Ejercicios de calentamiento

Como en todos los deportes, la carga de entrenamiento y de juego en el fútbol conlleva un aumento del riesgo de lesiones. Una de las mejores maneras para que los jugadores de fútbol – así como todos los demás atletas – mitiguen este riesgo es con un calentamiento realizado correctamente.

Los entrenadores y preparadores físicos de todos los niveles siempre se enfrentan al desafío único de elegir el protocolo de calentamiento y estiramiento adecuado para minimizar el riesgo de lesiones y permitir que los jugadores construyan y mantengan sus niveles de fitness.

Este artículo pretende arrojar algo de luz sobre lo que la ciencia tiene que decir acerca de las rutinas óptimas de calentamiento en el fútbol, y proporcionar un protocolo de calentamiento simple y fácil de seguir, que ha demostrado ayudar a los jugadores de fútbol a reducir el riesgo de lesiones y a rendir mejor en el juego de los partidos.

Las frecuentes acciones de alta intensidad que se llevan a cabo en el fútbol, incluyendo sprints de diferentes distancias y tiempos, saltos, así como aceleraciones y desaceleraciones rápidas, contribuyen a una intensa carga de entrenamiento y de juego, y esta carga a menudo se ve agravada por factores tales como los entrenamientos extra de pretemporada, los períodos de competencia particularmente intensa, como los torneos, los campos de entrenamiento en la parte superior de una temporada regular, vitrinas universitarias, etc.

Rutina de calentamiento antes del partido de fútbol pdf

Antes de trabajar en un club de fútbol profesional, tenía tiempo los sábados por la tarde para jugar al fútbol en mi equipo local y entrenar dos tardes a la semana. Al llegar al entrenamiento en una tarde fría, solía sacar los balones antes de entrenar, hacer tiros y tiros libres, dar pases largos y tal vez intentar dar un codazo a un compañero de equipo mientras está de pie con las piernas abiertas y los brazos cruzados. El entrenamiento comenzaba con un calentamiento de unas cuantas vueltas alrededor del campo, estiramientos estáticos y luego directamente ejercicios de fútbol. En aquel momento pensé que eso estaba bien y que probablemente era lo que hacían la mayoría de los equipos profesionales. Sin embargo, desde que empecé mi carrera como científico del deporte en el fútbol profesional, los calentamientos que realizo antes del entrenamiento son muy diferentes a las vueltas alrededor del campo y los estiramientos estáticos que solía hacer. La estructura básica de un calentamiento puede aplicarse fácilmente al ámbito amateur para intentar maximizar el rendimiento físico y minimizar el riesgo de lesiones.

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¿Por qué hay que calentar? El objetivo del calentamiento es preparar al futbolista, tanto física como mentalmente, para el entrenamiento y la competición, y puede estructurarse de manera que lo consiga. Como su nombre indica, la estructura básica de un calentamiento debe considerarse como una RAMPA, que comienza con una intensidad baja y va aumentando a medida que avanza el calentamiento. Normalmente, el calentamiento dura hasta 15 minutos y puede dividirse en tres secciones de 5 minutos.

El mejor fútbol de calentamiento

A nivel fisiológico, el calentamiento prepara el sistema cardiovascular del cuerpo para la inminente carga de trabajo, aumentando el ritmo cardíaco y dilatando los vasos sanguíneos hacia los músculos esqueléticos.  Esto permite al cuerpo transportar los nutrientes que los músculos necesitan para la actividad futbolística.

Además, el calentamiento es beneficioso para la preparación mental.  Ofrece la oportunidad de despejar la mente y concentrarse en la tarea que se va a realizar. Teniendo esto en cuenta, el calentamiento marca el tono de los entrenamientos y los partidos.

Para obtener los mejores resultados, el calentamiento debe incluir locomociones dinámicas que sean similares a los tipos de movimientos que se realizan en las actividades que siguen. Por ejemplo, en el fútbol, los jugadores mueven todo el cuerpo, por lo que es importante un calentamiento dinámico exhaustivo. Pasar por una variedad de patrones de movimiento asegurará que los jugadores estén preparados y disminuirá el riesgo de lesiones como tirones y distensiones musculares.

Una vez que los jugadores hayan terminado de realizar algunas locomociones dinámicas, se pueden utilizar las carreras de relevos para preparar aún más a los jugadores. Los jugadores disfrutan del aspecto competitivo de los relevos. Además, las carreras de relevos son excelentes para que los jugadores trabajen la velocidad, la agilidad y la rapidez.

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Calentamiento dinámico

Puede que estés deseando dar el salto a tu rutina de ejercicios y seguir con el día, pero no te lances sin más. Empezar un entrenamiento con los músculos “fríos” puede provocar lesiones. Es importante empezar cada entrenamiento con un calentamiento y terminar con un enfriamiento, y esto es válido tanto para los principiantes como para los profesionales experimentados y para todos los demás.

El calentamiento bombea sangre oxigenada y rica en nutrientes a los músculos y acelera el ritmo cardíaco y la respiración. Un buen calentamiento debe durar de cinco a diez minutos y trabajar todos los grupos musculares principales. Para obtener los mejores resultados, empieza despacio y luego acelera el ritmo.  Muchas rutinas de calentamiento se centran en ejercicios cardiovasculares y de amplitud de movimiento, como saltos y estocadas.  Si lo prefieres, puedes hacer un calentamiento más sencillo caminando en el lugar mientras mueves suavemente los brazos, o incluso bailando al ritmo de algunas canciones.

Después del entrenamiento, es mejor dedicar de cinco a diez minutos a refrescarse mediante una secuencia de movimientos lentos. Esto ayuda a evitar los calambres musculares y los mareos, a la vez que reduce gradualmente la respiración y el ritmo cardíaco. Un enfriamiento eficaz también incorpora ejercicios de estiramiento para relajar y alargar los músculos de todo el cuerpo y mejorar la amplitud de movimiento. Para aprovechar al máximo estos ejercicios, mantén cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Cuanto más tiempo puedas mantener un estiramiento, mejor será para mejorar tu flexibilidad. Al igual que con el calentamiento, es mejor pasar de un estiramiento a otro sin descansar entre ellos.