Diferentes tipos de entrenamiento de fuerza

Mantenerse en forma y saludable, tanto física como mentalmente, es una preocupación primordial mientras la pandemia del Coronavirus hace estragos. Es difícil creer que hayan pasado casi dos años desde que la mayoría de nosotros fuimos relegados a nuestros hogares para trabajar (y jugar) después de que el gobierno aplicara su primera serie de restricciones de cierre. Las directrices establecían que las personas debían quedarse en casa siempre que fuera posible y salir sólo para realizar actividades como comprar los productos de primera necesidad, ir al trabajo sólo si no se podía hacer desde casa, reunirse con un apoyo o una guardería y hacer ejercicio una vez al día, ya que los gimnasios y centros de ocio cerraban sus puertas.Como resultado, muchos de nosotros transformamos inmediatamente nuestros salones y dormitorios en gimnasios caseros, con cuerdas para saltar, colchonetas de yoga y mancuernas. A medida que las restricciones de cierre han ido cambiando, la gente ha seguido utilizando los entrenamientos virtuales, cortesía de empresas de fitness como Barry’s Bootcamp, Psycle, FRAME y Kobox, para llenar su tiempo libre y encontrar un nuevo equilibrio entre trabajo y vida. Otros desempolvaron sus bicicletas y sacaron sus zapatillas de correr para salir a tomar aire fresco. En 2021, Strava experimentó un aumento del 38% interanual en las actividades cargadas, y dio la bienvenida a dos millones de nuevos atletas al mes a su comunidad global.

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Si quieres ganar volumen y ponerte enorme, el CrossFit no sería la mejor forma de entrenamiento de fuerza para ti. Si eres un principiante y sólo quieres ponerte en forma y perder grasa, probablemente no te lanzarás directamente a hacer levantamiento olímpico. Esto se debe a que una de las claves más importantes en el mundo del fitness es la adecuación de tus objetivos a la forma de entrenamiento que realizas. Así pues, el tipo que quiere aumentar su masa muscular debería buscar el culturismo, y nuestro principiante debería buscar construir una buena base con el entrenamiento de peso corporal. Para ayudarte a adaptar tus objetivos de fitness al entrenamiento ideal, hemos hablado con expertos para ofrecerte esta lista de siete tipos diferentes de entrenamiento de fuerza. Haz clic para encontrar el tipo que más te conviene.

Pero recuerda: también es importante cambiar regularmente.  Una forma de hacerlo es variar la modalidad del programa de fuerza cada dos meses.  Con demasiada frecuencia, la gente se acomoda a su forma de ir al gimnasio, utilizando las mismas técnicas y rutinas semana tras semana. “Sabemos que el cuerpo se adapta a un estímulo de ejercicio después de un período de tiempo, y seguir el mismo programa durante demasiado tiempo puede conducir a mesetas, que matan los resultados”, dice Pete McCall, M.S., C.S.C.S., y un experto del Consejo Americano de Ejercicio.

Formación para la salud

El ejercicio suele asociarse únicamente a la pérdida de peso, pero es algo más que trabajar para perder unos kilos. Hacer ejercicio unas cuantas veces a la semana puede mejorar su salud y bienestar general. No todos los ejercicios dan los mismos resultados porque algunos se centran en diferentes partes del cuerpo. El ejercicio y la actividad física pueden clasificarse en cuatro categorías: resistencia, fuerza, flexibilidad y equilibrio. Cada tipo de ejercicio es diferente; sin embargo, muchas actividades encajan en más de una categoría. Es habitual que la gente se centre en un tipo de ejercicio o actividad, pero incluir los cuatro tipos de ejercicio en su entrenamiento le proporcionará más beneficios. Asegúrese de mezclar sus entrenamientos para no aburrirse y reducir el riesgo de lesiones.

Los ejercicios de resistencia, o aeróbicos, aumentan tu respiración y tu ritmo cardíaco. Al hacer ejercicios de resistencia, estás trabajando para mantener tu corazón, pulmones y sistema circulatorio sanos mientras mejoras tu estado físico total. Con el tiempo, su nivel de resistencia aumentará, lo que hará que las actividades cotidianas parezcan más fáciles. Algunos ejemplos de actividades de resistencia son: bailar, nadar, jugar al tenis, caminar rápido o hacer footing, montar en bicicleta y trabajar en el jardín (cavar, cortar el césped, etc.)

Tipos de métodos de entrenamiento físico

Tal y como indica el American College of Sports Medicine en las “Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition”, se recomienda que todos los adultos realicen al menos dos días no consecutivos de actividades de fortalecimiento muscular a la semana para obtener beneficios para la salud, como el aumento de la fuerza ósea y la aptitud muscular.

En estas directrices, el entrenamiento de fuerza se define como cualquier forma de ejercicio que “hace que los músculos trabajen más de lo que están acostumbrados a hacer” para ayudar a mejorar o mantener la fuerza muscular. Esto puede incluir el uso de bandas de resistencia, la realización de ejercicios calisténicos con el peso del cuerpo o el levantamiento de pesas.

El entrenamiento de fuerza involucra a los principales grupos musculares del cuerpo en sesiones de intensidad moderada a alta para todo el cuerpo, o puede emplear divisiones de entrenamiento que se dirigen a áreas como las piernas, la cadera, el pecho, los abdominales, los hombros y los brazos.

Es un estilo de entrenamiento ideal si le gusta levantar pesas en el gimnasio y puede complementar los estilos de entrenamiento basados en el cardio, lo que lo convierte en una gran opción si su objetivo es mejorar su salud y estado físico general.