Las cuerdas de combate benefician al culturismo
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La vida moderna nos hace sentir presionados por el tiempo y por la necesidad de encontrar las formas más eficientes de utilizar las preciosas horas en las que no dormimos. El régimen de fitness de moda, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, personifica esta sensación.
El HIIT promete el mejor entrenamiento en el menor tiempo posible. Los corredores han utilizado el entrenamiento por intervalos durante más de 100 años, alternando entre sprints y trotes para mejorar su resistencia. Pero el HIIT no se generalizó hasta hace una década, cuando los fisiólogos del ejercicio empezaron a presentar un estudio tras otro que demostraba que los intervalos podían ofrecer la mayor mejora de la salud para el tiempo de ejercicio. En 2013, el entrenamiento de siete minutos, popularizado por el New York Times, apareció en escena, y en 2016, el entrenamiento de un minuto.
Recientemente, los profesionales del fitness votaron el HIIT como una de las principales tendencias de fitness para 2020 en una encuesta realizada por el American College of Sports Medicine. Y los entrenamientos basados en intervalos aparecen ahora aparentemente en todas partes: en cadenas como Shred415 y Orangetheory, en clases grupales en los YMCA, en aplicaciones y en YouTube, incluso en las rutinas descritas en la revista O de Oprah. A menudo prometen quemar grasa y “cargar metabólicamente el cuerpo”, como dice Orangetheory, en un corto período de tiempo.
Hiit todos los días
La duración y el número de las fases de trabajo y recuperación que realice dependerán de su nivel de condición física y de sus objetivos de entrenamiento. Al realizar HIIT, las investigaciones sugieren que el rango de trabajo y recuperación para cada intervalo sea de 15 segundos hasta 2-3 minutos de duración (dependiendo de la proporción de trabajo y recuperación utilizada).
Como se ha indicado anteriormente, cada intervalo de alta intensidad consta de una fase de trabajo y una fase de recuperación. La proporción de HIIT es la cantidad de tiempo que se dedica al trabajo frente a la cantidad de tiempo que se dedica a la recuperación, también conocida como la proporción entre trabajo y recuperación. Por ejemplo, si realiza 60 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de recuperación, su proporción de HIIT es de 1 a 1.
El objetivo del HIIT es esforzarse al máximo durante la fase de trabajo y recuperar lo máximo posible durante la fase de recuperación. Cuando está desarrollando su condición física, es beneficioso tener un período de recuperación más largo para que pueda trabajar tan duro como sea posible durante la fase de trabajo de cada intervalo.
A medida que su nivel de fitness mejore, puede aumentar la proporción de trabajo y recuperación y aspirar a una proporción de 1 a 1. Eventualmente, puede extender la fase de trabajo por una duración más larga que la fase de recuperación; los participantes avanzados de HIIT pueden apuntar a proporciones de 3 a 1 de trabajo a recuperación.
¿Cuántas rondas de hiit debo hacer?
Saltar al contenido¿Cuánto HIIT deberíamos hacer? Los entrenadores de fitness explican por qué no deberías entrenar a intervalos todos los días.Durante el cierre, muchos de nosotros nos adaptamos al mundo del entrenamiento con peso corporal haciendo HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Ahora que los gimnasios están cerrados, puede que te apetezca seguir haciendo circuitos de cardio en tu rutina de entrenamiento, pero ¿es una buena idea? “Para que los entrenamientos HIIT sean beneficiosos, deben hacerse en ráfagas cortas de trabajo muy duro. Debe estar en torno al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, o si tuvieras que clasificar la sensación sobre 10, sería alrededor de un nueve, como si no pudieras trabajar más duro”, dice la entrenadora Alice Miller.También te puede gustarEntrenamientos en casa: cómo hacer el circuito HIIT perfectoSuena duro – y lo es. Eso es algo que hay que tener en cuenta a la hora de programar tus entrenamientos en casa, dicen las entrenadoras y miembros del Strong Women Collective Emma Obayuvana y Alice Miller.
¿Debo hacer hiit?
Calificado como la tendencia de fitness número 1 para 2014 por los profesionales del fitness del American College of Sports Medicine, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad se utiliza cada vez más para hacer entrenamientos cortos más intensos. Aunque puede que ahora estés obteniendo resultados con el entrenamiento HIIT, eso no significa necesariamente que se esté aumentando el rendimiento a largo plazo. Siga estos tres consejos de HIIT para llevar sus entrenamientos al siguiente nivel y conseguir mejoras constantes en la composición corporal y la fuerza.
Pero en lugar de organizar un entrenamiento de 30 minutos sin parar, divida su programa en intervalos más cortos con breves períodos de recuperación. Por ejemplo, tres entrenamientos de 5-7 minutos cada uno con una breve recuperación entre cada uno permitirán un mayor nivel de intensidad, y evitarán que te aburras haciendo los mismos movimientos una y otra vez.
Los periodos de recuperación HIIT pueden ser activos (como una plancha) o en reposo total. En cualquier caso, la proporción básica de trabajo y descanso es de un minuto de trabajo por dos minutos de descanso. Una buena regla general: no deberías poder hablar y entrenar simultáneamente durante un entrenamiento HIIT bien programado. Este es un ejemplo de un entrenamiento de remo HIIT básico.