200 abdominales al día
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Los abdominales de vientre plano son una gran familia de ejercicios que abarcan un gran número de movimientos, todos ellos eficaces para definir el abdomen y las caderas. Ejercicios que pueden realizarse tanto en el gimnasio como en casa, destinados a estimular, entrenar y redefinir tanto los abdominales inferiores como los oblicuos.
El entrenamiento de los músculos oblicuos sirve para deliberar las caderas, pero también los propios abdominales. Por último está el transverso del abdomen, un músculo horizontal que contiene todos los órganos del vientre.
Si estás a punto de poner la típica excusa de que no tienes tiempo para ir al gimnasio, pues no tienes por qué hacer tus abdominales en el gimnasio, también puedes entrenar en casa.
Después de haber visto cómo entrenar los abdominales para conseguir un vientre plano con los músculos superiores, ahora pasamos a los músculos inferiores. Estos implican el movimiento conjunto de las piernas y la parte superior del cuerpo.
Las manos deben colocarse debajo de las nalgas, las piernas levantadas del suelo y debes empezar a pedalear en vacío con el mismo movimiento que si tuvieras una bicicleta de verdad. El pedaleo debe ser amplio para estimular tanto la zona abdominal inferior como los muslos.
Ejercicios para un vientre plano en una semana
Empecemos por señalar que las fibras rojas son poco hipertróficas, responden al entrenamiento disminuyendo su catabolismo, en lugar de aumentar la hipertrofia en respuesta al estrés. Las altas repeticiones provocan un aumento del volumen de los miocitos (células musculares) porque consumen glucógeno.
En cuanto a la estabilidad del núcleo, hemos dicho que tiene una función principalmente estabilizadora, por lo que trabaja constantemente cuando estamos en posición vertical. Si las fibras se contrajeran continuamente, el gasto energético del organismo sería muy elevado.
El proyecto inVictus adopta una visión global del entrenamiento, no una visión sectorial de los distintos grupos musculares. Nuestros atletas no se centran en los bíceps, los pectorales, etc., sino en los levantamientos (press de banca, pull-ups, deadlifts, etc.). Lo mismo ocurre con los abdominales, no hacemos el clásico cruch sino que buscamos habilidades que impliquen también el CORE.
¿cuántas abdominales debes hacer al día?
Los abdominales tensos son buenos para la postura correcta, la prevención del dolor lumbar y, por supuesto, para la estética. La barriga flácida que desde hace tiempo se califica de sexy no es, desde luego, buena para la imagen general de un cuerpo en forma.
Misma posición, haga los abdominales oblicuos directamente, sin pasar por el medio. Brazo izquierdo abierto en el suelo, el brazo derecho detrás de la nuca, llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, bajar y repetir. Luego cambia a la otra pierna. Ten cuidado de no llevar sólo el codo, sino de hacer bien la contracción.
50 abdominales al día
Todos seguimos las mismas reglas fisiológicas de nuestro cuerpo, por lo que los ejercicios de fortalecimiento deben realizarse de forma constante y con un intervalo de al menos 48 horas entre los entrenamientos para permitir que las fibras se reconstruyan y amplíen el músculo.
Una demostración práctica de ello la encontramos en los casos de lumbalgia relacionada con la hiperlordosis, en los que un déficit abdominal y una tensión excesivamente alta, sobre todo en el psoas, provocan una curva lumbar excesivamente acentuada.
Un déficit de la musculatura abdominal acompañado de un endurecimiento del diafragma y un desequilibrio de la musculatura pélvica y de la espalda son algunas de las principales causas de lumbalgia, dolor de espalda y ciática.
Esto podría ser útil en la rehabilitación, siempre aplicando los criterios correctos (el trabajo excesivo sobrecarga la espalda), pero se suele hacer para entrenar los abdominales de forma concéntrica.
Otro horror que veo a menudo son los abdominales con los pies fijados al suelo por el entrenador personal o a la barra de la pared: de nuevo, los principales agonistas del movimiento son los flexores de la cadera y aquí también hay que tener cuidado con la espalda.