Cómo funciona la beta alanina

Durante el último cuarto de siglo, la creatina ha sido el suplemento más popular para ayudar a promover el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza. Al recargar las reservas de ATP de tus músculos, te permite mantener una actividad de alta intensidad -levantamiento de pesas, sprints, etc.- más allá del punto en el que normalmente necesitarías reducir la velocidad o descansar. Sin embargo, si su objetivo es maximizar su entrenamiento de fuerza y potencia, hay otro aminoácido que debería considerar complementar también: la beta-alanina.

Aunque funciona a través de un mecanismo diferente al de la creatina, la beta-alanina ofrece beneficios similares, incluyendo el apoyo a su capacidad para entrenar más intensamente y producir potencia explosiva. En pocas palabras, la beta-alanina puede ayudarte a trabajar más duro durante más tiempo, ya sea para conseguir más repeticiones en tus series de entrenamiento con pesas, más derribos de tus oponentes durante la práctica de MMA, encontrar un segundo aire cuando estás terminando una carrera de velocidad, o permanecer en los pedales otros 10 segundos en la clase de spinning.

Cualquiera que haya entrenado duro alguna vez conoce el “ardor”. Cuando levantas pesas, corres, nadas o realizas cualquier otra actividad extenuante que dure más de unos segundos, el ácido láctico se acumula en tus músculos. El ácido láctico es un subproducto de los músculos que queman carbohidratos como combustible, y está formado por una molécula llamada lactato e iones de hidrógeno. El lactato vuelve al hígado y se recicla como fuente de energía para seguir trabajando duro, pero los iones de hidrógeno se quedan en los músculos, haciendo que piquen y duelan. No sólo es una sensación incómoda que puede hacer que quieras dejar de hacer lo que estás haciendo, sino que la investigación de la Universidad de Utah muestra que la acumulación de iones de hidrógeno en realidad trabaja para apagar tus músculos para que tengas que parar y descansar. Esto dificulta el rendimiento y, en última instancia, tu capacidad de conseguir ganancias.

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¿Qué hace la beta-alanina?

Si tomas un preentrenamiento antes de hacer ejercicio, es probable que sientas una sensación de hormigueo en los brazos y las piernas. Este efecto de hormigueo se denomina parestesia y es un efecto secundario de la beta-alanina.

La beta-alanina es un aminoácido no esencial y uno de los ingredientes más comunes en las fórmulas pre-entrenamiento. Los efectos de la suplementación con beta-alanina van desde el aumento de las ganancias de fuerza, la mejora del rendimiento físico y el aumento de la resistencia (en lo que nos adentraremos a continuación).

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano. A diferencia de los aminoácidos esenciales como la l-histidina, la leucina o la lisina, su cuerpo produce beta-alanina por sí mismo en el hígado.

La beta-alanina se ha convertido en un ingrediente popular en los pre-entrenamientos porque puede ayudar a prevenir el dolor muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Intuitivamente, resistir la fatiga muscular significa más series y repeticiones en el gimnasio, lo que equivale a mejores ganancias.

Así es como funciona: Cuando se entrena a alta intensidad -una forma de ejercicio anaeróbico- los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía. Como subproducto del metabolismo glucolítico, el ácido láctico se acumula en el tejido muscular y provoca la conocida sensación de “quemazón” cuando te esfuerzas por completar más repeticiones. El ácido láctico en los músculos provoca fatiga y dolor muscular.

Estudio sobre la beta-alanina

La beta-alanina puede ofrecer verdaderos beneficios para el rendimiento, pero tiene propiedades químicas únicas que deben ser comprendidas. También puede tener una relación única de empuje y arrastre con nuestra vieja amiga la taurina que debe tenerse en cuenta.

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La beta-alanina, o ácido 3-aminopropiónico, es un beta-aminoácido natural y un componente de los dipéptidos histidina carnosina y anserina, así como de la vitamina B5, o ácido pantoténico. Estructuralmente, la beta-alanina es un híbrido entre los potentes neurotransmisores L-glicina y GABA, lo que puede explicar por qué los consumidores afirman a menudo que experimentan con ella una respuesta similar a la de la cafeína. La beta-alanina está incluso ganando apoyo dentro de la comunidad científica para ser clasificada secundariamente como un neurotransmisor.

El cuerpo puede producir beta-alanina al menos de tres maneras. Puede liberarse durante la descomposición de dipéptidos de histidina, como la carnosina o la anserina, o puede formarse como subproducto secundario de una reacción que convierte la L-alanina en piruvato. Además, la beta-alanina puede formarse durante la digestión, cuando los microbios intestinales eliminan un átomo de carbono del L-aspartato, liberando tanto beta-alanina como CO2. Pero no se lo digas a Al Gore, o tratará de argumentar que deberías cobrar por aumentar tu huella de carbono.

¿Se debe tomar la creatina antes o después del entrenamiento?

Archivo adicional 1:Modelo lineal general con análisis de varianza de dos vías de medidas repetidas. (PDF 661 kb)Archivo adicional 2:Análisis de la covarianza mediante un procedimiento univariante. (PDF 261 kb)Archivo adicional 3:Modelo lineal general univariado. (PDF 169 kb)Derechos y permisos

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J Int Soc Sports Nutr 15, 19 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0224-0Download citaCompartir este artículoCualquier persona con la que compartas el siguiente enlace podrá leer este contenido:Obtener enlace compartibleLo sentimos, actualmente no está disponible un enlace compartible para este artículo.Copiar al portapapeles