Entrenador del suelo pélvico

Revisado médicamente por la Dra. Amanda Olson, DPT, PRPC Cuando los ejercicios de Kegel se realizan de forma correcta, constante y en un volumen adecuado, la mejora de la fuerza del suelo pélvico y de los síntomas de incontinencia o prolapso de órganos pélvicos debería notarse en torno a las 6-8 semanas.

Los ejercicios de Kegel son un método de contracción y fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico, por lo que es importante recordar que, al igual que con cualquier programa de fortalecimiento muscular, los resultados tardan en llegar y requieren constancia.

Las investigaciones demuestran que los ejercicios de Kegel deben realizarse con un tiempo de mantenimiento de la contracción de 5 a 10 segundos para 10 repeticiones, y que deben realizarse de 3 a 8 veces al día, con 1 ó 2 días de descanso a la semana.

Una ventaja añadida del uso de las pesas de Kegel es que los músculos deben activarse correctamente para mantener la pesa en el canal vaginal. Por lo tanto, las pesas actúan como un entrenador y ayudan a garantizar que los ejercicios de Kegel se realicen correctamente debido a su capacidad para ayudar a las personas a localizar y contraer adecuadamente los músculos del suelo pélvico.

Hay varios factores que determinan el tiempo que se tarda en realizar un programa de ejercicios de Kegel para que no haya fugas ni presión en la pelvis. Esto incluye el tiempo que los síntomas han estado presentes (meses requerirán menos trabajo que un problema que ha sido continuo durante años).

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Ejercicios de suelo pélvico masculino

Como cualquier otro grupo muscular, el suelo pélvico requiere ejercicios rutinarios para mantenerse fuerte y funcionar correctamente. En el caso de las mujeres, el suelo pélvico cumple una función muy importante: Es la lámina muscular que sostiene la vejiga, el útero y el intestino.

Para que tu suelo pélvico funcione correctamente -y para prevenir desde lesiones, como el prolapso de órganos pélvicos, hasta pérdidas involuntarias de orina o vejiga-, aquí tienes cinco formas de mantener este grupo muscular clave fuerte y sano.

Para hacerlo correctamente, intenta sentarte cómodamente con las rodillas y los pies separados, inclinándote hacia delante y con los codos apoyados en las rodillas. Respira regularmente y relaja los músculos del estómago, las piernas y los glúteos.

Imagina que intentas evitar la expulsión de gases al mismo tiempo que intentas dejar de orinar a mitad de camino. Esto debería provocar una sensación de tensión alrededor de la vagina y el ano. Mantén esa posición durante unos segundos, luego suéltala y voilá: ¡Un Kegel exitoso!

Te recomendamos que hagas tres series diarias de 8 a 12 contracciones. Si no tienes mucha experiencia en la realización de ejercicios de Kegel, puedes empezar con 4-5 contracciones por serie diaria. Aquí tienes una guía detallada sobre cómo asegurarte de que realizas los Kegel correctamente.

Músculos del suelo pélvico masculino

Cuando hace frío en el exterior y hay distracciones navideñas, es muy fácil dejar de lado el régimen de ejercicios. Sin embargo, los ejercicios del suelo pélvico dan grandes resultados a la hora de controlar la incontinencia y es fundamental que sigas practicándolos durante los meses de invierno. Sigue leyendo para conocer cinco sencillos ejercicios que puedes realizar cómodamente desde casa entre la cocción de pasteles de carne y el envasado de regalos.

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Los ejercicios Kegel, probablemente el más conocido para las personas con incontinencia, son también uno de los mejores. Son muy fáciles de hacer y ni siquiera hay que abandonar el cómodo sillón para realizarlos. Para empezar con los Kegels, simplemente imagine que está orinando y localice los músculos que utiliza para detener el flujo. Contraiga estos músculos y manténgalos entre 5 y 8 segundos, y suéltelos durante 10 segundos. Intenta no apretar ningún otro músculo mientras haces esto. Repite esto 10 veces, 3 veces al día. Continúa y seguro que sentirás algunos beneficios.

Este es un gran ejercicio, ya que no sólo fortalece los músculos del suelo pélvico, sino que también tonifica el trasero. Es importante que adoptes la postura correcta: colócate de forma que los pies estén ligeramente separados de los hombros y que los dedos de los pies apunten ligeramente hacia fuera. Manteniendo la espalda recta, dobla las rodillas al tiempo que empujas las caderas y el trasero hacia atrás. Asegúrate de llegar tan abajo como te resulte cómodo. Intenta hacer 10 sentadillas al día y siente cómo esos músculos se fortalecen cada vez más.

Músculos pélvicos

Los músculos pélvicos están situados en la base del núcleo. Se extienden como un trampolín o una hamaca desde el hueso púbico hasta el coxis. Los músculos pélvicos sostienen la vejiga, el intestino y el útero. Cuando estos músculos se contraen, los órganos se levantan y se tensan, evitando la micción accidental, las deposiciones y los gases. Cuando estos músculos se relajan, se puede orinar y defecar. Estos músculos también intervienen en el placer sexual y en el proceso de parto.

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Para muchas personas, la debilidad de los músculos pélvicos puede causar problemas de control de la vejiga y pérdidas cuando se tose, estornuda, ríe o se esfuerza. El debilitamiento de los músculos pélvicos es consecuencia del embarazo, el parto, el envejecimiento, las hormonas asociadas a la menopausia y el esfuerzo de estos músculos debido al estreñimiento, la tos crónica o el sobrepeso.

Imagina que intentas detener el flujo de orina o la expulsión de gases: esos son tus músculos pélvicos. La próxima vez que orines, practica deteniendo el flujo. Pero una vez que hayas identificado los músculos correctos, no hagas los ejercicios mientras estás en el retrete vaciando la vejiga. Esto puede confundir a tu vejiga y provocar un vaciado incompleto. Pregunta a tu terapeuta si no estás seguro de estar apretando los músculos correctos.