EPOC) que experimentarás. Básicamente, seguirás quemando calorías a un ritmo mayor después de tu entrenamiento, ya que tu cuerpo vuelve a su programa regular #balance. Sin embargo, lo más importante es que puedes reducir tu tiempo de cardio a la mitad (de 150 a 75 por semana, según las directrices de actividad física del Departamento de Salud de EE.UU.) si optas por el HIIT o el entrenamiento en circuito. Utiliza esta lista de los mejores ejercicios cardiovasculares para crear una serie de entrenamientos de gran intensidad que también ofrecen beneficios para todo el cuerpo. Además, puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar.
Qué es el cardio
También es cierto que se necesitan diferentes tipos de ejercicio para conseguir una forma física completa. “El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de resistencia son los más importantes para la salud del corazón”, dice el fisiólogo del ejercicio de Johns Hopkins, Kerry J. Stewart, Ed.D. “Aunque la flexibilidad no contribuye directamente a la salud del corazón, es sin embargo importante porque proporciona una buena base para realizar ejercicios aeróbicos y de fuerza con mayor eficacia.”
Para qué sirve: El ejercicio aeróbico mejora la circulación, lo que se traduce en una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca, dice Stewart. Además, aumenta la capacidad aeróbica general, medida, por ejemplo, con una prueba en la cinta de correr, y favorece el gasto cardíaco (la capacidad de bombeo del corazón). El ejercicio aeróbico también reduce el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y, si ya vives con diabetes, te ayuda a controlar la glucosa en sangre.
Ejemplos: Caminar a paso ligero, correr, nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis y saltar a la cuerda. El ejercicio aeróbico de bombeo del corazón es el que los médicos tienen en mente cuando recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad moderada.