Entrenamiento de fuerza para principiantes

¿El entrenamiento de fuerza te hará “engordar”? No. Esto se debe a una serie de razones, la más importante de las cuales es que las mujeres tienden a tener naturalmente menos masa muscular que los hombres debido a los bajos niveles de testosterona. Por lo tanto, no vas a empuñar una mancuerna y conseguir el tipo de ganancias de fuerza que se ven en los culturistas y levantadores de pesas profesionales. Se necesita tiempo, dedicación y esfuerzo para ganar masa muscular de esa manera. En realidad, esculpirás músculo magro y quemarás más energía a lo largo del día, como resultado de que el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa.Además, levantar pesas puede dar un impulso natural a tu testosterona, algo que se ha relacionado con la ganancia de músculo, más energía y deseo sexual. El entrenamiento de fuerza no sólo te ayuda a ponerte fuerte y a sentirte robusto (algo que es importante al llegar a la vejez). También es bueno para la salud del corazón, puede reducir el colesterol, ayudar a la postura y mantener el metabolismo en marcha, ya que el tejido muscular es más activo metabólicamente que el tejido graso. Esto significa que tu cuerpo quemará más energía en reposo cuanto más tejido muscular tengas. Aunque el entrenamiento de fuerza puede hacer que tu corazón se acelere cuando eres nuevo en él o cuando empiezas a levantar peso, descubrirás que los periodos de descanso entre series y la concentración requerida pueden ayudarte a estar más atento y sentirte menos estresado.

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Programa de entrenamiento de resistencia

Imprescindible para el entrenamiento en casa: Una esterilla de yoga gruesaPrueba: Esterilla de yoga autoenrollable Backslash FitCOMPRAR AHORALlevar los músculos al máximo significa que el entrenamiento de fuerza puede (y debe) ser un poco incómodo. Sin embargo, si te empiezan a doler las rodillas porque estás arrodillado en el suelo, o te empieza a doler la parte baja de la espalda porque estás haciendo abdominales en una vieja esterilla de yoga, hay muchas posibilidades de que termines tu entrenamiento antes de tiempo, dice Kelly Borowiec, una entrenadora personal de San Francisco. “Recomiendo usar una esterilla de yoga extra gruesa si tu gimnasio en casa tiene poco espacio o necesitas algo portátil”, dice Borowiec. La esterilla de yoga autoenrollable Backslash Fit tiene una capa superior gruesa y suave que proporciona un soporte extra para tus rodillas, codos y otras articulaciones sensibles cuando haces ejercicios de alto impacto. Además, se empareja con la aplicación Amazon Alexa de Women’s Health que te guía a través del flujo de yoga del día. Prueba este flujo de yoga central en casa:

Esencial para el entrenamiento en casa: KettlebellsPrueba: Tone Fitness KettlebellsCOMPRAR AHORALas kettlebells son una herramienta imprescindible para los entrenamientos en casa porque puedes hacer una gran variedad de ejercicios de entrenamiento de fuerza, como remos, curls de bíceps, sentadillas, deadlifts y snatches. A diferencia de las mancuernas, las kettlebells también suponen un reto para tu equilibrio y te obligan a trabajar varios músculos a la vez. Nos gusta este set de kettlebells de Tone Fitness porque tienen un revestimiento de vinilo de colores que facilita su transporte y evita los callos y las ampollas en las manos. Este juego viene en pesos de 5, 10 y 15 libras, para que puedas progresar a medida que te haces más fuerte.

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Ejercicios de entrenamiento de fuerza

Si quieres saber cómo aumentar la fuerza, hay dos reglas: levantar peso y utilizar levantamientos compuestos con la forma adecuada. Hay cientos de ejercicios y rutinas de entrenamiento que pueden ayudarte a ser más grande y fuerte, pero cuando tienes poco tiempo o equipo, hay cuatro ejercicios importantes que deberías añadir a tu programa de entrenamiento de fuerza: sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra.

Como tu cuerpo está compuesto por músculos que te ayudan a empujar y tirar, tienes que trabajarlos todos para maximizar la fuerza. Para hacerlo de forma eficaz, elige el ejercicio de empuje de todo el cuerpo que generalmente se considera el rey de todos los levantamientos: la sentadilla. Si lo unes a la alta demanda de un ejercicio de empuje y tracción de todo el cuerpo como el deadlift, el entrenamiento de los músculos del núcleo y de la parte inferior del cuerpo estará completo. En cuanto a la parte superior del cuerpo, los dos levantamientos principales que hay que incorporar son el press de banca y el remo con barra.

Intenta hacer entre 5 y 8 repeticiones y entre 3 y 5 series por ejercicio. Y no te engañes: asegúrate de que esas cargas de peso ayuden a llevar tus músculos hasta casi el fallo en cada serie. Cuando se entrena la fuerza, se recomienda descansar un poco más. Intenta descansar 2-3 minutos entre series y aumenta el peso si te resulta fácil llegar a las ocho repeticiones en cada serie. Todos los grandes levantamientos de fuerza deben realizarse al principio de su rutina de entrenamiento si los utiliza junto con otros levantamientos para un grupo muscular específico. Si construyes un programa en torno a los siguientes movimientos principales, puedes minimizar el uso de “ejercicios de acabado” para los brazos, las pantorrillas y los abdominales.

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Ejercicios de entrenamiento

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Cuando la gente piensa en hacer ejercicio, a menudo da por sentado que se trata de un extenuante entrenamiento cardiovascular y de resistencia en el gimnasio. Pero lo cierto es que no es necesario ser socio de un gimnasio ni disponer de mucho equipamiento para sudar, ganar músculo e incluso perder algo de peso (si ese es su objetivo) en la comodidad de su propia casa.

Si se realizan correctamente y con constancia, estos ejercicios caseros para principiantes, intermedios y avanzados pueden ser tan eficaces como los de un gimnasio. La clave es centrarse en el entrenamiento de fuerza, porque la construcción de músculo a través de ejercicios de resistencia ayuda a aumentar la masa magra.

Con el tiempo, puedes incorporar el cardio a tu entrenamiento, pero empieza por hacer lo básico correctamente. Si ves y sientes los resultados desde el principio, será más probable que sigas el programa a largo plazo.