¿Qué peso de mancuernas debo levantar?
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Muchas personas nos preguntan cuánto peso deben utilizar para un ejercicio o entrenamiento específico. Por supuesto, es una buena pregunta, ya que hay que saber por dónde empezar y cuándo hay que esforzarse más. Sin embargo, nos resulta imposible dar una respuesta que sirva para todo el mundo. Cada persona es única en cuanto a la cantidad de fuerza y resistencia que tiene (particularmente en referencia a grupos musculares específicos), así que incluso si tomas dos personas que parecen idénticas en altura, peso, género y capacidad física, todavía puede haber grandes diferencias en su fuerza de un grupo muscular a otro.
Por lo tanto, ya que esto no responde a la pregunta, hay una manera de responder a esta pregunta usted mismo – y es mediante el uso de la misma técnica que utilizamos para elegir las libras/kilogramos adecuados con nuestros clientes de entrenamiento personal en el pasado. Esto requiere un poco de ensayo y error, pero es la mejor y más precisa manera que hemos encontrado para elegir la cantidad de peso que necesita levantar.
Así es como funciona, tanto si está haciendo un entrenamiento de fuerza de baja repetición y alta carga como si está haciendo una rutina de tonificación de alta repetición y baja carga. Empieza por seleccionar el número de repeticiones que quieres utilizar. Recuerde que las repeticiones más bajas (6-12) se inclinan más hacia el entrenamiento de fuerza/construcción muscular, y las repeticiones más altas (14-20) se inclinan más hacia la resistencia y la tonificación. Digamos que eliges 12 repeticiones, ahora tienes que elegir el número de series, normalmente de 2 a 4; digamos que eliges 3 series.
Cuándo aumentar el peso
El endurecimiento de los brazos flácidos puede lograrse con pesas de 5 libras y ejercicios de brazos. Un entrenamiento de resistencia ligero puede proporcionarle una mejora notable en tan sólo unas semanas. También es importante seguir una dieta saludable e incorporar el ejercicio cardiovascular a su rutina diaria para reducir la grasa alrededor de los brazos, que contribuye a un aspecto flácido.
Cuando utilice pesas de 5 libras, haga tantas repeticiones de sus ejercicios con mancuernas como pueda y siga utilizando la forma adecuada. Cuando ya no pueda mantener la forma adecuada, habrá alcanzado la fatiga muscular. Este es el punto en el que se empieza a desarrollar la fuerza y el tono muscular.
CÓMO HACERLO: Póngase de pie con las mancuernas a cada lado de las caderas con los pulgares apuntando hacia fuera. Dobla lentamente los codos mientras curvas las mancuernas hasta los hombros. Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.
CÓMO HACERLO: Sujeta las mancuernas por los muslos con los pulgares apuntando hacia arriba. Exhala mientras doblas lentamente ambos codos hasta que las mancuernas estén frente a tus hombros – e inhala mientras bajas las mancuernas de vuelta a tus muslos.
¿Qué peso debe levantar?
Dos de los términos más comunes asociados al levantamiento de pesas son “tonificar” y “aumentar de volumen”. Aunque estos términos suelen utilizarse indistintamente, tienen significados diferentes y se consiguen de formas distintas. Tonificar significa reducir la apariencia de la grasa corporal tensando los músculos y dándoles forma. Aumentar la masa muscular significa aumentar los músculos.
Un programa típico consistiría en ejercicios de levantamiento de pesas con un peso que pueda ser levantado por una persona de 12 a 15 veces consecutivas, normalmente durante una a tres series, dependiendo del nivel de fitness de la persona y del número total de ejercicios. Dos o tres sesiones de levantamiento de peso corporal completo de seis ejercicios diferentes es una buena manera de empezar.
Además, realizar varias sesiones de ejercicios cardiovasculares en la zona cardíaca objetivo de la persona ayudará a quemar más calorías y a tonificar los músculos. Las sesiones de 20 minutos realizadas al menos tres veces por semana son un buen objetivo inicial para intentar tonificar.
El aumento de volumen se consigue levantando pesos más pesados con una menor cantidad de repeticiones por serie. Para aumentar la masa muscular es necesario lograr una “sobrecarga”. Esto significa trabajar los músculos más de lo que están acostumbrados y aumentar la carga de trabajo (peso, series o repeticiones) a medida que la persona se fortalece.
Calculadora de ascensores
Conseguir unos brazos delgados y esculpidos es el objetivo de muchos entusiastas del fitness. Unos bíceps y tríceps fuertes y tonificados te ayudan a realizar muchas tareas diarias. Además, quedan muy bien cuando vas sin mangas. Si quieres centrarte en esta parte del cuerpo, quizá te preguntes cuáles son las mejores pesas para tonificar los brazos.
Consejo Para tonificar los músculos de los brazos, considera empezar con mancuernas de 2 a 3 libras, hasta llegar a mancuernas de 5 a 10 libras para las mujeres y de 10 a 20 libras para los hombres. Una vez que puedas hacer de 12 a 15 repeticiones con poco esfuerzo, es el momento de aumentar las pesas.
Para tonificar los brazos, asegúrate de realizar un entrenamiento de brazos completo que ponga a prueba tanto los bíceps como los tríceps. Si quieres tener unos brazos tonificados y recortados, lo primero que tienes que hacer es determinar la cantidad de resistencia o peso que vas a levantar, el número de repeticiones que vas a realizar y los ejercicios que vas a incluir.
Antes de determinar los mejores pesos para tonificar los brazos, asegúrate de que tu programa incluya un día de peso moderado a pesado y repeticiones más bajas, además de las repeticiones más altas con pesos más bajos que vas a realizar.