¿Puedo hacer hiit 5 días a la semana?
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La duración y el número de las fases de trabajo y recuperación que realice dependerán de su nivel de condición física y de sus objetivos de entrenamiento. Al realizar HIIT, las investigaciones sugieren que el rango de trabajo y recuperación para cada intervalo sea de 15 segundos hasta 2-3 minutos de duración (dependiendo de la proporción de trabajo y recuperación utilizada).
Como se ha indicado anteriormente, cada intervalo de alta intensidad consta de una fase de trabajo y una fase de recuperación. La proporción de HIIT es la cantidad de tiempo que se dedica al trabajo frente a la cantidad de tiempo que se dedica a la recuperación, también conocida como la proporción entre trabajo y recuperación. Por ejemplo, si realiza 60 segundos de trabajo seguidos de 60 segundos de recuperación, su proporción de HIIT es de 1 a 1.
El objetivo del HIIT es esforzarse al máximo durante la fase de trabajo y recuperar lo máximo posible durante la fase de recuperación. Cuando está desarrollando su condición física, es beneficioso tener un período de recuperación más largo para que pueda trabajar tan duro como sea posible durante la fase de trabajo de cada intervalo.
A medida que su nivel de fitness mejore, puede aumentar la proporción de trabajo y recuperación y aspirar a una proporción de 1 a 1. Eventualmente, puede extender la fase de trabajo por una duración más larga que la fase de recuperación; los participantes avanzados de HIIT pueden apuntar a proporciones de 3 a 1 de trabajo a recuperación.
Hiit con pesas
Dedicar una o dos horas del día a hacer ejercicio no es una opción para la mayoría de los mortales. A veces, uno está demasiado ocupado. Compaginar nuestra vida laboral, familiar y social es un trabajo a tiempo completo, por lo que no es de extrañar que el ejercicio quede relegado a un segundo plano en la lista de prioridades. Pero, ¿y si te decimos que un entrenamiento de 30 minutos puede ser suficiente?
Cualquiera que sea tu objetivo de fitness, el HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) es una forma estupenda de hacerlo. Tanto si quieres perder peso como ganar fuerza. HIIT es un término amplio para los entrenamientos que implican períodos cortos de ejercicio intenso alternados con períodos de recuperación. Normalmente, un entrenamiento HIIT dura entre 10 y 30 minutos y se considera una forma muy eficaz de hacer ejercicio. Es totalmente adaptable y existen varios entrenamientos HIIT que se adaptan a tus necesidades.
30 minutos son más que suficientes para trabajar todos los grandes grupos musculares con un circuito de pesos ligeros y altas repeticiones. Agotar estos músculos a través de este tipo de HIIT tiene fuertes efectos de quema de calorías y grasas, a la vez que desarrolla la fuerza y la resistencia muscular. El entrenamiento ideal podría incluir series de:
Hiit una vez a la semana
Por ejemplo, un nuevo estudio publicado en la revista de la Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental (FASEB) descubrió que el HIIT podría estar haciendo más daño que bien a sus planes de pérdida de peso, si usted es un novato. ¿Cómo? Las pruebas demuestran que las personas que no hacen ejercicio pueden reducir a la mitad la función de sus mitocondrias (el centro neurálgico de la célula), lo que disminuye su capacidad para defender al organismo contra el envejecimiento prematuro y el cáncer. Afortunadamente, hay una solución: aumentar la intensidad con el tiempo y no ir a por todas de inmediato. Empieza con una sesión de quince minutos y aumenta el tiempo en cinco minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos. Es sencillo.
Si tu único objetivo de fitness es ganar músculo, el HIIT no es para ti. Claro, es genial para quemar grasa y añadir algo de definición al mismo tiempo, pero no es lo mejor para aumentar el volumen. “La única razón por la que recomendaría el HIIT es para ayudar a alguien a perder grasa y aumentar la condición física en general”, dice el entrenador personal Greg Brookes. Si lo que quieres es aumentar la masa, sigue haciendo grandes levantamientos y comidas más abundantes.
Cuánto hiit es demasiado
Skip to content¿Cuánto HIIT deberíamos hacer? Los entrenadores de fitness explican por qué no se debe entrenar a intervalos todos los días.Durante el cierre, muchos de nosotros nos adaptamos al mundo del entrenamiento con el peso corporal haciendo HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Ahora que los gimnasios están cerrados, puede que te apetezca seguir haciendo circuitos de cardio en tu rutina de entrenamiento, pero ¿es una buena idea? “Para que los entrenamientos HIIT sean beneficiosos, deben hacerse en ráfagas cortas de trabajo muy duro. Debe estar en torno al 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, o si tuvieras que clasificar la sensación sobre 10, sería alrededor de un nueve, como si no pudieras trabajar más duro”, dice la entrenadora Alice Miller.También te puede gustarEntrenamientos en casa: cómo hacer el circuito HIIT perfectoSuena duro – y lo es. Eso es algo que hay que tener en cuenta a la hora de programar tus entrenamientos en casa, dicen las entrenadoras y miembros del Strong Women Collective Emma Obayuvana y Alice Miller.