Entrenamiento en el gimnasio de casa

No es ningún secreto que el ejercicio es bueno para la salud. Pero no siempre es fácil saber por dónde empezar, o cómo evitar los errores del ejercicio que provocan lesiones. Tanto si te duele el cuello y la espalda por trabajar desde casa como si simplemente pasas demasiado tiempo en el sofá, es importante encontrar una rutina de ejercicios que mantenga tu cuerpo a salvo.

“Piensa en términos de tu rutina diaria”, dice el director de bienestar de los empleados de Kaiser Permanente y entrenador de fuerza funcional certificado, Andy Gallardo. “Desde agacharse en el jardín hasta llegar a lo alto mientras se hace la compra, usted se mueve de todo tipo de maneras cada día. El acondicionamiento físico funcional te ayuda a mantenerte fuerte y flexible mientras haces tu vida.” En pocas palabras: se trata de preparar el cuerpo para la vida cotidiana.

Sea cual sea el ejercicio que hagas, recuerda que la forma es la clave. Si te ejercitas en casa, siempre puedes buscar en Internet vídeos y gráficos paso a paso que muestren cómo hacer estos ejercicios correctamente. Asegúrate de acudir a una fuente de confianza, y si algo te duele, detente siempre y busca ayuda.

Ejercicios de gimnasia

Hemos dividido los nueve ejercicios en tres series de tres. Antes de empezar cada serie, pon un cronómetro (o haz ejercicio cerca de un reloj con segundero). Si estás empezando a entrenar, haz cada ejercicio con la mayor intensidad posible durante un minuto, seguido del siguiente, hasta completar la primera serie. A continuación, descansa un minuto antes de pasar a la segunda serie, en la que los ejercicios también deben realizarse durante un minuto cada uno.

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¿Listo para intentarlo? Ponte las zapatillas de deporte y hagámoslo.Hoja de trabajoEl entrenamiento de fuerza de 9 minutosHaz clic aquí para descargar una tabla sencilla del entrenamiento de fuerza de 9 minutos. Guárdala en tu escritorio o imprímela para que puedas completar fácilmente este entrenamiento, sin importar dónde estés. Serie 1: Sentadilla con el peso del cuerpo, flexiones de brazos y escalada de montañaHaga cada uno de los ejercicios de esta serie durante un minuto, sin parar entre ejercicios.  Sentadilla con el peso del cuerpoTe pones en cuclillas cada vez que te sientas o estás de pie, pero no des por sentado este ejercicio. Trabaja tus piernas y tus glúteos, el grupo muscular más potente del cuerpo.

Formación en casa

“Tanto si tu objetivo es la pérdida de peso, el movimiento funcional o el desarrollo de la fuerza, es importante incorporar todas las formas de ejercicio”, dice Brianna Bernard, CPT, entrenadora certificada, coach de nutrición y atleta de Isopure.

Cualquier actividad en la que te sostienes contra la gravedad (por ejemplo, te pones de pie durante el movimiento) es un ejercicio de carga. Aunque algunas de las actividades de soporte de peso más populares están asociadas a la realización de ejercicios aeróbicos (más adelante se habla de ello), también incluyen muchos de los mejores movimientos de fuerza.

Subir escaleras, saltar a la cuerda y hacer senderismo, por ejemplo, ponen a prueba tu corazón y te hacen sudar, pero también fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, que te ayudan a mantener el equilibrio. Por su parte, los movimientos de fuerza tradicionales, en los que se utilizan aparatos de gimnasia o simplemente el peso del propio cuerpo, también se consideran ejercicios de carga.

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Este tipo de ejercicios ejercen menos presión sobre las articulaciones y pueden ser útiles para quienes tienen problemas articulares y restricciones de movilidad. Las máquinas de fuerza, aunque pueden ser buenas para entrenar y rehabilitar lesiones, son especialmente buenas para ayudar a los atletas a aislar músculos específicos.

Entrenamiento fácil en casa

Vayamos al grano: puedes hacer ejercicio en casa -y conseguir un buen entrenamiento- utilizando tu peso corporal o piezas sencillas como mancuernas, kettlebells o un entrenador de suspensión. Incluso a medida que te fortalezcas y te pongas en forma, aumentando las repeticiones o simplemente reduciendo -o acelerando- el ritmo de los ejercicios (lo cual es más fácil de decir que de hacer), puedes progresar en tus entrenamientos y en la eficacia de los mismos.

Press-upCómo hacerlo: Ponte en posición de flexión de brazos con las manos separadas a la altura de los hombros y la espalda plana, de modo que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones, pasando por los glúteos. Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a dos centímetros del suelo y luego sube de forma explosiva extendiendo completamente los brazos. Por qué: Este movimiento utiliza varios grupos musculares para lograr el máximo crecimiento y fortalece las articulaciones de los hombros. Fácil de realizar como ejercicio en casa, te prepara para progresar a los ejercicios de hombros más exigentes a los que te enfrentarás en un gimnasio, como el press de banca inclinado.