Perder peso con 2.000 calorías al día
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Si va al gimnasio todos los días durante un mes, no cabe duda de que verá un aumento de su salud y de su forma física. Es probable que también pierda peso, pero esto depende de otros factores como su dieta y su consumo de calorías.
Consejo Si va al gimnasio todos los días durante un mes, ¿verá resultados? Suponiendo que su ingesta calórica sea igual o inferior a la necesaria para mantener su peso, puede perder de un kilo a dos por semana yendo al gimnasio todos los días.
La pérdida máxima de peso en un mes, manteniendo la salud y maximizando las posibilidades de mantener el peso, es de aproximadamente dos kilos al mes, o dos kilos a la semana, según aconsejan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para las personas que intentan perder peso, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda hacer ejercicio de intensidad moderada durante al menos 300 minutos, o cinco horas, cada semana.
Para perder un kilo, hay que quemar 3.500 calorías más de las que se consumen. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, puede perder fácilmente una libra por semana cumpliendo esta recomendación corriendo en la cinta de correr todos los días durante un mes o haciendo otro ejercicio de alta quema de calorías para quemar al menos 500 calorías por sesión.
Calculadora de calorías
Desde hace semanas, si no meses, sabes que tienes esas vacaciones en la playa con tu chica, la boda de tu amiga (con todas las damas de honor solteras), esa sesión de vídeo en el trabajo. Pero de repente, miras el calendario y el gran día está a una semana de distancia. A no ser que tengas una confianza sobrehumana o una grasa corporal de un solo dígito, probablemente te preocupa que los ojos de todo el mundo se fijen menos en tu personalidad y más en las hamburguesas con queso y las cervezas de las últimas semanas.
La buena noticia es que, “suponiendo que estés bastante sano, entre el 15 y el 20 por ciento de grasa corporal, puedes perder entre el 1 y el 3 por ciento en una semana”, asegura el entrenador personal y de fuerza Pete McCall, C.S.C.S., instructor de Equinox en San Diego.
La facilidad para perder peso se basa en parte en la genética. “He visto a personas perder un 1% en una semana, pero también he visto a personas que tardan un mes en perder un 1%”, dice Jim White, R.D., propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach.
La mayoría de los kilos que podrá perder rápidamente no son de grasa, sino de peso de agua. “Los carbohidratos retienen el triple de agua, así que si quieres perder peso rápidamente, reduce los carbohidratos y eso elimina el almacenamiento de agua en los tejidos musculares”, explica McCall.
1h de entrenamiento en el gimnasio de calorías
Liz es la típica mujer de 50 años, en forma, 70 kg, 30% de grasa corporal. Va al gimnasio todos los días y corre durante 35 minutos en la cinta de correr a 10 km/h. Pero, como me dice con bastante frecuencia, no consigue perder peso. Entonces, ¿qué está pasando aquí: es Liz, o es el universo conspirando contra ella?
Empecemos por considerar el cuerpo como un almacén de energía. El cuerpo puede dividirse en dos componentes. Uno es la masa grasa, y el resto del cuerpo se llama masa libre de grasa. Es sobre todo agua, pero también hay proteínas óseas y musculares. La grasa contiene mucha más energía (y, por tanto, requiere más energía para quemarse).
Como la mayoría de la población adulta, Liz quiere perder peso. Para ello, tiene que entrar en déficit energético: la energía que sale debe ser mayor que la que entra. La cantidad de peso que pierda dependerá de si está perdiendo grasa o masa libre de grasa.
Para la mayoría de las personas, se necesita un déficit energético de unos 27-32 kJ para perder un gramo de peso corporal. Si Liz corre durante 35 minutos a 10km/h en la cinta, tiene un déficit de unos 1500kJ, por lo que sólo habrá perdido 50g en una sesión. Sin embargo, si lo hace cinco veces por semana durante un año, perderá más de 12 kg.
Deporte para adelgazar
Para mucha gente, tomar decisiones conscientes en nombre de la salud requiere un gran esfuerzo. Es difícil pasar de la comida para llevar al final de un largo día y es aún más difícil encontrar la motivación para ir al gimnasio. Lo que sí consigue mantener a la mayoría en el buen camino es ver los resultados de sus esfuerzos en su físico cambiante.
Pero si las recompensas físicas (y visuales) de tus esfuerzos no son inmediatamente evidentes, o se estancan, eso podría ser suficiente para desviarte del camino. Por eso, ponerse en forma -ya sea perder peso y conseguir unos músculos definidos o ser capaz de subir un tramo de escaleras sin resoplar por el camino- requiere un esfuerzo combinado.LEER MÁS: 9 consejos para perder peso que realmente funcionan “Fisiológicamente hablando, para perder peso hay que quemar más de lo que se come. Se requiere un déficit de 3.500 calorías para perder un kilo”, dice Meg Sharp, directora de entrenamiento personal del Grupo de Clubes Cambridge. “Esto se puede hacer sólo con la dieta o el ejercicio, pero el cuerpo humano es complicado. Es una simplificación excesiva que puedas elegir entre quemar las calorías o reducir su consumo.” La historia continúa debajo del anuncio