Cuántas series para la fuerza
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Repeticiones altas, repeticiones medias, repeticiones bajas: todos los enfoques se han promocionado como la forma ideal de desarrollar la musculatura. Los incondicionales del negocio del ejercicio discuten con profunda pasión, pero las conclusiones incontrovertibles son raras, lo que deja al ciudadano medio preguntándose: Vale, ¿qué rango debo utilizar para aumentar de tamaño?
¿Y cuántas repeticiones debo hacer? Aquí construimos casos separados para las repeticiones altas, medias y bajas y emitimos un veredicto sobre cuál es la mejor opción para aumentar la masa muscular, también conocido como el rango de repeticiones de hipertrofia. La sala de pesas se pone ahora en orden.
Si alguna vez has probado una serie de 15 o más repeticiones, sabes que puede ser difícil. Si no estás acostumbrado a entrenar en esta zona, te darás cuenta de que tus músculos se fatigan rápidamente, y que 40 libras empiezan a parecer más bien 100 para la última repetición.
¿Y qué, te preguntarás? Sencillamente, las fibras de tipo 2 son las que tienen el potencial de crecimiento, y sólo responden a pesos pesados de al menos el 75 por ciento de la fuerza máxima de una repetición. Sin embargo, el entrenamiento de altas repeticiones es un medio excelente para aumentar la resistencia muscular.
Cuántas repeticiones y series de press de banca
Una pregunta que siempre se escuchará en el gimnasio: ¿cuánto se levanta en banco? ¡El press de banca es importante para presumir, pero también es una de las mejores medidas de la fuerza general de la parte superior del cuerpo, dice Todd Durkin, C.S.C.S., autor de The IMPACT! Body Plan, y propietario de FitnessQuest10 en San Diego. Ser capaz de presionar al menos tu peso corporal -o una buena parte de él- por encima del pecho demuestra a todos los compañeros que estás dando en el clavo en el gimnasio.
Cuando se trata de averiguar exactamente cuánto deberías ser capaz de levantar en banco para tu edad, Durkin sugiere probar tu máximo de 3 repeticiones (3RM) sobre tu máximo de 1 repetición (1RM). “Medirás tu fuerza y tu potencia de empuje sin correr el riesgo de lesión que conlleva una prueba de 1 repetición máxima”, dice. Y si te quedas sin fuerzas, prueba los consejos de Durkin para impulsar el press de banca y superar tu meseta.
Calienta con presses. Haz de 5 a 10 repeticiones con un peso equivalente a la mitad de tu peso corporal. Realiza 3 series, aumentando la carga entre un 10 y un 15 por ciento en cada serie, y descansando de 1 a 2 minutos entre cada serie. En la cuarta serie, elige un peso elevado que puedas levantar en banco durante sólo 3 repeticiones seguidas. A continuación, compara cómo lo has hecho con el tipo medio en la tabla de banco 3RM anterior.
Cuántas repeticiones en cuclillas
Los hombros, los tris y la espalda desempeñan un papel crucial en el dominio del banco, y estos entrenamientos -creados por el levantador de potencia profesional Gert Koovit- se centran en esos músculos. Realiza la primera de tus dos sesiones los lunes y la segunda (abajo) los jueves o viernes, para que tus músculos puedan recuperarse. Comprueba tu capacidad máxima de tres repeticiones al principio de cada entrenamiento y añade 5 kg por semana. Seguro que puedes levantarlo.
Empieza con el elemento básico del powerlifting. Coloca los pies debajo de las caderas para levantar el pecho y bloquear los hombros. Retrae los omóplatos al bajar la barra. No la hagas rebotar en el pecho; apriétala con fuerza y asegúrate de no doblar las muñecas. Mantén una cuenta por encima del pecho antes de “explotar” la barra hacia arriba.
Mover el press hacia el suelo es una buena forma de entrenarse para tensar el cuerpo mientras se empuja la barra hacia fuera. Túmbate con las rodillas dobladas y sujeta un par de mancuernas a los lados del pecho con los codos apoyados en el suelo. Aprieta los omóplatos y presiona las pesas hasta el tope. Baje las mancuernas con control.
Cuántas repeticiones de press de banca reddit
La respuesta fácil es entre 2 y 10 dependiendo de tus objetivos. El rango inferior es más adecuado para las ganancias de fuerza, el rango medio para el músculo y la fuerza, el rango superior para las ganancias principalmente musculares en el press de banca.
Cada semana se repite. Cada semana vas a tu gimnasio local y haces tu programa. Sabes exactamente lo que quieres hacer antes de entrar allí. Coges tus cosas, haces las cosas y luego sales de nuevo. ¿No es así? Bueno, al menos así es como debería ser, pero al principio de tu viaje de entrenamiento y sin un entrenador las cosas pueden volverse bastante confusas rápidamente. Cuanto menos claros sean tus objetivos, antes podrá alguien confundirte o confundirte a ti mismo.
Una de las preguntas que pueden surgir es cuántas series debes hacer cuando vas al gimnasio. ¿Cómo decidir cómo quieres dividir las repeticiones y cuántas series vas a hacer realmente cuando no hay ningún punto de referencia? Todo depende de tu nivel de fitness y de tus objetivos. A partir de ahí puedes determinar cuál es el intervalo para alcanzarlos. El press de banca suele ser uno de los ejercicios más avanzados y específicos. La mayoría de los objetivos individuales lo son: