Debilidades en la educación física
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Si quieres saber cómo aumentar la fuerza, hay dos reglas: levantar peso y utilizar levantamientos compuestos con la forma adecuada. Hay cientos de ejercicios y rutinas de entrenamiento que pueden ayudarte a ser más grande y más fuerte, pero cuando tienes poco tiempo o equipo, hay cuatro ejercicios importantes que debes añadir a tu programa de entrenamiento de fuerza: sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra.
Como tu cuerpo está compuesto por músculos que te ayudan a empujar y tirar, tienes que trabajarlos todos para maximizar la fuerza. Para hacerlo de forma eficaz, elige el ejercicio de empuje de todo el cuerpo que generalmente se considera el rey de todos los levantamientos: la sentadilla. Si lo unes a la alta demanda de un ejercicio de empuje y tracción de todo el cuerpo como el deadlift, el entrenamiento de los músculos del núcleo y de la parte inferior del cuerpo estará completo. Para la parte superior del cuerpo, los dos levantamientos principales que hay que incorporar son el press de banca y el remo con barra.
Intenta hacer entre 5 y 8 repeticiones y entre 3 y 5 series por ejercicio. Y no te engañes: asegúrate de que esas cargas de peso ayuden a llevar tus músculos hasta casi el fallo en cada serie. Cuando se entrena la fuerza, se recomienda descansar un poco más. Intenta descansar 2-3 minutos entre series y aumenta el peso si te resulta fácil llegar a las ocho repeticiones en cada serie. Todos los grandes levantamientos de fuerza deben realizarse al principio de su rutina de entrenamiento si los utiliza junto con otros levantamientos para un grupo muscular específico. Si construyes un programa en torno a los siguientes movimientos principales, puedes minimizar el uso de “ejercicios de acabado” para los brazos, las pantorrillas y los abdominales.
Puntos fuertes y débiles de la educación física
¿Eres nuevo en una rutina de ejercicios y no sabes por dónde empezar? Nuestros entrenadores personales han reunido sus 10 mejores movimientos para principiantes para que empieces por el buen camino. Para ayudarte a entrar en tu nuevo plan, te recomendamos que utilices tu propio peso corporal o unas mancuernas ligeras hasta que te sientas cómodo con los movimientos. Y si necesitas ayuda con alguno de estos ejercicios, asegúrate de pedirle consejos a uno de nuestros amables entrenadores, ¡estarán encantados de enseñarte cómo funciona!
Todos los nuevos socios de Sport&Health reciben una sesión SmartStart gratuita con un entrenador personal cuando se unen al club. Juntos, revisarán su historial médico y de salud e identificarán sus objetivos de fitness. Nuestro análisis del movimiento identificará los desequilibrios físicos en la fuerza y la flexibilidad que contribuyen al dolor crónico de las articulaciones, el dolor de espalda, los dolores de cabeza y mucho más. Identificaremos las zonas problemáticas, las entrenaremos y te ayudaremos a reanudar una existencia agradable y sin dolor.
Ejercicios de fuerza muscular
El ejercicio suele asociarse únicamente a la pérdida de peso, pero es algo más que trabajar para perder unos kilos. Hacer ejercicio unas cuantas veces a la semana puede mejorar su salud y bienestar general. No todos los ejercicios dan los mismos resultados porque algunos se centran en diferentes partes del cuerpo. El ejercicio y la actividad física pueden clasificarse en cuatro categorías: resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cada tipo de ejercicio es diferente; sin embargo, muchas actividades encajan en más de una categoría. Es habitual que la gente se centre en un tipo de ejercicio o actividad, pero incluir los cuatro tipos de ejercicio en su entrenamiento le proporcionará más beneficios. Asegúrese de mezclar sus entrenamientos para no aburrirse y reducir el riesgo de lesiones.
Los ejercicios de resistencia, o aeróbicos, aumentan tu respiración y tu ritmo cardíaco. Al hacer ejercicios de resistencia, estás trabajando para mantener tu corazón, pulmones y sistema circulatorio sanos mientras mejoras tu estado físico total. Con el tiempo, su nivel de resistencia aumentará, lo que hará que las actividades cotidianas parezcan más fáciles. Algunos ejemplos de actividades de resistencia son: bailar, nadar, jugar al tenis, caminar rápido o hacer footing, montar en bicicleta y trabajar en el jardín (cavar, cortar el césped, etc.)
Fuerza en la educación física
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