¿Aumentan las piernas al hacer ejercicio?

Cuando se trata de objetivos de fitness, todo el mundo tiene algo que persigue. Para algunos, son unas piernas bonitas. Para otros, un cuerpo esculpido. Pero tanto para los hombres como para las mujeres, tener unos glúteos más grandes tiene algo de especial.

Tener unos buenos glúteos es siempre una ventaja, pero unos glúteos más grandes también significan un mejor rendimiento. De hecho, los glúteos -el grupo muscular más grande del cuerpo- son posiblemente los músculos más importantes que hay que entrenar.

Con entrenamientos consistentes de pesas diseñados para aumentar la musculatura, verás un desarrollo significativo en el tamaño de tus glúteos. Pero para aumentar el tamaño de los glúteos se necesita algo más que hacer series de estocadas, sentadillas y peso muerto.

Los glúteos están formados por tres músculos principales: el glúteo mayor, el mediano y el menor. Juntos, estos músculos actúan como rotadores de la cadera, extensores de la cadera y abductores laterales (alejando la pierna del centro del cuerpo), según el Consejo Americano del Ejercicio (ACE).

“Algunos entrenamientos, como los saltos, están muy centrados en el glúteo mayor, pero requieren el reclutamiento de todo el grupo muscular”, dice López. “Los músculos más pequeños del glúteo entran realmente en juego al hacer equilibrios. Tanto el medio como el mínimo requieren un enfoque más centrado, y a menudo requieren algunas piezas especiales de equipo -como escalones, bandas de resistencia o una pelota BOSU- para aislarlos.”

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Glúteos cuántas series

Si el derrière de tus sueños es firme, redondo y alegre, puedes conseguir unos glúteos tonificados mediante entrenamientos constantes y específicos y una nutrición óptima. Pero el tiempo que tardes en conseguir unos glúteos más grandes dependerá de tu punto de partida y de lo mucho que trabajes.

Consejo Si eres constante con tus entrenamientos, puedes empezar a ver resultados en unas 4 a 6 semanas. Sin embargo, un crecimiento muscular modesto requiere de 6 a 8 semanas de trabajo constante, y en 6 meses a un año, puedes cambiar la musculatura y la composición corporal de tu trasero.

“Mucha gente piensa: ‘Si trabajo mi trasero, mi trasero va a crecer'”, dice Holly Perkins, BS, CSCS, creadora de The Glutes Project. Pero, como explica, no siempre es así. Hay dos maneras de mejorar tu trasero y el método que elijas depende de tu objetivo.

La tonificación (piensa: alta y tensa) es más un resultado de la resistencia muscular, mientras que la construcción de un trasero más grande (#glutegains) es un producto de la hipertrofia miofibrilar, un tipo de crecimiento muscular. Pero, ¿y si tu objetivo es la pérdida de grasa? Apunta al crecimiento muscular, dice Perkins.

Cuánto peso debo levantar para desarrollar los glúteos

Algunos de los comentarios en nuestros videos de entrenamiento tienden a mostrar cómo muchas personas no entienden cómo las sentadillas y el entrenamiento de fuerza en general afectan a su cuerpo. Por ejemplo, cada vez que ponemos un nuevo entrenamiento de glúteos y muslos, hay un puñado de personas que bromean diciendo que no lo harán porque “¡mi trasero ya es grande! No lo quiero más grande!”.

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Al igual que muchas personas, solía evitar el entrenamiento de fuerza porque no quería “engordar”. Una vez que abandoné esa mentalidad y empecé a levantar peso, me enamoré de la forma en que me hacía sentir mucho más fuerte y capaz. Mi peso bajó, mi forma cambió, mi salud mejoró, mi fuerza aumentó, el equilibrio mejoró, la postura mejoró – la lista de beneficios es interminable. En cuanto a los cambios en la parte inferior de mi cuerpo, la imagen de arriba da una idea aproximada de mis sentadillas antes y después. Esto es sólo un relato anecdótico; recuerda que la forma física es diferente en cada persona y que cada cuerpo responde al ejercicio de forma diferente.

Depende en gran medida de tu punto de partida. Si tienes que perder peso o si tienes un exceso de grasa corporal, las sentadillas (y otros ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo) pueden ayudar a reducir el peso y/o la grasa corporal, haciendo que tu trasero y tus muslos sean comparativamente más pequeños, más firmes, más tonificados y más compactos. Esto se debe a que las sentadillas son una gran manera de construir el músculo, que es una gran manera de reducir la grasa corporal; con el tiempo la parte inferior del cuerpo se inclinará, pero el cambio en la composición del cuerpo (más músculo, menos grasa), significa que su metabolismo general será más rápido y también conduce a un cambio en la forma, así; los muslos se convertirán en más tonificados y los glúteos se levantarán, más firmes, y los glúteos aparecerán más formados. El músculo también ocupa menos espacio que la grasa, lo que significa que, aunque esté construyendo músculo y forma en la zona, técnicamente se hace más pequeña.

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Las sentadillas hacen que tu trasero sea más pequeño o más grande

3. Un mito común es que, al aprender cómo construir un trasero, sólo debes hacer ejercicios especializados para los glúteos, como abductores de pierna recta, patadas hacia atrás y extensiones de cadera. Aunque estos ejercicios son estupendos para añadirlos a los últimos 5 ó 10 minutos de un entrenamiento, la mayoría de la gente se centra en estos pequeños patrones de movimiento y aísla los ejercicios de glúteos en su sesión principal. Recuerde que lo mejor es todo: los ejercicios de aislamiento de glúteos por sí solos no son el camino a seguir.4. No te olvides de los isquiotibiales Shannon dice que como los isquiotibiales tienen tres músculos dominantes que se unen en varios puntos cerca de los glúteos, trabajar estos músculos con fuerza también ayudará a tonificar y dar forma a tu trasero. Prueba las buenas mañanas, las extensiones de espalda y las elevaciones de piernas rectas en el gimnasio, y si eres un levantador competente, no tengas miedo de ir pesado trabajando al 80-90% de 1RM en rangos de 3 a 5 repeticiones para forzar la adaptación muscular.

5. Puede que estés descansando demasiadoEntre series, todos somos culpables de revisar nuestros teléfonos. Shannon dice: “Normalmente no deberías descansar más de 1 minuto durante los ejercicios específicos de glúteos, con el objetivo de trabajarlos hasta la fatiga. Esto se debe a que los largos periodos de recuperación entre series no sobrecargan el músculo. El músculo no se levantará ni se volverá más firme a menos que el entrenamiento cree una sobrecarga”.