Entrenamiento de fuerza para personas mayores
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La edad es sólo un número. Puede que tengas 55 años, pero parezcas de 40 y te sientas de 35. O puede tener 50 años, pero parecer y sentirse de 65. Todo tiene que ver con lo bien que cuides tu cuerpo y lo que hagas para mantenerte activo.
Cuando se trata de hacer ejercicio, muchas personas asumen que si no fueron activas durante sus 20, 30 o 40 años, no tiene sentido empezar a hacerlo a los 50 o incluso más tarde. Afortunadamente, eso no es cierto. Nunca es demasiado tarde para empezar un programa de ejercicios. Comenzar una rutina de ejercicios puede ayudar a revertir algunos de los problemas causados por la inactividad y puede hacer que te sientas bien contigo mismo en general.
Cuando se trata de los músculos, el dicho “úsalos o piérdelos” es realmente cierto. A partir de los 50 años, la persona media pierde alrededor de un 1% de músculo cada año. Pero la cuestión es que no hay que resignarse a perder músculo. Con el ejercicio, se puede recuperar el músculo perdido, incluso hasta bien entrados los 90 años.
Hasta los 30 años, aproximadamente, el cuerpo se esfuerza por producir y acumular hueso. A partir de esa edad, es más probable que se pierda hueso que que se cree más. La pérdida de hueso se acelera aún más durante la menopausia debido a la reducción de la producción de estrógenos. Es entonces cuando el riesgo de osteoporosis puede aparecer de verdad.
Entrenamiento para una mujer de 50 años
Si quieres ponerte en forma con más de 50 años, nunca hay mejor momento para empezar que hoy. Cuando creamos nuevos hábitos que mejoran nuestra salud, aumentamos nuestro potencial para envejecer de forma que nos permita mantenernos activos.
Incluso si ya hace ejercicio con regularidad, es esencial saber cómo debe evolucionar su entrenamiento cuando tenga más de 50 años. A medida que nuestro cuerpo empieza a cambiar, debemos adaptar la forma en que nos alimentamos y utilizamos para permitir una mejor calidad de vida en nuestros últimos años.
Si nunca has estado tan centrado en el fitness, probablemente te preguntes cómo empezar. ¿Qué necesita su cuerpo después de los 50 años? ¿Cómo puede ponerse en forma de forma que maximice su disfrute de la vida y minimice el riesgo de lesiones?
Analizamos algunas de las formas clave en las que deberías y no deberías ponerte en forma después de los 50. Piensa en estiramientos regulares y entrenamiento con pesas en lugar de sesiones de HIIT; más macronutrientes y menos estrés. También hemos incluido opiniones de personas influyentes en el mundo del fitness mayores de 50 años para inspirarte en las aventuras activas que te esperan.
La mejor rutina de musculación natural para mayores de 50 años
Como adulto mayor, la actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que parecen venir con la edad. También ayuda a que sus músculos se fortalezcan para que pueda seguir realizando sus actividades cotidianas sin depender de otros.
Cómo hacer que la actividad física forme parte de la vida de un adulto mayorNo se preocupe si piensa: “¿Cómo puedo cumplir con los niveles de actividad física recomendados cada semana?” Se sorprenderá de la variedad de actividadespdf iconexternal que tiene para elegir.
Los adultos mayores deben moverse más y sentarse menos a lo largo del día. Tenga en cuenta que algo de actividad física es mejor que nada. Los adultos mayores que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtienen algunos beneficios para la salud. Sus beneficios para la salud también aumentarán cuanto más actividad física realice.
La actividad física aeróbica o “cardio” hace que respire más fuerte y que su corazón lata más rápido. Desde empujar una cortadora de césped hasta tomar una clase de baile, pasando por caminar o ir en bicicleta a la tienda, este tipo de actividades y otras más cuentan. Siempre que realices actividades físicas aeróbicas de intensidad moderada o vigorosa, cuentan para cumplir la pauta aeróbica. Incluso algo tan sencillo como caminar es una buena forma de realizar la actividad aeróbica que necesitas, siempre que sea a un ritmo moderadamente intenso.
La salud después de los 50
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Levantar pesas puede ser la fuente de la juventud. Las investigaciones demuestran que el ejercicio de entrenamiento de resistencia no sólo mejora la fuerza muscular, el metabolismo y el equilibrio, sino que también reduce los signos de envejecimiento a nivel celular, ayudándole a parecer y sentirse más joven.
Los beneficios de los ejercicios de fuerza son indiscutibles, pero empezar a hacerlos después de los 50 años puede suponer algunos retos, especialmente si tiene un historial de dolor de espalda, cadera, rodilla u otras articulaciones. Antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, consulte con su médico.
La National Strength and Conditioning Association (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento) recomienda a los adultos mayores que realicen ejercicios de fuerza de 2 a 3 días a la semana. Concéntrese en trabajar todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, las piernas, los hombros y el tronco, con el objetivo de levantar un peso lo suficientemente pesado como para lograr entre 10 y 15 repeticiones antes de que los músculos se fatiguen.