Cuántas repeticiones para la fuerza
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Una de las preguntas más comunes que tiene la gente cuando va a añadir el levantamiento de pesas a su rutina es “¿Cuántas repeticiones debo hacer?” Tradicionalmente, las recomendaciones de rangos de repeticiones para los principiantes han sido:
A lo largo de los años, los científicos han estado probando estos diferentes rangos de repeticiones para medir sus beneficios. Con investigaciones que indican que se pueden obtener múltiples beneficios de rendimiento a través de los diferentes números de repeticiones y rangos.
Un meta-análisis de 2014 que comparaba el entrenamiento de resistencia de baja carga frente al de alta carga encontró que tanto el entrenamiento de resistencia de baja carga como el de alta carga podían aumentar la hipertrofia. Con una tendencia a ver mejores ganancias de fuerza e hipertrofia en el grupo de entrenamiento de alta carga[1] La hipertrofia muscular es el crecimiento del tamaño de las células musculares.
Una revisión sistemática de 2017 que comparaba el entrenamiento de resistencia de baja carga frente al de alta carga descubrió que ambos estilos de entrenamiento podían aumentar la fuerza y la hipertrofia. Aunque hubo ganancias de fuerza significativamente mayores en el grupo de entrenamiento de alta carga[2].
3 repeticiones
Levantar pesas es, como demuestran infinidad de investigaciones, una forma increíble de fortalecerse, desarrollar músculo, quemar grasa, aumentar la resistencia, aliviar el estrés y mejorar una serie de indicadores de salud.Pero el término “levantar pesas” cubre todo tipo de pecados: hay muchas formas de hacerlo.La tradición del fitness dicta que el rango de repeticiones que se elige determina el resultado para el cuerpo: Trabajar en series de tres a siete repeticiones es la forma de desarrollar la fuerza, de ocho a doce es el rango para la hipertrofia (crecimiento muscular), y doce o más es el entrenamiento de resistencia o “tonificación”.Por supuesto, el rango de repeticiones que elijas requiere escalar tus pesos: Puedes levantar pesos más pesados si haces menos repeticiones.
Para desarrollar el músculo, lo que más importa es el tiempo bajo tensión, es decir, el tiempo que se trabaja: “El entrenamiento para la hipertrofia requiere causar un “daño metabólico” a las células musculares y luego reabastecerlas con un exceso de aminoácidos [a través de las proteínas] y calorías para crear nuevo tejido muscular”, explica Worthington. “El daño metabólico está más relacionado con el tiempo bajo tensión que con el número de repeticiones”. Lo ideal es trabajar entre 60 y 90 segundos por serie, y el número de repeticiones que se realicen en ese tiempo depende del ritmo. Worthington recomienda entre 12 y 15 repeticiones para alcanzar la marca de tiempo bajo tensión.
Repeticiones y series de press de banca para la fuerza
Repeticiones altas, repeticiones medias, repeticiones bajas: todos los enfoques se han promocionado como la forma ideal de desarrollar la musculatura. Los incondicionales del negocio del ejercicio discuten con profunda pasión, pero las conclusiones incontrovertibles son raras, lo que deja al ciudadano medio preguntándose: Vale, ¿qué rango debo utilizar para aumentar de tamaño?
¿Y cuántas repeticiones debo hacer? Aquí construimos casos separados para las repeticiones altas, medias y bajas y emitimos un veredicto sobre cuál es la mejor opción para aumentar la masa muscular, también conocido como el rango de repeticiones de hipertrofia. La sala de pesas se pone ahora en orden.
Si alguna vez has probado una serie de 15 o más repeticiones, sabes que puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a entrenar en esta zona, te darás cuenta de que tus músculos se fatigan rápidamente, y que 40 libras empiezan a parecer más bien 100 para la última repetición.
Entonces, ¿qué es lo que te preguntas? Sencillamente, las fibras de tipo 2 son las que tienen el potencial de crecimiento, y sólo responden a pesos pesados de al menos el 75 por ciento de tu fuerza máxima. Sin embargo, el entrenamiento de altas repeticiones es un medio excelente para aumentar la resistencia muscular.
Cuántas repeticiones para la masa
El peso más pesado que puede levantar en una repetición se denomina 1RM – 1 repetición máxima. Cuanto más ligero sea el peso en relación con su 1RM, más repeticiones podrá hacer en una serie.
Hay miles de pequeñas fibras musculares en los músculos. Éstas se reclutan según la necesidad y en tamaño creciente: las pequeñas se activan primero cuando la necesidad de fuerza muscular es pequeña. Pero a medida que levantas cargas más pesadas, se activan más fibras musculares y de mayor tamaño. Cuando levantas el máximo de lo que eres capaz en un solo levantamiento, prácticamente todas las fibras musculares se activan simultáneamente.
Un entrenamiento eficaz para la construcción de músculo requiere que utilices un peso suficientemente pesado y que entrenes con él lo suficientemente cerca del fallo. No es necesario que vayas hasta el fallo (eso podría incluso ser perjudicial para tu crecimiento si se hace de forma exagerada), pero deberías entrenar a un par de repeticiones (~1-3) de él.
Como mencionamos en la introducción, y como se verá en la investigación que pronto examinaremos más de cerca, un peso en el que puedas hacer unas 5-40 repeticiones por serie parece apropiado para construir músculo.