Cuánto cardio para perder peso
Índice de Contenidos
Los artículos de Verywell Fit son revisados por profesionales de la nutrición y el ejercicio. Los revisores confirman que el contenido es exhaustivo y preciso, y que refleja las últimas investigaciones basadas en la evidencia. El contenido se revisa antes de su publicación y en caso de actualizaciones sustanciales. Más información.
Si quieres hacer ejercicio para perder peso, hay algunos escollos que puedes encontrar. Por ejemplo, puede hacer demasiado ejercicio y acabar comiendo en exceso. O puede que no haga suficiente ejercicio y, por tanto, no vea ningún resultado en la báscula.
Entonces, ¿cuánto ejercicio es necesario para perder peso? Los investigadores y los expertos médicos ofrecen recomendaciones de ejercicio para perder peso por día y por semana, no sólo para perder peso sino también para prevenir la recuperación del mismo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan conjuntamente que, para gozar de buena salud, los adultos realicen al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada cinco días a la semana o más (150 minutos a la semana). Si la actividad es vigorosa, la sugerencia es realizar sesiones de 20 minutos tres o más días a la semana (60 minutos semanales).
Una semana de resultados cardiovasculares
Desgraciadamente, no se puede determinar cuánto peso se perderá sólo por hacer ejercicio durante 30 minutos todos los días, ya que hay multitud de factores que influyen en la rapidez o lentitud con la que se adelgazará. Sin embargo, su rutina de ejercicios es una buena base para un estilo de vida saludable en general y un plan de pérdida de peso; los entrenamientos regulares junto con una dieta saludable pueden permitirle bajar de peso en una semana. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señalan que las personas que pierden peso a un ritmo saludable -entre 1 y 2 libras por semana- mediante una combinación de actividad física y hábitos alimentarios saludables tienen más éxito a la hora de mantener el peso.
Es necesario quemar 3.500 calorías para perder un kilo de peso corporal. Por lo tanto, es probable que pierda entre medio y tres cuartos de libra en una semana haciendo ejercicio durante 30 minutos cada día. La cantidad exacta depende del ejercicio concreto que se realice y del ritmo de esfuerzo. La revista “Fitness” informa de que correr a un ritmo agresivo de 10 kilómetros por hora durante 30 minutos puede quemar aproximadamente 400 calorías. De forma similar, el ciclismo en interiores durante el mismo tiempo puede proporcionar un déficit de 425 calorías.
Tilbakemelding
Para mantener su peso: Trabaje hasta alcanzar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una mezcla equivalente de ambas cada semana. Hay pruebas científicas sólidas que demuestran que la actividad física puede ayudarle a mantener su peso a lo largo del tiempo. Sin embargo, la cantidad exacta de actividad física necesaria para ello no está clara, ya que varía mucho de una persona a otra. Es posible que necesite hacer más del equivalente a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana para mantener su peso.
Para perder peso y mantenerlo Necesitará una gran cantidad de actividad física a menos que también ajuste su dieta y reduzca la cantidad de calorías que come y bebe. Llegar a un peso saludable y mantenerlo requiere tanto una actividad física regular como un plan de alimentación saludable.
Moderado: Mientras realiza la actividad física, si su respiración y su ritmo cardíaco son notablemente más rápidos pero todavía puede mantener una conversación, probablemente sea moderadamente intensa. Algunos ejemplos son
30 minutos de cardio al día durante un mes
Dado que cada persona es diferente, no hay un número exacto de días o una cantidad específica de tiempo que una persona debe realizar cardio para perder peso. Los mejores métodos para perder peso con éxito incluyen el entrenamiento en circuito, el entrenamiento por intervalos y un sistema de entrenamiento especial llamado entrenamiento por zonas. El entrenamiento en circuito y el entrenamiento por intervalos son increíbles quemadores de calorías, ya que obligan al cuerpo a alternar entre ejercicios de alta y baja intensidad. El ejercicio de alta intensidad es beneficioso porque quema más calorías por minuto en comparación con el ejercicio de baja intensidad, lo que le permite maximizar la eficacia de su entrenamiento al tiempo que minimiza el tiempo de ejercicio. El entrenamiento por zonas enseña al cuerpo a utilizar la grasa de forma más eficaz como combustible durante el ejercicio. Además, el ejercicio dentro y fuera de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca desafía al cuerpo y aumenta la cantidad de energía utilizada tanto durante como después de la actividad, lo que hace que se quemen más calorías. Si es la primera vez que hace ejercicio, cree una base sólida de cardio realizando ejercicios cardiovasculares constantes como caminar o montar en bicicleta durante un máximo de 30 minutos 4-5 días a la semana. Una vez que pueda realizar con éxito 30 minutos de ejercicio de baja intensidad durante 5 días a la semana, es el momento de subir de nivel e incorporar los métodos de entrenamiento cardiovascular mencionados anteriormente. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.