Cuántas repeticiones para la fuerza

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Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento suele especificar un cierto número de series y un cierto número de repeticiones. ¿Pero qué son las repeticiones y las series? ¿Y cómo debe determinar el número de repeticiones y series que debe hacer? Aprender los términos básicos del levantamiento de pesas puede ayudarte a responder a estas preguntas y a establecer un programa que te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento con pesas.

En el gimnasio, la palabra “repetición” es la abreviatura de repetición. Es una ejecución de un solo ejercicio. Por ejemplo, si completas una flexión, has hecho una “repetición” de una flexión. Si completas 10 flexiones de pecho, has hecho 10 repeticiones de una flexión de pecho.

En el gimnasio, los entrenadores pueden ayudarle a determinar su 1RM para determinar la cantidad de peso que debe levantar al hacer varias repeticiones en su programa. Es probable que tenga un 1RM diferente para distintos músculos o grupos musculares de todo el cuerpo.

Cuántas repeticiones para desarrollar los músculos

Una pregunta que nos encontramos con frecuencia de las personas que acaban de empezar a levantar pesas es “¿Cuántos ejercicios y series debo hacer por semana o por grupo muscular?”. La respuesta a esta pregunta está determinada por varias variables únicas para la persona. El consenso general es que cada grupo muscular principal debe ser ejercitado dos veces por semana. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas o llevas años en el gimnasio, este artículo puede servirte como recordatorio rápido de los principales grupos musculares, los ejercicios más eficaces y las pautas para las series y las repeticiones.

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El mundo del fitness tiene su propia jerga, y dos de las palabras más comunes que oirás son series y repeticiones. Reps significa repeticiones, o el número de veces que haces un ejercicio específico. Sets, significa el número de repeticiones que completas antes de tomar un descanso. Por ejemplo, si un entrenamiento requiere 3 series de press de banca con 12 repeticiones en cada serie, entonces se espera que hagas 12 repeticiones tres veces para un total de 36 repeticiones.

Haga esta pregunta a 5 entrenadores personales diferentes y obtendrá 5 respuestas distintas. Para llegar a una respuesta medianamente decente, primero hay que establecer los parámetros a los que se dirige la pregunta. ¿Se trata de un levantador principiante o avanzado? ¿Quiere aumentar la masa o perder grasa? ¿Con qué frecuencia se entrena esta persona? Las respuestas a todas estas preguntas le ayudarán a orientar una respuesta que se ajuste a su situación.

Cuántas series por semana

Algunos músculos tienen fibras musculares en un amplio ángulo de direcciones o agrupadas en diferentes cabezas musculares, lo que significa que tendrá que dirigirse a todas esas direcciones o cabezas para un crecimiento muscular completo.

El pectoral mayor es un ejemplo de músculo con fibras musculares en una amplia gama de direcciones. Un press de banca plano trabajará la mayoría de las fibras musculares del pecho, pero el desarrollo completo del pecho probablemente requiera que hagas algún trabajo adicional en otros ángulos.

Los tríceps, en contraste con los músculos del pecho, tienen direcciones de fibras musculares más uniformes, pero en cambio están divididos en tres cabezas diferentes (una está oculta bajo el músculo en esta imagen) que tienen todas funciones y direcciones de trabajo ligeramente diferentes.

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La investigación sobre la hipertrofia muscular nos dice que son necesarias al menos 10 series por músculo y semana para optimizar el crecimiento muscular. Esto se basa en los resultados de un meta-análisis de 15 estudios de entrenamiento diferentes.1

La evidencia para niveles aún más altos de volumen de entrenamiento es mixta, y cuánto volumen es óptimo para usted depende de sus circunstancias individuales. Para una persona con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, es plausible que un volumen elevado de 15 o incluso más series hasta el fallo por músculo y semana sea lo que produzca la ganancia muscular más rápida.

Cuántas series por entrenamiento

En el entrenamiento con pesas, el volumen se utiliza para describir la cantidad de trabajo que se realiza. Los métodos habituales para medir el volumen de entrenamiento incluyen el recuento del número de repeticiones y series hasta la fatiga.    Cuanto mayor sea el volumen, mayor será el efecto de las fibras musculares, lo que provocará un aumento del crecimiento muscular.    Si tu volumen de entrenamiento es demasiado bajo, tu cuerpo no se adaptará ni crecerá y si tu volumen de entrenamiento es demasiado alto, corres el riesgo de sobreentrenar y lesionarte.

La respuesta es sí, el entrenamiento de fuerza ayuda a fortalecer los músculos y la musculación tiene como objetivo hacer que los músculos parezcan más grandes.    Aunque los músculos más grandes y el tamaño físico general pueden proporcionar algunas ventajas en cuanto a la fuerza, los programas de entrenamiento son diferentes en función del resultado del entrenamiento deseado, es decir, el tamaño o la fuerza de los músculos.

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Para optimizar sus resultados en el gimnasio, debe comprender qué rangos de repeticiones específicos le ayudarán a alcanzar sus objetivos.    La sobrecarga progresiva es necesaria para el crecimiento muscular; este principio implica aumentar continuamente las exigencias de los músculos.    Para aumentar el tamaño y la fuerza, debe asegurarse de que sus músculos trabajen más de lo que están acostumbrados.    Por lo general, entre 6 y 12 repeticiones por 3 a 6 series ayudarán a aumentar el tamaño general de los músculos.