Ejercicios con pesos libres
Índice de Contenidos
2. Escuchar música Todo el mundo sabe que sus canciones favoritas pueden animarle a hacer ejercicio, pero en un estudio realizado por el Indian Journal of Physiology and Pharmacology con 30 hombres y mujeres, las personas que escucharon música (especialmente música lenta) después de hacer ejercicio se recuperaron más rápido que los que no la escucharon. “La música aumenta los niveles de serotonina y dopamina del cuerpo, hormonas que se sabe que favorecen la recuperación”, dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas y más relajantes nada más terminar tu entrenamiento. Ayudará a que tu presión arterial y tu ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible. Mira la mejor manera de motivarte con la música:
5. Haz intervalos Minutos por minuto, los intervalos de alta intensidad -períodos de esfuerzo total intercalados con “descansos” cortos de baja intensidad- tienen más beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que cualquier otro entrenamiento, dice Wall. Por ejemplo, en un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un entrenamiento de intervalos de 20 minutos con ejercicios que incluían flexiones, burpees, sentadillas y estocadas quemaron una media de 15 calorías por minuto, casi el doble que durante las carreras largas. Para quemar calorías similares, sigue el protocolo del entrenamiento: Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante un total de cuatro minutos. Descansa un minuto y repite para un total de cuatro rondas.
Un entrenamiento con mancuernas
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y cuando se realizan actualizaciones importantes. Más información.
Los siguientes ejercicios proporcionan una buena experiencia de cuerpo completo para cualquier persona que se inicie en el entrenamiento con pesas, o para los deportistas más experimentados que deseen un programa sencillo pero completo sobre el que seguir avanzando. Una sesión de cuerpo completo significa entrenar todas o la mayoría de las partes de los principales sistemas musculares del cuerpo: hombros, brazos, espalda, pecho, piernas, glúteos y abdominales.
Por último, hay que descansar entre series para que el cuerpo recupere su sistema de energía para la siguiente ronda. El tiempo entre series puede ser tan corto como 60 segundos o tan largo como cinco minutos, dependiendo de la intensidad y el peso. Uno o dos minutos suelen ser el tiempo de descanso adecuado para una serie de diez repeticiones de intensidad moderada o baja.
Sería conveniente que un entrenador personal o un instructor de gimnasio le enseñara primero cómo hacer estos ejercicios. Una forma de hacerlo, en caso de que no se haya decidido a inscribirse en un gimnasio, es pedir una única sesión de gimnasio con la orientación de un instructor. Algunos gimnasios querrán someterte primero a una evaluación de la salud, el estado físico y la postura por un poco más de dinero. Vale la pena hacerlo. Sin embargo, también te presionarán para que te apuntes de forma más permanente.
Entrenamiento en casa con mancuernas
Una vez que el ejercicio sea más fácil, modifícalo”, dice el fisioterapeuta Dalton Wong. Puedes aumentar el peso, añadir más repeticiones, aumentar el ritmo o modificar el ejercicio. A tu cuerpo le gusta el camino de la menor resistencia, así que una vez que se ha acostumbrado a un plan, es hora de adaptarlo.’10 mejores ejercicios con pesas libresSarah Lindsay, fisioterapeuta y fundadora de Roar Fitness, ha reunido su selección de los mejores ejercicios con pesas libres, todos ellos elegidos para ayudarte a moldear, definir y esculpir un cuerpo fuerte. 1. Remo con un solo brazo
Objetivos: Espalda, bícepsHazlo: 2 series de 8-10 repeticiones en el lado izquierdo con 90 segundos de descanso. Cambie de lado a) Comience con la mano y la rodilla derecha sobre un banco o una superficie plana a la altura de la rodilla, el pie izquierdo extendido y una mancuerna en la mano izquierda, colgando hacia abajo.b) Con la espalda en posición neutra y la rodilla izquierda blanda, lleve el codo izquierdo hacia arriba, levantando la mancuerna hacia el torso. Baje a la posición inicial.2. Press de pecho con mancuerna
Objetivos: Pecho, trícepsHaga: 3 series de 13-15 repeticiones a) Túmbese boca arriba en un banco sujetando las mancuernas con los brazos estirados sobre el pecho. Dobla los codos lentamente, llevando las mancuernas en línea recta hacia abajo a ambos lados del pecho.b) Sin pausa, vuelve a subir los brazos. Repite.3. Sentadilla dividida
Ejercicios con mancuernas para el pecho
Tanto si estás encerrado en casa como si aprovechas el gimnasio de un hotel (o incluso tu propio gimnasio en casa), es innegable el impacto de los ejercicios con mancuernas. Son increíblemente versátiles y te permiten trabajar todo el cuerpo o partes específicas. Hazlos ligeros para aumentar la intensidad de un circuito HIIT. Hazlos más pesados para maximizar la hipertrofia, trabajando mediante superseries o tiempo bajo tensión. Pueden ocupar el lugar de las barras y las kettlebells y ayudarte a alcanzar tus objetivos, ya sea la pérdida de peso, la masa, la resistencia o simplemente un cuerpo de aspecto más atlético.
¿No estás seguro de cuántas repeticiones hacer? Utiliza nuestra guía de rango de repeticiones. Destacamos los beneficios de utilizar repeticiones altas (15+), bajas (5 o menos) y moderadas (8-12) dependiendo de tus objetivos. Echa un vistazo a nuestros 30 ejercicios favoritos con mancuernas. Inclúyelos en tus entrenamientos y empieza a ver los resultados.