Cuántos ejercicios abdominales por entrenamiento
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Para muchos de nosotros, nuestros abdominales suelen ser el centro de atención (sin juego de palabras). Sin embargo, aunque esta región reciba más atención que otras partes del cuerpo, cuando se trata de tus entrenamientos debes tratar tus músculos abdominales como cualquier otro grupo muscular, lo que significa que no debes entrenarlos todos los días. Los abdominales, al igual que los demás grupos musculares, también necesitan tiempo de recuperación entre los entrenamientos.
Como con cualquier ejercicio de entrenamiento de resistencia, lo ideal es que las últimas repeticiones sean difíciles de completar. Cuando se realizan correctamente, de 10 a 25 repeticiones de una a tres series de ejercicios abdominales proporcionan un estímulo de entrenamiento más que adecuado. Si puede realizar más de 25 repeticiones de un ejercicio abdominal, lo más probable es que esté realizando las repeticiones demasiado rápido o con una forma inadecuada.
Puede aumentar el desafío y la intensidad de los ejercicios abdominales utilizando una resistencia adicional, moviéndose más lentamente o realizando los ejercicios en una tabla inclinada o en una pelota de ejercicios para que la cabeza esté a una altura inferior a la de las piernas.
¿Se pueden entrenar los abdominales todos los días?
R: La búsqueda del escurridizo paquete de seis a menudo deja a los chicos golpeando su sección media con fuerza después de cada entrenamiento pensando que más será inevitablemente mejor. La verdad es que los abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo. También necesitan descansar entre los ejercicios. Hacer algunos abdominales o planchas al final de cada entrenamiento deja tu sección media en un estado de sobrecarga constante, impidiendo cualquier resultado que te gustaría ver.
Para obtener resultados y evitar el sobreentrenamiento, concéntrese en ejercitar el tronco dos o tres veces por semana después del entrenamiento. Durante esos entrenamientos, intenta incluir una variedad de ejercicios para el tronco, no sólo abdominales. Las planchas, las flexiones con cable y los ejercicios abdominales son buenas variantes que se pueden incluir. Además, procure que la mayor parte de su programa consista en ejercicios para todo el cuerpo que impliquen a su núcleo, como sentadillas frontales, peso muerto y press de hombros de pie. A la hora de elegir las series y las repeticiones, asegúrate de imitar tu programa de entrenamiento actual. Si el resto de tu entrenamiento está orientado a aumentar la fuerza y la potencia máximas, los movimientos del tronco deben centrarse también en eso (cambiando los lanzamientos de balones medicinales por los de palos, por ejemplo). Al igual que con otros grupos musculares, varía los ejercicios y la intensidad para ver constantemente los resultados y evitar el sobreentrenamiento.
¿Cuántas veces a la semana debe hacer abdominales una mujer?
El resto fue un camino de rosas, al menos en lo que respecta a las lesiones. Cada día no pasaba más de un minuto en la posición de abdominales y ni siquiera tenía problemas para terminar los 50 de una vez. Pero aun así, me resultaba difícil conseguir ese tiempo. Encontré todas las excusas del mundo para posponer mi serie de 50 hasta más y más tarde en el día. Mi lista de excusas incluía (pero no se limitaba a): “He esquiado todo el día, me merezco un descanso”, o “Me he levantado demasiado temprano esta mañana y estoy cansada”, o “¡Pero es fin de semana!”. Estoy agradecida de que mi marido me haya mirado con su infame: “¿Lo dices en serio?” cada una de esas veces.
Es posible que notes resultados menores después de hacer abdominales todos los días. Aunque definitivamente sentí definición en la parte superior de mi abdomen, sólo vi pequeñas mejoras en mi aspecto (echa un vistazo a estas fotos del antes y el después como referencia).
Aunque me comprometí a hacer 50 abdominales al día durante un mes, no me comprometí con ningún tipo de dieta o plan de ejercicio adicional. Intenté hacer todo lo posible para asistir a mis tres clases semanales (y fracasé estrepitosamente en eso), pero me mantuve al día con mis 50 abdominales al día.Como no estaba siguiendo una dieta, eso también significaba que los lunes, especialmente después de un fin de semana de borrachera protagonizado por la pizza nocturna, lo último que mi cuerpo aletargado quería hacer era recostarse y ponerse de rodillas. Me las arreglé para hacerlo todos los días, pero noté una gran diferencia en mi nivel de entusiasmo en los días en que me sentía hinchada en comparación con los días en que había comido decentemente. En general, me alegro de haber aceptado este reto de la comida. Por una vez, me comprometí a seguir algún tipo de rutina de ejercicios diarios. No creo que esto sea algo que recomendaría a cualquiera que quiera conseguir un six-pack. Pero cuando se trata de compromiso, gané la medalla de oro.
Con qué frecuencia hay que hacer ejercicios de abdominales para perder la grasa del vientre
Si quieres tonificar y reafirmar tu vientre, no se trata simplemente de hacer interminables abdominales. Más bien, el entrenamiento de abdominales debe ser sólo un elemento de una dieta y un régimen de fitness completos.
Consejo Realiza un entrenamiento de abdominales al menos dos veces por semana o incorpóralo a tu entrenamiento habitual. Además de los ejercicios abdominales, debe entrenar el tronco y todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana.
Las Directrices de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos entrenen la fuerza de todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Puede realizar un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo dos veces por semana, o dividir sus entrenamientos para aislar los grupos musculares en días diferentes. Muchas personas optan por añadir unos minutos de entrenamiento de abdominales a sus entrenamientos diarios.
Además, los abdominales forman parte del núcleo, que incluye varios músculos que trabajan para estabilizar el cuerpo y proporcionar una base firme para la vida diaria. Según la Academia Nacional de Medicina del Deporte, hay 29 músculos diferentes que se unen al núcleo. Además de los abdominales, también forman parte del núcleo los músculos que se encuentran a lo largo de la columna vertebral, cerca de los omóplatos, en la pelvis y en las caderas y los glúteos.