Cuántas repeticiones y series para conseguir masa

Construir músculo es un proceso desafiante, tumultuoso y gratificante. Requiere una gran determinación y esfuerzo: al igual que perder peso, construir músculo no es nada fácil. La planificación es especialmente importante.  Si te pones a hacer pesas sin un plan, la dificultad de ganar músculo se intensifica porque cumplir un objetivo requiere constancia. Tener un plan es la mejor manera de asegurar la consistencia y también te ayuda a evitar el sobreentrenamiento o el infraentrenamiento, que te alejarán de tus objetivos.  En otras palabras, podrías alcanzar tus objetivos de definición muscular mucho más rápido si supieras exactamente qué hacer cada vez que entras en el gimnasio (o en tu sala de estar, garaje o donde sea que te ejercites).  Si bien no puedo elaborar un plan de entrenamiento de resistencia personalizado que te garantice que vas a ganar músculo (para eso tendrías que contratar a un entrenador personal), sí puedo decirte exactamente cuántas repeticiones debes levantar para ganar músculo y mejorar tu físico.  Leer más: Los 7 movimientos de entrenamiento más importantes que deberías hacer siempre El mejor rango de repeticiones para construir músculoPara perder grasa, aumentar la definición muscular y disfrutar de los beneficios para la salud de tener un cuerpo musculoso -como huesos más fuertes y un menor riesgo de enfermedades crónicas- debes levantar pesas para el crecimiento muscular.  Numerosos estudios de investigación demuestran que el entrenamiento de resistencia de alto volumen es el mejor método para desarrollar los músculos. Según el American Council on Exercise, el rango de 8 a 15 repeticiones es el que tiene mayor potencial de desarrollo muscular.

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Repeticiones y series de press de banca para la fuerza

Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede aumentar la fuerza y mejorar la forma física con la misma eficacia que varias series del mismo ejercicio. Lo importante es ejercitar los músculos hasta la fatiga, es decir, hasta que no puedas levantar más con ese grupo muscular. Cuando se hace esto, se estimulan factores en el músculo que contribuyen a mejorar la fuerza y el crecimiento muscular. Y una serie realizada hasta la fatiga muscular le proporciona casi todos los mismos beneficios que un programa de varias series.

El enfoque de una serie también tiene la ventaja de ahorrar tiempo, lo que hace que sea más fácil de encajar en una rutina de ejercicios. El Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares principales en una rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.

Durante el entrenamiento de fuerza, simplemente elija un peso o resistencia lo suficientemente pesada como para cansar sus músculos después de unas 12 a 15 repeticiones. A medida que le resulte más fácil, aumente gradualmente la cantidad de peso para seguir haciendo de 12 a 15 repeticiones con un peso que canse sus músculos.

Cuántas series por entrenamiento

Muchos chicos en el gimnasio pueden ponerse musculosos. Si tomas suficientes batidos de proteínas y levantas suficientes mancuernas, seguro que consigues acumular los músculos que no tenías cuando entraste en el gimnasio. Pero conseguir una definición muscular -que deje al descubierto no sólo los abdominales, sino también las cabezas individuales de los deltoides y las fibras musculares de los antebrazos- es producto tanto del entrenamiento intensivo como de un porcentaje de grasa corporal muy bajo.

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“¿El primer paso? Dejar de lado los macarrones con queso”, dice el entrenador de fuerza de Toronto, Scott Rankin, C.S.C.S. “La clave para aumentar la masa muscular magra es reducir la ingesta de carbohidratos simples y aumentar las proteínas. Si ya tienes talla, disminuye la grasa corporal. ¿Y si eres delgado? Comienza con un programa de estilo de entrenamiento a granel con carbohidratos limitados.”

1. Comience con un ejercicio basado en la potencia: Cuando estés construyendo una rutina de entrenamiento, asegúrate de que empiezas tu programación con un ejercicio de empuje o tirón basado en la potencia, como un banco pesado, un press de banca inclinado, una dominada pesada con agarre ancho o una dominada pesada con agarre estrecho por debajo de la mano. A medida que aumentes el peso, disminuye las repeticiones para construir masa. Para la primera serie, calienta con 8-10 repeticiones al 50% de tu peso máximo, es decir, la cantidad de peso que puedes levantar para una repetición correcta. Para la segunda serie, utiliza entre el 55% y el 65% de tu peso máximo para 8-10 repeticiones. Para la tercera serie, utilice entre el 65% y el 75% de su peso máximo, y aumente el porcentaje hasta el 70%-80% para la cuarta repetición, de 6 a 8 veces. Termina con una quinta serie de 3-5 repeticiones utilizando el 80%-90% de tu máximo total. Descansa 2-3 minutos entre rondas.

12 repeticiones 3 series

Esta idea comenzó en el deporte del culturismo, donde los competidores tradicionalmente levantaban pesos pesados para ganar tamaño, y luego cambiaban a un entrenamiento más ligero y con más repeticiones cuando intentaban definirse antes de un espectáculo. Mientras que los culturistas suelen entender que las series de 10 o más repeticiones “queman cortes” en sus músculos, el mérito debería corresponder a la dieta de eliminación de grasa que seguían simultáneamente.

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Es cierto que las series de altas repeticiones queman más calorías que las de bajas repeticiones, pero la diferencia es nominal. Y las investigaciones sugieren que las repeticiones altas son al menos tan efectivas para ganar músculo como el entrenamiento pesado; de hecho, la Public Library of Science informó de que los sujetos que hicieron series de 24 repeticiones ganaron más que los que hicieron series de cinco repeticiones. En resumen: cualquier tipo de entrenamiento con pesas puede aumentar la masa muscular.