Reto de remo
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A los entrenadores de espalda dedicados les encanta rendir homenaje a los dioses del remo cada semana: remos con cable, remos con barra, remos con mancuernas, remos Pendlay, remos con máquina Smith y remos isométricos. Pero, ¿has conocido alguna vez a un devoto discípulo del todopoderoso pull-up? Si lo has hecho, lo más probable es que hayas estado en presencia de un dínamo de espalda ancha cuyo juego de remo era probablemente bastante fuerte. Resulta que los remos y las dominadas pueden coexistir pacíficamente.
Las dominadas tienen enormes beneficios para los levantadores de todos los niveles de experiencia y pueden ayudar a desarrollar la estética muscular y cónica que siempre has deseado. Prueba uno de los tres programas que se enumeran aquí para empezar a dar a tus dorsales el amor que realmente merecen.
Para esta rutina, simplemente realizarás 10 series de dominadas hasta el fallo con 90 a 120 segundos de descanso entre series, incluso si esto significa 10 individuales. Registra el número de repeticiones que eres capaz de completar en cada serie y anota el total de cada entrenamiento. Realiza este entrenamiento dos veces por semana, incluso como complemento de tu rutina de espalda actual, dejando tres o cuatro días de recuperación entre sesiones. Una vez que puedas realizar 50 repeticiones totales en una sola sesión, o más de 10 repeticiones en la primera serie, es el momento de pasar a una configuración más intermedia.
Plan de progresión de pull-ups
Añadir pullups a tu entrenamiento habitual tiene muchos beneficios. Desde la facilidad para las articulaciones hasta la creación de un atractivo físico en forma de V, las dominadas te darán grandes resultados con el tiempo. Pero ten cuidado de no excederte. Trabajar en exceso los músculos y centrarse demasiado en una zona del cuerpo puede disminuir los beneficios para la salud de tu entrenamiento.
Aunque los beneficios de los pullups son muchos y variados, es importante para tu cuerpo realizar los ejercicios correctamente y a intervalos saludables. Preste atención a su forma, y asegúrese de no continuar con las repeticiones de pullups hasta que llegue al punto de fatiga muscular.
Hay ventajas y desventajas en intentar hacer pullups todos los días. Los atletas profesionales que entrenan varias veces al día pueden mantener fácilmente los entrenamientos de pullups todos los días. Para aquellos atletas más aficionados entre nosotros, probablemente sea mejor un enfoque más cauteloso.
Evitar la fatiga muscular y articular es muy importante para un principiante. Conocer tu cuerpo, y lo que puede soportar cada día, es la clave para el éxito de los entrenamientos. Trabajar demasiado los músculos puede provocar lesiones y tensiones, y nadie quiere enfrentarse a ello.
Programa de levantamiento de pesas
Cuando combinas isométricos, movimientos de tracción y empuje, y un poco de creatividad, tu barra de pull up puede darte un entrenamiento de cuerpo completo sin ocupar mucho espacio. Terminarás con la sensación de haber pasado horas en el gimnasio cuando en realidad has hecho el entrenamiento en tu propia casa. Es tan sencillo como cambiar el agarre, los ángulos que trabajas y los movimientos de tu cuerpo.
Si estás buscando cómo conseguir un entrenamiento de cuerpo completo con una barra de tracción, aquí están algunos de los mejores ejercicios de barra de tracción que puedes hacer y que están diseñados para dirigirse a más grupos musculares que las dominadas normales para que consigas un entrenamiento de cuerpo completo.
Las dominadas ayudan a desarrollar la fuerza del núcleo y son un excelente equipo de gimnasio para fortalecer la espalda, los hombros, el pecho y los brazos, mejorar la postura y desarrollar la fuerza de agarre.
Tire hacia arriba de la espalda
La sargento del personal de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos Macy Benjamin, administradora de contratos del 355º Escuadrón de Contratación, realiza una dominada en el Centro de Fitness y Deportes Haeffner en la Base Aérea Davis-Monthan, Arizona, el 25 de agosto de 2016. (Aviador de primera clase Ashley N. Steffen/Fuerza Aérea de los Estados Unidos)
Mejorar en las flexiones es un tema que preocupa a muchas personas. Al igual que con el “entrenamiento de flexiones/empujones”, esta idea tiene poco sentido fisiológico, pero funciona. Nunca querrás tener un período prolongado de repetición de los mismos ejercicios día tras día, pero puedes hacer este entrenamiento durante 10 días, descansar tres o cuatro días sin hacer pull-ups, y luego hacer una prueba el día 14 o 15. Entonces descubrirá que su aumento es de hasta el 50%-100% de su máximo de dominadas anterior.
Después del increíble éxito del “Push-up Push Workout”, en el que la gente duplicó sus flexiones en dos semanas, realicé la misma prueba en las flexiones con estudiantes (jóvenes y mayores) con un éxito similar. Este entrenamiento funciona mejor en personas que pueden hacer de 3 a 10 flexiones. Muchos aumentaron sus flexiones a 10-20 en dos semanas.