Cuántas veces a la semana hay que entrenar
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¿Está cansado de los intentos inútiles de aumentar el tamaño de las piernas? Aunque estés desesperado, trabajar las piernas todos los días no es la solución. Hoy te explicaré por qué puede ser malo hacer piernas todos los días.
En general, no se recomienda entrenar las piernas todos los días. Los principiantes corren el riesgo de sobreentrenar si hacen piernas todos los días, lo que es contraproducente para el crecimiento muscular. En cambio, se recomienda hacer piernas de 3 a 4 días por semana para alcanzar el volumen de entrenamiento necesario para la hipertrofia.
Las piernas pueden ser uno de los músculos más difíciles de desarrollar. Y especialmente para los flacos. He pasado por ello y sé que es frustrante. Pero puedo decirte ahora que entrenar cualquier músculo 7 días a la semana no es recomendable.
El periodo de descanso generalmente recomendado es de 24 a 48 horas por músculo entre entrenamientos. Y si estás golpeando tus piernas con repeticiones pesadas y series altas, es muy recomendable que sigas esta recomendación.
En general, debes tratar de realizar de 3 a 4 días de piernas pesadas por semana para maximizar la hipertrofia de las piernas (construcción muscular). Cada entrenamiento debe consistir en 3 a 5 series de ejercicios de piernas realizados con un peso elevado. Esta es la forma más eficaz de desarrollar los músculos de las piernas.
Entrenamiento de piernas para la fuerza
Como las piernas contienen algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, entrenarlas puede suponer un gran esfuerzo y un desafío. Es necesario estimular los músculos para ayudarlos a crecer, pero entrenarlos demasiado puede ser contraproducente, ya que no les da tiempo para descansar, repararse y reconstruirse.
Incluir ejercicios compuestos en su rutina de entrenamiento es una forma de estimular los cuatro músculos con un solo ejercicio. Sin embargo, uno o dos grupos musculares suelen ser más dominantes en determinados ejercicios, como los cuádriceps durante las sentadillas, y los isquiotibiales y los glúteos durante el peso muerto.
Debido a que las piernas son una zona muscular grande, es habitual entrenarlas sólo dos veces por semana dejando entre 48 y 72 horas entre los entrenamientos para que tengan tiempo de recuperarse para un crecimiento muscular óptimo, dice ACE Fitness. Este protocolo de dos veces por semana suele aplicarse a los culturistas y levantadores de potencia que maximizan la cantidad de peso que utilizan durante las sentadillas, realizando sólo de seis a ocho repeticiones en cada una de las tres a seis series de un entrenamiento.
Sin embargo, si eres nuevo en el entrenamiento o entrenas para estar en forma, más que para ganar tamaño o potencia, puedes entrenarlas hasta cuatro veces por semana en días no consecutivos. Si estás dolorido por un entrenamiento de piernas anterior, no realices otro entrenamiento de piernas aunque esté en tu plan de entrenamiento. Te beneficiarás del descanso extra.
¿Con qué frecuencia se debe hacer cardio?
Si quieres una respuesta corta y sencilla a la pregunta, es dos veces por semana. Hay casos en los que un día de piernas a la semana será suficiente. Pero para la mayoría de la gente, dos días de pierna a la semana es el punto óptimo para el crecimiento muscular.
Por día de piernas, me refiero a un entrenamiento dirigido a los músculos de la parte inferior del cuerpo, en particular los cuádriceps y los isquiotibiales, aunque los mismos principios se aplican a otros músculos de la parte inferior del cuerpo como los glúteos y las pantorrillas.
Si entrenas las piernas dos veces a la semana, pero sólo haces de 4 a 6 series para cada grupo muscular en el transcurso de esa semana, es probable que las ganancias lleguen más lentamente en comparación con hacer 10 series sólo una vez a la semana.
En este ejemplo en particular, un día de piernas a la semana le dará resultados más rápidos que dos. Pero eso es sólo debido al aumento en el volumen de entrenamiento, en lugar de porque usted está entrenando sus piernas con más frecuencia. GRATIS: La hoja de trucos para la construcción de músculo. Se trata de una guía rápida para la construcción de músculo, que puedes leer en línea o guardar como PDF, que te muestra exactamente cómo ganar músculo. Para obtener una copia GRATUITA de la hoja de trucos por correo electrónico, haga clic o toque aquí.GET THE CHEAT SHEETEs decir, los beneficios de construcción muscular de dos días de pierna a la semana fueron impulsados más por los cambios en el volumen en lugar de la frecuencia.
Entrenamiento de fuerza todos los días
Algunos grupos musculares pueden ser difíciles de entrenar, especialmente si no estás seguro de la frecuencia con la que debes hacerlo. Puede ser difícil saber a qué grupos musculares dar prioridad en tus entrenamientos y cómo crear una “división” o programa de entrenamiento para centrarse en diferentes grupos musculares.
Un “grupo muscular” es un término que generalmente se refiere a un “grupo” o sección de músculos de tu cuerpo. Por ejemplo, las piernas, los brazos, el pecho, los hombros y la espalda son típicamente referidos cuando alguien habla de trabajar diferentes “grupos musculares”.
Diferentes entrenamientos y programas de entrenamiento pueden sobrecargar algunos de estos grupos musculares, lo que puede conducir a un sobreentrenamiento y a una falta de recuperación muscular adecuada. Por esta razón, muchas personas que están interesadas en construir músculo y fuerza dividirán sus entrenamientos en “divisiones” de grupos musculares.
Las divisiones de grupos musculares son una forma de hacer que el entrenamiento sea más fácil para ti y para tus músculos. Las divisiones te permiten centrarte en un solo grupo muscular por entrenamiento para que no tengas que preocuparte por el sobreentrenamiento o por descuidar alguno de tus grupos musculares en favor de otros. También te permite seguir entrenando un grupo muscular diferente mientras un grupo muscular se está recuperando con dolor muscular.