Ejercicios para el dolor de cuello

¿Qué ejercicios de estiramiento para la oficina se pueden hacer cómodamente en el escritorio? He aquí algunas muy sencillas, que no requieren ningún equipo y que pueden hacerse sin moverse de la mesa.

Este ejercicio debería ser bastante fácil, porque consiste en adoptar una posición natural que todos tendemos a hacer cuando nos sentimos un poco rígidos y cansados. Levante los brazos por encima de la cabeza, entrelace los dedos y empuje hacia arriba en dirección contraria a su cuerpo.

Póngase de pie con la espalda estirada y los brazos hacia delante apoyados en el respaldo de la silla. Mantenga los músculos de los brazos y la espalda tensos durante unos segundos. A continuación, sube gradualmente con la espalda hasta que vuelvas a estar en posición recta.

Estiramiento cervical

Hay muchos tipos de estiramientos: puedes hacer ejercicios especialmente diseñados para los músculos, los huesos, las articulaciones o los tendones. En particular, los ejercicios de estiramiento para la espalda son muy importantes: pueden ser muy útiles para preservar la salud de los deportistas, especialmente en el caso de los frecuentes dolores de espalda.

En cuanto a la duración de los estiramientos por sesión completa, unos 10 minutos pueden ser suficientes, y en cualquier caso es aconsejable no superar los 15 minutos, para no correr el riesgo de contracturas y lesiones, o en todo caso estresar el músculo en lugar de calentarlo, provocando dolor y molestias.

Ejercicios para el cuello

De espaldas, con las piernas juntas y los brazos estirados a los lados, dobla ligeramente las piernas y, mientras contraes los abdominales, intenta aplanar la parte baja de la espalda contra la esterilla. A continuación, coloca las manos cruzadas justo por encima de la nuca e intenta empujar la barbilla hacia el esternón, manteniendo esta posición durante 15 segundos.

Para el dolor en las vértebras cervicales podemos tumbarnos boca arriba, con las piernas juntas contra la pared y los brazos estirados a los lados. Intenta empujar la parte baja de la espalda contra el suelo, como si quisiera aplanarla. Cruza las manos detrás de la cabeza y empuja la barbilla hacia fuera, levantando la cabeza del suelo.

Sentémonos, con las piernas juntas, las manos por encima de los muslos y la espalda recta: hagamos lentamente una serie de círculos y algunas rotaciones irregulares con la cabeza, dibujando todo el alfabeto en el aire con la punta de la barbilla. Este ejercicio ayuda a mantener la espalda recta, tratando de lograr el máximo alargamiento de los hombros y el cuello.

Estiramiento del hombro

Túmbate de espaldas en el suelo, con el vientre hacia arriba, cruza los dedos y colócalos detrás de la nuca como una hamaca, junta los codos y levanta suavemente la cabeza con movimientos circulares de derecha a izquierda, luego presiona la barbilla hacia el pecho. De este modo, los músculos del cuello son pasivos y el esplenio del cuello y la cabeza se estira.

Túmbate en el suelo completamente relajado sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos mirando al techo, cierra los ojos y gira la cabeza de derecha a izquierda suavemente para encontrar el espacio entre las vértebras cervicales. Permanezca al menos 30 segundos en un lado y luego en el otro, profundizando su respiración, especialmente durante la fase de exhalación. Utiliza un soporte bajo la nuca (un libro o un cojín) si la posición tumbada tira demasiado del cuello (hiperextensión cervical).

Cuando esté tumbado de espaldas, doble las rodillas, acercando los talones a los glúteos, y luego levante la pelvis, aunque sea ligeramente, sujetándola con las manos para no ejercer presión sobre la zona lumbar. La presión ejercida en el suelo por el cuello pone en tensión los flexores cervicales, pero también estira los extensores cervicales, los deltoides posteriores y el gran dorsal, lo que suele provocar problemas en la base del cuello y una sensación de pesadez.