Ejercicio y salud mental
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Una de las preguntas más comunes que se hacen los deportistas es: “¿cuánto tiempo debo hacer ejercicio?” La respuesta a esta pregunta depende de sus objetivos y de su estado de salud actual. Aunque seguir unas pautas mínimas de actividad física puede ayudar a mantener la salud y combatir los efectos negativos de un estilo de vida sedentario, se necesita más esfuerzo para perder peso y ponerse en forma. Además, el nivel actual de forma física de una persona también determinará la cantidad de ejercicio que debe realizar cada día.
Cuando la gente se pregunta cuánto tiempo debe hacer ejercicio, puede esperar que la respuesta sea menos o más. De hecho, la tendencia reciente en materia de salud y estado físico es realizar entrenamientos más cortos para perder peso. Pero esta moda no siempre es eficaz para todo el mundo, tanto si se trata de perder peso como de mejorar el nivel de forma física.
Entrenamiento 5 días a la semana
Para mantener su peso: Trabaje hasta alcanzar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una mezcla equivalente de ambas cada semana. Hay pruebas científicas sólidas que demuestran que la actividad física puede ayudarle a mantener su peso a lo largo del tiempo. Sin embargo, la cantidad exacta de actividad física necesaria para ello no está clara, ya que varía mucho de una persona a otra. Es posible que necesite hacer más del equivalente a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.
Para perder peso y mantenerlo Necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que también ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Llegar a un peso saludable y mantenerlo requiere tanto una actividad física regular como un plan de alimentación saludable.
Moderado: Mientras realiza la actividad física, si su respiración y su ritmo cardíaco son notablemente más rápidos pero todavía puede mantener una conversación, probablemente sea moderadamente intensa. Algunos ejemplos son
¿Cuántas veces a la semana debe hacer ejercicio?
Para gozar de buena salud en general, las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses de 2008 recomiendan que los adultos realicen un mínimo de 2 horas y media a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. (37) Sin embargo, muchas personas pueden necesitar más de 2 horas y media de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener un peso estable. (37)
Los niños y los adolescentes deben realizar al menos 1 hora o más al día de actividad física en actividades apropiadas para su edad, dedicando la mayor parte a actividades aeróbicas de intensidad moderada o vigorosa. Deben realizar actividades aeróbicas de intensidad vigorosa al menos tres días a la semana, e incluir actividades de fortalecimiento muscular y óseo al menos tres días a la semana.
Los adultos sanos deben realizar un mínimo de 2 horas y media a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, o un mínimo de 1 hora y cuarto a la semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación de ambas. Eso podría significar una caminata rápida durante 30 minutos al día, cinco días a la semana; una clase de spinning de alta intensidad un día durante 45 minutos, más una media hora de trote otro día; o alguna otra combinación de actividad moderada y vigorosa. Duplicar la cantidad de actividad (5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada o 2 horas y media de intensidad vigorosa) proporciona aún más beneficios para la salud. Los adultos también deberían intentar realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.
¿Con qué frecuencia se debe hacer cardio?
Si su objetivo es aumentar la resistencia o quemar calorías, intente hacer tres días de cardio y dos de entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es aumentar la fuerza y el tono muscular, hazlo al revés. También puedes cambiar cada semana para mantener el equilibrio.
Tus dos días libres son de “descanso activo”. Es importante realizar al menos 30 minutos de actividad física al día para mantener una buena salud, aunque no estés haciendo ejercicio. Esto puede incluir un paseo por el barrio (o por la pista del gimnasio), jugar a la pelota con los niños o incluso hacer trabajos de jardinería o tareas domésticas.
Beneficios: Un horario de gimnasio de cuatro a cinco días a la semana permite una rutina de entrenamiento equilibrada. Te mantiene activo y con el hábito de ir al gimnasio, a la vez que permite a tu cuerpo recuperarse entre los entrenamientos. Muchas personas descubren que se sienten mejor cuando han ido al gimnasio.
Posibles riesgos: Si tienes una agenda muy apretada, puede ser difícil hacer cuatro o cinco sesiones de gimnasio. Una vez que empieces a faltar a los entrenamientos, es fácil frustrarse y perder el hábito. En lugar de ello, reduce el número de sesiones a tres días y aprovéchalas al máximo. El HIIT es una forma estupenda de aprovechar al máximo el limitado tiempo de gimnasio.