Plan semanal de Crossfit
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Una de las preguntas más comunes que recibo de los atletas en CrossFit Impulse es: “¿Con qué frecuencia debo entrenar?” Si estás considerando CrossFit como tu programa de fuerza y acondicionamiento entonces también te estarás preguntando: “¿Con qué frecuencia debo hacer CrossFit?” CrossFit.com prescribe 3 días “on” seguidos de 1 día “off”. Pero, ¿es esta la frecuencia de CrossFit adecuada para todo el mundo? Ciertamente no. Lee más para conocer la historia completa.
Si no estás interesado en leer la explicación completa, entonces recomiendo la siguiente frecuencia de entrenamiento para el atleta promedio de CrossFit Impulse: Entrenar 4 o 5 días por semana. En general, no entrenes más de 3 días consecutivos ni menos de 2 días consecutivos. Sobre todo, escucha a tu cuerpo, pero sé consciente de que debes trabajar con dolor y fatiga. Sin embargo, nunca trabajes con dolor, especialmente con dolor agudo. Con esta orientación, echa un vistazo a los cuatro ejemplos sencillos que aparecen a continuación y comprueba si alguno se ajusta a tu estilo de vida:
La intención de su frecuencia de entrenamiento individual es entrenar con la suficiente frecuencia para alcanzar sus objetivos de fitness, pero no con la suficiente frecuencia para sobreentrenar o desarrollar lesiones por sobreuso. La frecuencia de entrenamiento depende de muchos factores, los más importantes de los cuales son los objetivos, la intensidad, el descanso, la nutrición y el nivel de condición física existente. El resto de su programa diario/semanal también es un factor relevante. Examinemos cómo afecta cada uno de ellos a tu entrenamiento.
Crossfit diario
La pregunta que más nos hacen es: “¿Con qué frecuencia debo hacer CrossFit?”. Y esta es una gran pregunta. La respuesta depende sobre todo de tu experiencia de entrenamiento, de tus objetivos y, por supuesto, del tiempo que tengas. O mejor dicho, de cuánto tiempo quieras dedicar al entrenamiento.
Para los principiantes que no han entrenado durante mucho tiempo, el mejor consejo es que primero introduzcan el entrenamiento en su sistema y en su programa semanal. Trata de elegir los mismos días cada semana y bloquea el tiempo para tu entrenamiento igual que bloquearías el tiempo para el trabajo o la familia.
En cuanto a la frecuencia: intenta pasar a 3 veces por semana lo antes posible. Entrenar un día y descansar otro es un buen punto de partida. Un ejemplo es entrenar el lunes, el miércoles y el viernes y tomarse el martes, el jueves y los fines de semana libres.
La plantilla de entrenamiento de CrossFit sugiere entrenar 5 veces a la semana utilizando un programa de entrenamiento de 3 días y luego tomar 1 día de descanso. Cuando lleves algún tiempo entrenando (como regla general digamos de 3 a 6 meses) esta es una gran frecuencia de entrenamiento que te dará resultados increíbles.
Cómo el crossfit cambia tu cuerpo
“WOD” es el término que la mayoría de los CrossFitters y Afiliados de CrossFit utilizan para el “Entrenamiento del Día”. Cada día, CrossFit TT publicará su WOD diario en su página web. Todos los asistentes realizarán el mismo WOD, escalando el número de repeticiones, el peso, la distancia o la duración según sea necesario de acuerdo a su nivel de habilidad.
Sí, es cierto que algunos WOD son más cortos que 5 minutos. De hecho, algunos atletas pueden hacer algunos de los infames WOD de CrossFit Benchmark en menos de dos minutos. Aunque no programamos estos entrenamientos con tanta frecuencia como otras filiales, los encontrarás en nuestra filial con bastante regularidad. Estos entrenamientos te proporcionan todo lo que necesitas para conseguir un entrenamiento excepcional, y no requieren un entrenamiento suplementario más tarde en el día, siempre que se realicen según las indicaciones del entrenador.
La explicación más condensada de cómo es posible esto es la siguiente: Los ejercicios y las intensidades prescritas en estos entrenamientos producen una elevada respuesta neuroendocrina. Los entrenamientos de CrossFit provocan que el cuerpo libere hormonas que ayudan a reducir las enfermedades, facilitan la pérdida de peso, reducen el estrés y, en general, te hacen sentir bien. Si se hacen correctamente, los entrenamientos cortos e intensos producen una respuesta hormonal que no sólo equivale a un trote tradicional de 40 minutos en la cinta de correr o a una vuelta de 60 minutos en la elíptica, sino que también supera ampliamente cualquier rutina que se haga normalmente en un gimnasio.
Crossfit cómo resultados rápidos
CrossFit es un programa de fitness compuesto por rutinas guiadas o WODs (Workouts of the Day) que implican una serie de “movimientos funcionales”. Estos ejercicios se centran en movimientos seguros, eficaces y eficientes como los que utilizas en la vida cotidiana.
Los entrenamientos de alta intensidad en CrossFit son excelentes para quemar calorías y cuanto más trabajes, más calorías quemarás. A medida que aumentas tu fuerza y resistencia, también estarás convirtiendo tu cuerpo en una máquina de quemar grasa. Los que acuden a CrossFit con regularidad pueden esperar ver aumentos en la fuerza corporal y la masa muscular. A medida que la composición de tu cuerpo cambie serás capaz de quemar grasa y calorías mejor que antes de empezar el CrossFit.
Sin embargo, si quieres perder peso, vas a tener que combinar tu ejercicio, por muy intenso que sea, con una buena dieta. El CrossFit tiene un componente nutricional que te recomienda comer una variedad de alimentos saludables no procesados en las cantidades que apoyan tu tipo de cuerpo y estilo de vida.
Hay una diferencia sustancial en los resultados de fitness entre los que entrenan una o dos veces por semana y los que entrenan de cuatro a cinco veces por semana. Esto no quiere decir que debas asistir a CrossFit todos los días, ya que el sobreentrenamiento es contraproducente. También es importante introducirse en el programa de CrossFit durante las primeras semanas y dejar que el cuerpo se acostumbre a la intensidad de los entrenamientos. Una vez que hayas aclimatado tu cuerpo, podrás empezar a desafiarte y exigirte de verdad.