Ciclismo antes del desayuno
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Como entusiasta del ciclismo, una de las partes favoritas de mi trabajo es llevar a nuestros participantes a las salidas de entrenamiento de fin de semana y compartir mis conocimientos de ciclismo con los nuevos ciclistas. Por eso he decidido crear un blog de entrenamiento mientras me preparo para mi próxima carrera del siglo. Espero que este blog proporcione una pequeña visión de mi filosofía personal de entrenamiento junto con consejos y sugerencias que puedan ser útiles para todos nuestros participantes.
Correr una carrera de un siglo (100 millas) como el Desafío Best Buddies no es un paseo por el parque. Recorrer 100 millas es el equivalente en ciclismo a correr una maratón en términos de calorías que se queman y tiempo que se gasta para llegar a la línea de meta. No intentarías correr una maratón sin un entrenamiento importante y tampoco recomiendo que intentes recorrer 100 millas en bicicleta sin un entrenamiento importante (a menos que te gusten mucho las experiencias dolorosas). Incluso un ciclista experimentado como yo tiene que preparar su cuerpo para recorrer 100 millas.
Ciclismo
El ciclismo es una actividad cardiovascular, por lo que no hace falta decir que fortalece el corazón y lo hace más sano. El ejercicio como el ciclismo también hace que el músculo esquelético sea más sensible a la insulina, por lo que se puede controlar mejor el nivel de azúcar en sangre, algo que los científicos saben que es esencial para tener las arterias limpias y una buena salud del corazón. El efecto protector general del ciclismo sobre el corazón es impresionante. La Asociación Médica Británica informa de que la práctica del ciclismo de tan sólo 30 kilómetros a la semana reduce a la mitad el riesgo de padecer enfermedades coronarias en comparación con el sedentarismo. Eso son sólo tres millas al día, o cinco millas cuatro veces a la semana.
Los neurocientíficos consideran el ejercicio como un milagro para el cerebro, ya que es un potente estimulante de la creación de neuronas que actúa con notable rapidez. El ejercicio que eleva el ritmo cardíaco, como el ciclismo, aumenta drásticamente la producción de óxido nítrico (un potente vasodilatador) y de neurotrofinas (factores de crecimiento) como el factor neurotrófico derivado del cerebro y una proteína llamada acertadamente noggin, que promueve la división de las células madre y la formación de nuevas células cerebrales. El resultado final es que el ciclismo le proporcionará una memoria mejor y más nítida, una mayor capacidad de concentración, un pensamiento y un razonamiento más fluidos y una mayor capacidad para resolver problemas. Todo este desarrollo de la salud cerebral también le protege del deterioro cognitivo relacionado con la edad y de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias. [Relacionado: Más pruebas de que el ejercicio es bueno para la salud del cerebro].
Entrenamiento de ciclismo
Depende del cuerpo de cada persona, pero las recomendaciones actuales son las siguientes: un adulto sano debe hacer la semana al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada (andar rápido o montar en bicicleta, como mínimo), y lo ideal es hacerlo 30 minutos, cinco días a la semana.
En ese día no hay que coger la bici, ni siquiera hacer una ruta de forma relajada, ni salir a correr o ir al gimnasio. Recomendamos, y así lo hacen la gran mayoría de los expertos, tener al menos un día de descanso total a la semana.
Un entrenamiento a ritmo medio-bajo, que requiera menos de 3 horas para completarse, debe compensarse con un descanso de mínimo 24 horas y una adecuada reposición de glucógeno. Un entrenamiento a ritmo medio-alto que dure más de 3 horas debe ser compensado con un descanso de mínimo 48 horas.
La bicicleta El ejercicio estático no sólo puede ayudar a perder peso, sino que puede ayudar a tonificar los glúteos y las piernas. Cuando la persona realiza el trabajo de pedaleo constante, esto ayuda a que el flujo sanguíneo sea más eficiente en todo el cuerpo, a la vez que beneficia el proceso de oxigenación.ES INTERESANTE: ¿Cuánto valía la moto para Liendra?
Semanario de ciclismo
La lista de beneficios del ciclismo es larga: Quema calorías a un ritmo constante, ayuda a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, mejora la memoria y la capacidad cerebral y permite un sueño más profundo y reparador. También es suave para las articulaciones y, lo que es más importante, montar en bicicleta es simplemente divertido. Y una forma sólida de obtener todas estas ventajas: seguir un plan de entrenamiento de ciclismo. Así que eso es exactamente lo que tenemos para ti: un plan de entrenamiento de ciclismo de seis semanas que mejora tu salud en general y obtiene la aprobación de los ciclistas nuevos y de los más intermedios por igual. (¡Y es uno que puedes seguir directamente durante el invierno!)
Este plan paso a paso está diseñado para poner a prueba tus músculos y tu sistema cardiovascular y desarrollar tus habilidades sobre la bicicleta en un periodo de tiempo cuidadosamente calibrado (pero relativamente corto). Cuanto más te concentres y sigas, mayores serán los resultados. Sobre esos resultados: Te sentirás más fuerte, con más energía, más agudo y más feliz. Y es muy probable que también veas algún cambio en la báscula. Así que saca tu bicicleta del garaje y únete al viaje. Vamos.