Beneficios del ejercicio físico

La actividad física es todo aquello que pone el cuerpo en movimiento. Cada semana, los adultos necesitan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y 2 días de actividad de fortalecimiento muscular, según las actuales Directrices de Actividad Física para los Estados Unidos.

Alguna actividad es mejor que ningunaSabemos que 150 minutos de actividad física a la semana parece mucho, pero no es necesario hacerlo todo de una vez. Pueden ser 30 minutos al día, 5 días a la semana. Puedes repartir tu actividad durante la semana y dividirla en pequeños trozos de tiempo. Consulta los consejos para empezar.

Los adultos deben moverse más y sentarse menos a lo largo del día. Algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud.

La actividad aeróbica o “cardio” hace que se respire más fuerte y que el corazón lata más rápido. Desde empujar una cortadora de césped hasta tomar una clase de baile, pasando por ir a pie o en bicicleta a la tienda, este tipo de actividades y otras más cuentan. Siempre que realices actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada o vigorosa, cuentan para cumplir la pauta aeróbica.

Ejercicios en casa

2 min read Puede ser fácil presentarse en el gimnasio y hacer ejercicio todos los días, pero esto no significa que vaya a ver una mejora significativa en su físico. Que mantengas un horario de entrenamiento comprometido no significa que tus ejercicios sean efectivos. Para determinar si te estás esforzando lo suficiente en el gimnasio, aquí tienes algunas señales de que has hecho un buen entrenamiento.

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Una señal reveladora de que has hecho un buen entrenamiento es que hayas dormido bien después. Después de un entrenamiento eficaz, hay muchas posibilidades de que tu trabajo duro mejore tu sueño. Éste es uno de los muchos beneficios de hacer ejercicio, porque dormir bien entre siete y ocho horas es vital para la salud.

Si entrenas duro durante treinta minutos o una hora y te sientes dolorido después, significa que realmente has ejercitado tu cuerpo. Aunque no quieras estar dolorido todo el tiempo, significa que tus músculos se están reparando. Una buena manera de recuperarse de un buen entrenamiento es tomar proteínas porque pueden ayudar a aliviar el dolor.

Otra señal de que has hecho un buen entrenamiento es si empiezas a sentir un “bombeo” durante o después del mismo. Esto significa que tus músculos parecen más grandes de lo que son normalmente. El bombeo muscular se produce debido al aumento del flujo sanguíneo después de realizar un entrenamiento con altas repeticiones y descansos cortos entre series. Un bombeo durante o después de tu entrenamiento significa que estás construyendo músculo además de sentirte bien.

Beneficios de la actividad física

Basándonos en los estudios disponibles, “tenemos pruebas sólidas de que el ejercicio, de hecho, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la calidad del mismo”, dice la doctora Charlene Gamaldo, directora médica del Centro del Sueño Johns Hopkins en el Hospital General del Condado de Howard. “Pero todavía hay cierto debate sobre el momento del día en que se debe hacer ejercicio. Animo a la gente a que escuche a su cuerpo para ver cómo duerme en respuesta a cuándo hace ejercicio”, añade.

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Sin embargo, sabemos que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas. El sueño de ondas lentas se refiere al sueño profundo, en el que el cerebro y el cuerpo tienen la oportunidad de rejuvenecer. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y a descomprimir la mente, “un proceso cognitivo que es importante para la transición natural al sueño”, dice Gamaldo.

A pesar de estas respuestas biológicas al ejercicio, otras personas descubren que la hora del día en la que hacen ejercicio no supone ninguna diferencia. “Ya sea por la mañana temprano o cerca de la hora de acostarse, verán un beneficio para su sueño”, dice Gamaldo.

Ejercicios de entrenamiento

Se realiza por varias razones, para ayudar al crecimiento y mejorar la fuerza, desarrollar los músculos y el sistema cardiovascular, perfeccionar las habilidades atléticas, perder o mantener el peso, mejorar la salud,[2] o simplemente para disfrutar. Muchas personas eligen hacer ejercicio al aire libre, donde pueden reunirse en grupos, socializar y mejorar el bienestar y la salud mental[3][4].

En cuanto a los beneficios para la salud, la cantidad de ejercicio recomendada depende del objetivo, el tipo de ejercicio y la edad de la persona. Incluso hacer una pequeña cantidad de ejercicio es más saludable que no hacer nada[5].

Los tipos de ejercicio también pueden clasificarse como dinámicos o estáticos. Los ejercicios “dinámicos”, como la carrera constante, tienden a producir una disminución de la presión arterial diastólica durante el ejercicio, debido a la mejora del flujo sanguíneo. Por el contrario, los ejercicios estáticos (como el levantamiento de pesas) pueden hacer que la presión sistólica aumente significativamente, aunque de forma transitoria, durante la realización del ejercicio[11].

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La mayoría de las personas pueden aumentar su forma física incrementando los niveles de actividad física[18]. El aumento del tamaño de los músculos gracias al entrenamiento de resistencia viene determinado principalmente por la dieta y la testosterona[19]. Esta variación genética en la mejora del entrenamiento es una de las principales diferencias fisiológicas entre los atletas de élite y el resto de la población[20][21] Hay pruebas de que hacer ejercicio en la mediana edad puede conducir a una mejor capacidad física más adelante[22].