Cómo se construyen los músculos

La construcción de los músculos lleva mucho más tiempo de lo que la mayoría de la gente cree. Es un proceso lento, casi insoportablemente lento, que puede resultar desalentador cuando no se consigue la definición muscular deseada. Levantar pesas es la mejor manera de desarrollar los músculos con el tiempo. La investigación apoya el entrenamiento de resistencia, especialmente el levantamiento de pesas, como el mejor método para inducir la hipertrofia (el término científico para el crecimiento muscular).  Aquí aprenderás cuánto tiempo se tarda en desarrollar el músculo y qué factores influyen en tu capacidad para ponerte más fuerte, más delgado y más en forma gracias al entrenamiento con pesas.Lee más: ¿Cómo se produce el crecimiento muscular? Cada músculo está formado por fibras musculares, que son células cilíndricas. El entrenamiento con pesas las rompe y la recuperación las ayuda a crecer.

El crecimiento muscular implica la reparación de microtraumas en las fibras musculares. Este es un proceso extremadamente complejo:1. Cada músculo está formado por miles de pequeñas fibras musculares.  2. Cuando levantas pesas (o haces ejercicios con el peso del cuerpo), tus músculos sufren pequeñas lesiones en todas sus fibras.3. Luego, cuando descansas tus músculos, tu cuerpo comienza a reparar las células musculares dañadas.  4. El proceso de reparación implica la fusión de las fibras musculares desgarradas, así como el establecimiento de nuevas proteínas dentro de cada célula muscular.  5. Tus músculos se vuelven más grandes y fuertes como resultado del proceso de reparación.  Tenga en cuenta que lo anterior es una versión tremendamente simplificada de lo que realmente sucede en su cuerpo después de un entrenamiento con pesas. En realidad, el proceso incluye algo más que los músculos: el sistema nervioso, el sistema circulatorio y el sistema endocrino contribuyen a la reparación y el crecimiento muscular.  Más información: Cómo ganar músculo más rápido¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?  Construir músculo es muy difícil. Si fuera fácil, todos estaríamos hechos polvo.

Cómo de rápido se puede ganar músculo

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El aumento de la masa muscular depende de muchos factores. Su capacidad para aumentar la masa muscular está relacionada con la genética, la dieta, las prácticas de recuperación y, por supuesto, la forma de entrenar. Toma nota de estos consejos y maximizarás tus posibilidades de ganar músculo.

La genética es importante. Si pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de ganar músculo está determinada, al menos en parte, por la genética.  Sin embargo, partiendo de una base baja siempre se puede mejorar la forma del cuerpo. Ser hombre y joven también favorece la construcción de músculo, debido a la mayor cantidad de testosterona que está presente de forma natural en este colectivo.

Entrena con un volumen alto y una intensidad media. El “volumen” es la cantidad de series y repeticiones que haces y la “intensidad” es la cantidad de peso que eliges. Para cada serie de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice de 10 a 15 repeticiones con menos de un minuto de descanso entre series.

Entrenamiento para el crecimiento muscular

Desarrollar la musculatura requiere tiempo y un entrenamiento adecuado, pero es algo que casi todo el mundo puede hacer. Implica un proceso fisiológico llamado hipertrofia, que estresa el tejido, lo descompone y provoca que el cuerpo reconstruya un tejido más grande y fuerte.

Para iniciar este proceso, se necesita un plan de entrenamiento que incorpore un aumento progresivo de la carga de peso, así como una nutrición adecuada y muchas horas de sueño. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular, entender la hipertrofia y cómo entrenarla te ayudará a conseguirlo.

Construir y mantener los músculos es importante para un estilo de vida saludable y activo. No es sólo para los atletas jóvenes o los entusiastas del fitness; los médicos coinciden en que es una buena idea que todo el mundo incorpore el entrenamiento de fuerza a sus rutinas a lo largo de su vida.

A medida que envejecemos, la masa muscular y el área transversal del músculo pueden disminuir (sarcopenia), lo que lleva a una reducción de la densidad ósea (osteopenia), una reducción de la fuerza y, finalmente, una reducción de la función. Mantener unos músculos fuertes contribuye a fortalecer los huesos, lo que puede prevenir las fracturas y las enfermedades degenerativas, como la osteoporosis.

Cómo de rápido es el crecimiento muscular

Aparte de un café con leche helado por aquí y un entrenamiento salteado por allá, has sido bueno en el cumplimiento de tu nuevo régimen de salud. Por eso es frustrante subirse a la báscula y ver que su peso apenas ha variado. O lo que es peor, que has engordado unos cuantos kilos. Pero espera, ¿no pesa más el músculo que la grasa? Has añadido flexiones a tus entrenamientos… Por desgracia, las probabilidades de que hayas añadido incluso una pequeña cantidad de músculo, por no hablar de unos cuantos kilos, son altamente improbables, dice el Dr. Lawrence Cheskin, director del Centro de Control de Peso Johns Hopkins. “A no ser que hagas musculación de forma activa” -piensa en entrenamientos de una hora en la sala de pesas tres días a la semana- “es muy difícil ganar medio kilo o más de músculo”.

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Esto no significa que debas tirar la báscula del baño; algunas investigaciones sugieren que los adultos con sobrepeso que se pesan con regularidad son más propensos a seguir la dieta y las rutinas de ejercicio que les ayudan a perder kilos. Pero es mejor pesarse una o dos veces a la semana -a primera hora de la mañana, después de orinar pero antes de comer- y hacer un seguimiento de la evolución de su peso durante un período de varias semanas o meses. El patrón de aumento o pérdida de peso a largo plazo es un mejor indicador de cómo estás. “Sobre todo si te molestan esas fluctuaciones diarias, es mejor no torturarse”, dice Cheskin. La mejor manera de controlar tu peso corporal no tiene nada que ver con la báscula. “Simplemente pregúntate si la ropa te queda mejor o más suelta, o si tienes más energía, o si te sientes más saludable”, dice Olson. Si respondes afirmativamente a estas preguntas, lo que sea que estés haciendo está funcionando.