Ejercicios que queman más grasa
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Estar activo es importante para cualquier programa de pérdida o mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando se queman más calorías de las que se consumen, se pierde peso.
Para perder peso, la mayoría de las personas necesitan reducir el número de calorías que consumen y aumentar su actividad física, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020. En general, eso significa que para perder 0,7 kilogramos a la semana, es necesario reducir las calorías diarias entre 500 y 750 calorías.
Hay otros factores que pueden influir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el organismo con el paso del tiempo, es posible que tenga que reducir más las calorías para seguir perdiendo peso o mantenerlo.
La pérdida de peso a través de la dieta sin actividad física, especialmente en las personas mayores, puede aumentar la fragilidad debido a las pérdidas de densidad ósea y masa muscular relacionadas con la edad. Añadir un entrenamiento aeróbico y de resistencia a un programa de pérdida de peso ayuda a contrarrestar la pérdida de hueso y músculo.
El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico vigoroso incluye actividades como la carrera y el baile aeróbico. El entrenamiento de fuerza puede incluir el uso de máquinas de pesas, su propio peso corporal, tubos de resistencia o actividades como la escalada.
Cuánto ejercicio a la semana
Al final del entrenamiento de 45 minutos, mi cuerpo estaba empapado de sudor. Sentí que había trabajado muy, muy duro. Y según mi bicicleta, había quemado más de 700 calorías. Seguramente me había ganado un margarita extra.
El instructor de spinning se hacía eco de un mensaje que hemos recibido durante años: Mientras te subas a la bicicleta o a la cinta de correr, puedes seguir dándote un capricho y seguir perdiendo peso. Este mensaje ha sido reforzado por los gurús del fitness, las celebridades, las empresas de alimentos y bebidas como PepsiCo y Coca-Cola, e incluso los funcionarios de salud pública, los médicos y la primera dama de los Estados Unidos. Se han vendido innumerables abonos de gimnasio, dispositivos de seguimiento de la actividad física, bebidas deportivas y vídeos de entrenamiento con esta promesa.
Cuando el antropólogo Herman Pontzer partió del Hunter College de Nueva York hacia Tanzania para estudiar una de las pocas tribus de cazadores-recolectores que quedan en el planeta, esperaba encontrar un grupo de máquinas de quemar calorías.
A diferencia de los occidentales, que cada vez pasan más horas de vigilia pegados a las sillas, los hadza están en movimiento la mayor parte del tiempo. Los hombres suelen salir a cazar: persiguen y matan animales, se suben a los árboles en busca de miel silvestre. Las mujeres buscan plantas, desentierran tubérculos y peinan arbustos en busca de bayas. “Están en el extremo superior de la actividad física de cualquier población que se haya estudiado”, afirma Pontzer.
Plan de ejercicios para perder peso fácilmente
Fortalecerse es algo hermoso. Es lo que te ayuda a ver más definición y a construir más músculo que impulsa el metabolismo. Pero, según una nueva investigación publicada en Current Biology, también hace que se quemen menos calorías durante cada entrenamiento.
Para el estudio, los investigadores examinaron a 300 hombres y mujeres, concretamente sus niveles de actividad física y el número de calorías que quemaban cada día. Descubrieron que, mientras que las personas moderadamente activas quemaban unas 200 calorías más al día que los participantes más sedentarios, las personas más activas físicamente no quemaban más calorías que las que sólo eran moderadamente activas.
Así es como tu cuerpo compensa las principales calorías que quemas en el gimnasio: A medida que te acostumbras a tus entrenamientos, es posible que no quemes más calorías, incluso si eres constantemente activo, dice el entrenador de California Mike Donavanik, C.S.C.S., “Piensa en tu trabajo. Cuando empiezas, hay algunas curvas de aprendizaje, se necesita más energía y más tiempo, pero te vuelves más eficiente”, dice. El ejercicio funciona de la misma manera. El cuerpo se adapta a una demanda específica. Así que, de forma natural, te vuelves más eficiente y utilizas menos energía [es decir, calorías] para satisfacer esa demanda”.
Plan de ejercicios para perder peso
Comprometerse a perder 5 kilos es una decisión sencilla que puede tener un gran efecto en su salud. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que perder tan sólo entre el 5 y el 10 por ciento del peso corporal supone una diferencia en la presión arterial, el colesterol en sangre y los niveles de azúcar en sangre.
Si estás planeando un programa de ejercicios, sin duda te preguntarás si puedes perder unos cuantos kilos en una semana, o incluso unos cuantos kilos en un día. Pero, ¿son estos objetivos realistas? Si es así, ¿qué se necesita?
Consejo Perder 5 kilos requerirá un déficit de 35.000 calorías durante un periodo de tiempo. Si se concentra en quemar 500 calorías al día mediante una hora de actividad física vigorosa, puede perder 1 libra a la semana y lograr su objetivo en 10 semanas.
Para perder 1 libra de grasa corporal, necesita quemar 3.500 calorías más de las que consume a través de su dieta. Muchas veces, su esfuerzo por perder peso combinará una alimentación saludable con actividad física, pero suponiendo que su dieta ya sea buena (y que no esté planeando reducir ninguna caloría de lo que está comiendo), tendrá que crear ese déficit a través del ejercicio.