Estiramientos para cada músculo

Levantarse y moverse por la mañana no siempre es fácil. En este momento, en particular, muchos de nosotros tenemos que permanecer en casa debido al brote de coronavirus. Es posible que algunos días te despiertes con una sensación de lentitud, dolor y tensión, posiblemente causada por haber sido menos activo físicamente durante el día o por haber trabajado con un ordenador portátil durante mucho tiempo.

¿Ha pensado en los estiramientos como una forma suave de empezar el día? Algunos estudios sugieren que, junto con otras formas de ejercicio regular, los estiramientos podrían ayudarle a relajarse, aumentar su flexibilidad, reducir el dolor lumbar y ayudar a controlar algunas otras condiciones de salud.

Así que empiece bien el día dedicando unos minutos cada mañana a estirar los principales grupos musculares. La siguiente rutina le llevará a realizar 10 sencillos estiramientos. Comienza tumbado en la cama y termina con los pies firmemente apoyados en el suelo, para que estés preparado para afrontar el día.

Túmbate boca abajo y coloca las manos debajo de los hombros. Mete los codos a los lados y levanta suavemente la cabeza y el pecho, manteniendo las caderas y la ingle en la cama. Si te sientes cómodo, puedes profundizar un poco más levantando también la barriga de la cama. Recuerda relajar el cuello y los hombros. Mantén el estiramiento durante 15-20 segundos y, cuando estés preparado, vuelve a bajar suavemente.

Ejercicios de estiramiento para la flexibilidad

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El entrenamiento cardiovascular y de fuerza, o alguna combinación de ambos, son las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Sin embargo, uno de los elementos más olvidados de un programa completo se produce al final del entrenamiento: el estiramiento.

El estiramiento es algo que probablemente sabes que deberías hacer. También es la parte del entrenamiento que es muy fácil saltarse. Puedes pensar que no tienes tiempo para ello o que no lo necesitas. Pero una sesión de estiramientos es una de las mejores maneras de terminar cualquier entrenamiento.

No es necesario dedicar mucho tiempo a los ejercicios de estiramiento para obtener sus beneficios. Esta sesión de ejercicios de flexibilidad corporal total lo demuestra con estiramientos tan sencillos que puedes hacerlos en cualquier momento o lugar: después de un entrenamiento, en el trabajo o cuando estás en casa viendo la televisión.

Cómo estirar

Los estiramientos son esenciales para la salud del cuerpo. Mejora la flexibilidad, aumenta la amplitud de movimiento e incluso puede prevenir lesiones. Al estirar los músculos de las ocho zonas principales del cuerpo, puedes conseguir un estiramiento de todo el cuerpo que te mantendrá flexible y fuerte. Utiliza estiramientos estáticos o estacionarios que mantengas durante 30 segundos cada uno, y estírate al final de tu entrenamiento para obtener los mejores beneficios. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.

Los principales músculos del cuerpo pueden dividirse en ocho grupos: hombros, brazos, pecho, abdomen, espalda, glúteos, muslos y pantorrillas. Los principales músculos de los hombros son los deltoides y los trapecios. En los brazos, los bíceps están en la parte delantera del brazo y los tríceps en la parte trasera. Los músculos pectorales se encuentran en el pecho, y los rectos abdominales y los oblicuos en el abdomen. La espalda alberga tres músculos: los erectores de la columna, el dorsal ancho y los romboides. Los glúteos son los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps son los músculos de los muslos, y los gastrocnemios y los sóleos están en las pantorrillas.

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Los músculos más importantes para estirar

Los músculos del bíceps cruzan en realidad dos articulaciones: el hombro y el codo. Para estirar eficazmente los bíceps, hay que extender cada una de estas articulaciones. Una buena opción es el estiramiento de bíceps de pie, que a veces se denomina “apertura de pecho”, ya que también puede utilizarse para estirar el pecho y los hombros.

Dado que los hombros intervienen en casi todos los movimientos de la parte superior del cuerpo, esto significa que también intervienen en casi todos los estiramientos de la parte superior del cuerpo. Lo bueno del estiramiento del hombro cruzado es que se dirige a la parte posterior del hombro y a la parte superior de la espalda.

Hay muchísimos grupos musculares que se extienden a lo largo y ancho de la espalda. Y debido a que estos músculos están implicados en tantos movimientos diferentes en tantas articulaciones diferentes, es difícil elegir un solo estiramiento que haga un buen trabajo para mantener la movilidad y aliviar la tensión.Es por eso que he elegido una secuencia común basada en el yoga que realmente hace un buen trabajo al dirigirse a toda la espalda, mientras que también estira el pecho, los hombros, los abdominales y las caderas. Además, el ejercicio de la vaca de gato es conocido por ayudar a aliviar el dolor lumbar, una plaga demasiado común de la vida moderna.