Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento para ganar músculo

A medida que se envejece, a partir de los treinta años, se empieza a perder músculo. Al principio, ocurre tan lentamente que no lo notas. Sin embargo, a medida que pasan los años, la pérdida de masa muscular se acelera.1

El entrenamiento de fuerza es la mejor manera no sólo de evitar que se produzca el declive durante muchas décadas, sino que también se puede invertir el proceso y ganar masa muscular y fuerza en su lugar. Lo mejor de todo es que no es un trago amargo, sino que es divertido, eficiente en cuanto a tiempo y eficaz, todo a la vez.

Tanto los hombres como las mujeres de 50 años o más experimentan ganancias de fuerza y masa muscular al levantar pesas.5 De hecho, tanto los hombres como las mujeres responden igual de bien al entrenamiento de fuerza.6 Por supuesto, los hombres suelen tener más masa muscular para empezar, lo que significa que construyen más músculo con el entrenamiento en términos absolutos. Sin embargo, las mujeres pueden desarrollar tanto músculo como los hombres en términos relativos, según la cantidad de masa muscular que tengan.

En sólo unos meses, pueden esperar aumentar su masa muscular de forma espectacular y perder grasa simultáneamente. En un estudio, los participantes masculinos con una edad media de 60 años ganaron 2 kg de masa libre de grasa mientras perdían simultáneamente 2 kg de masa grasa durante 16 semanas de entrenamiento.7

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Con qué frecuencia se debe entrenar cada grupo muscular

Según Schoenfeld, el levantamiento desencadena el crecimiento de un músculo durante un periodo de tiempo que dura unas 48 horas. Cuando esa ventana termina, ya no se construye el músculo, a menos que se vuelva a entrenar, lo que estimulará el crecimiento durante otras 48 horas.

Sin embargo, esto es sólo hasta cierto punto. En los estudios en los que las personas repartieron sus series durante tres días a la semana, obtuvieron ganancias similares a las de las personas que entrenaban dos veces a la semana. Los científicos no están seguros de por qué es así.

Pero si te gusta el entrenamiento de todo el cuerpo y quieres maximizar tus ganancias, Schoenfeld aconseja levantar tres veces por semana. Esto se debe a que es difícil encajar el trabajo necesario para construir el músculo en sólo dos entrenamientos de cuerpo total por semana, dice.

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¿Cuántas veces se puede entrenar el mismo músculo

Algunos grupos musculares pueden ser difíciles de entrenar, especialmente si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacerlo. Puede ser difícil saber a qué grupos musculares dar prioridad con tus entrenamientos y cómo crear una “división” o programa de entrenamiento para centrarse en los diferentes grupos musculares.

Un “grupo muscular” es un término que generalmente se refiere a un “grupo” o sección de músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, las piernas, los brazos, el pecho, los hombros y la espalda son típicamente referidos cuando alguien habla de trabajar diferentes “grupos musculares”.

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Diferentes entrenamientos y programas de entrenamiento pueden sobrecargar algunos de estos grupos musculares, lo que puede conducir a un sobreentrenamiento y a una falta de recuperación muscular adecuada. Por esta razón, muchas personas que están interesadas en construir músculo y fuerza dividirán sus entrenamientos en “divisiones” de grupos musculares.

Las divisiones de grupos musculares son una forma de hacer que el entrenamiento sea más fácil para ti y para tus músculos. Las divisiones te permiten centrarte en un solo grupo muscular por entrenamiento para que no tengas que preocuparte por el sobreentrenamiento o por descuidar alguno de tus grupos musculares en favor de otros. También te permite seguir entrenando un grupo muscular diferente mientras un grupo muscular se está recuperando con dolor muscular.

¿Puedo entrenar 7 días a la semana?

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Cuando levantas pesas, tu plan de entrenamiento suele especificar un cierto número de series y un cierto número de repeticiones. ¿Pero qué son las repeticiones y las series? ¿Y cómo debe determinar el número de repeticiones y series que debe hacer? Aprender los términos básicos del levantamiento de pesas puede ayudarte a responder a estas preguntas y a establecer un programa que te ayude a alcanzar tus objetivos de entrenamiento con pesas.

En el gimnasio, la palabra “repetición” es la abreviatura de repetición. Es una ejecución de un solo ejercicio. Por ejemplo, si completas una flexión, has hecho una “repetición” de una flexión. Si completas 10 flexiones de pecho, has hecho 10 repeticiones de una flexión de pecho.

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En el gimnasio, los entrenadores pueden ayudarle a determinar su 1RM para determinar la cantidad de peso que debe levantar al hacer varias repeticiones en su programa. Es probable que tenga un 1RM diferente para distintos músculos o grupos musculares de todo el cuerpo.