Los mejores ejercicios para cada grupo muscular

Saber en qué zona del cuerpo quieres centrarte puede orientar tu elección de ejercicios. Las fibras musculares se adaptan al tipo de ejercicio que realizas, por lo que es importante tener un plan. Hay 11 grupos musculares en el cuerpo, y estos entrenamientos correlativos son los mejores ejercicios dirigidos a cada grupo muscular.

Si quieres ganar músculo, vale la pena volver a lo básico. La dieta y el ejercicio son la clave para controlar el peso corporal, y eso incluye la ganancia de músculo. Si lo desea, puede modificar su régimen de entrenamiento para ganar músculo más rápidamente. Si quieres aumentar el tamaño de tus músculos, es importante que conozcas tus propios límites para poder aumentar la intensidad de tus entrenamientos y el consumo de proteínas. A continuación se presenta una guía sobre cómo construir músculo rápidamente:

Aunque algunos pueden tener un metabolismo naturalmente rápido, todos pueden beneficiarse de una dieta más saludable. Una dieta rica en proteínas ayuda a los músculos a recuperarse de un entrenamiento y a fortalecerse. Muchas personas complementan su dieta con proteína en polvo, ya que es una forma rápida de introducir proteínas en el cuerpo. La forma más común de consumir proteínas en polvo es a través de batidos de proteínas. Estos batidos pueden consumirse antes o después de un entrenamiento. Mientras su cuerpo esté recibiendo la proteína que necesita para construir el músculo después de un entrenamiento, usted está en buena forma.

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Cuánto ejercicio por músculo

Sin un número suficiente de series, la señal de “hazme más grande” que se envía a un músculo será mucho más débil de lo que sería de otro modo. Pero si haces demasiadas series, dificultarás la capacidad de ese músculo para recuperarse y crecer.

Alguien podría seguir este consejo y hacer dos series por ejercicio. Otra persona puede ver exactamente la misma recomendación y hacer cinco series por ejercicio. En otras palabras, el mismo número de ejercicios puede llevar a un número completamente diferente de series por grupo muscular.

Hay un techo, o límite superior, en la cantidad de estimulación a la que pueden responder los músculos en un entrenamiento determinado. Cuanto más te acerques a este límite superior, menor será el rendimiento de tu inversión de tiempo y esfuerzo. GRATIS: La hoja de trucos para el desarrollo muscular. Se trata de una guía rápida para la construcción de músculo, que puedes leer en línea o guardar en formato PDF, que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, por favor haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEETSin embargo, todo el mundo es diferente, y no hay un número único y preciso de conjuntos que va a ser el adecuado para usted, yo y todos los demás.

Cuántos ejercicios compuestos por entrenamiento

¿Cuántas series debería hacer por grupo muscular a la semana para construir músculo? Si entrenas de manera eficiente, optimizando cada factor para el crecimiento muscular, entonces puedes ser capaz de maximizar tu tasa de crecimiento muscular con tan sólo 9 series por semana.

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Así que en este artículo, vamos a empezar por repasar el tipo de volumen ideal para la construcción de músculo. Luego, una vez que estamos entrenando de manera eficiente, podemos hablar de la cantidad de volumen que debemos hacer para construir el músculo tan rápido como sea posible.

Ambas definiciones son correctas, y ambas pueden ser útiles. Por ejemplo, si estamos tratando de mejorar la cantidad de trabajo total que estamos haciendo por semana (capacidad de trabajo), entonces la primera definición es mejor. Sin embargo, esa información no es especialmente útil cuando se trata de construir músculo.

Cuando se entrena para conseguir masa muscular, no necesitamos saber cuánto trabajo estamos haciendo, sólo necesitamos saber cuánto crecimiento muscular estamos estimulando. Dado que las series exigentes estimulan cantidades similares de crecimiento muscular independientemente de la cantidad de trabajo que estemos haciendo, una mejor manera de medir nuestro volumen de entrenamiento es simplemente contar el número de series duras que estamos haciendo. (Creo que esta idea fue popularizada por Nathan Jones).

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En un hospital, utilizar información obsoleta se considera mala praxis; en un gimnasio, es un procedimiento operativo estándar. ¿No te lo crees? Echa un vistazo a las directrices de levantamiento más sagradas de hoy en día, y encontrarás que algunas se originaron en los años 40 y 50, una época en la que la castración era un tratamiento de vanguardia para el cáncer de próstata, y se pensaba que el ejercicio de resistencia era perjudicial para las mujeres. Y lo que es peor, otras recomendaciones más recientes sobre la forma de hacer ejercicio han sido desmentidas por nuevas investigaciones y, sin embargo, siguen siendo prescritas habitualmente por los profesionales del fitness.

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Lo más probable es que estas sean las mismas reglas por las que levantas ahora mismo. Y eso significa que tu entrenamiento hace tiempo que debería ser revisado en el siglo XXI. Tenga en cuenta que no estoy sugiriendo que su plan actual no funcione. Después de todo, en su nivel más básico, construir músculo es sencillo: Levantar una pesa pesada, bajarla, repetir. Pero mejora los detalles y evita los errores, y construirás más músculo en menos tiempo, con menos riesgo de lesiones. Pon una marca al lado de la fecha de hoy: marca la expiración oficial de tu antiguo entrenamiento.