Dieta de déficit calórico

¿Le cuesta perder peso o mantenerlo? Por desgracia, no hay dietas milagrosas. Adelgaza eficazmente con nuestra estrategia y nuestro diario de adelgazamiento gratuito.

Mediante el entrenamiento de resistencia y fuerza y un mayor movimiento en la vida cotidiana, se pueden quemar más calorías. Al mismo tiempo, aumentas la masa muscular y tonificas tu cuerpo.

El entrenamiento agota las reservas de energía de los músculos. Estos se reponen primero con una comida rica en hidratos de carbono, dejando menos disponibles para ser convertidos en almohadillas de grasa. Si quiere perder peso de forma eficaz y sostenible, le recomendamos que haga ejercicio 2-3 veces a la semana.

Comer no resuelve los problemas. El chocolate y las patatas fritas pueden hacer que te sientas feliz durante un tiempo, pero luego la sensación desaparece rápidamente. Los problemas y las preocupaciones, en cambio, se mantienen. Junto con una conciencia culpable.

“Una ensalada, por favor”. A primera vista, una ensalada parece una buena idea. Pero depende de cómo lo vistas. Un aderezo grasiento de mayonesa arruina tu saludable ensalada. Cuidado con las trampas calóricas, como el alcohol y los productos dietéticos.

Ejemplo de dieta de déficit calórico

El equilibrio debe estar en un rango que le permita mantenerlo en el tiempo pero que siga siendo lo suficientemente relevante como para ver los progresos cada 7-14 días para no perder la motivación. Se supone que este rango de déficit calórico diario es:

Quizá te interese  ¿Cómo usar el rodillo para la espalda?

Si tiene un trabajo sedentario, no es muy activo, no ha comido mucho durante años y termina con una TDEE de 1300 kcal, es poco probable que pueda reducirla reduciendo las calorías. En este caso, debe invertir entre 4 y 12 semanas en aumentar su metabolismo. Después de eso, puede continuar con una dieta normal baja en calorías.

A nivel de motivación, debería ver un mínimo de 0,5% de pérdida de peso por semana (para 60kg esto es 300g, para 90kg 450g). Si estás atascado en el peso pero estás seguro de que estás en un déficit calórico (no estás comiendo fuera y te mantienes en movimiento durante el día) espera al menos 2 semanas antes de cambiar el plan, a veces un bloque de 14-20 días es fisiológico, entonces la situación se desbloqueará sola.

Semana tras semana, en un mes puedes esperar perder entre un 2% y un 4% de tu peso corporal: siguiendo con los ejemplos numéricos anteriores, si pesas 60 kg perderás entre 1,2 y 2,4 kg, mientras que si pesas 80 kg puedes perder entre 1,6 y 3,2 kg.

Déficit calórico: cómo calcularlo

Tenga en cuenta que, por supuesto, se trata de valores aproximados: cada cuerpo funciona de forma diferente y los valores calóricos tampoco son fáciles de precisar. En los primeros días también perderás peso debido a la pérdida de agua que tu cuerpo ha almacenado. Así que no te desanimes si los kilos desaparecen al cabo de unos días.

Mientras descansamos por la noche para recargar las pilas, nuestro cuerpo sigue trabajando constantemente. Nuestras células se reparan, las toxinas se filtran y se eliminan. Para todos estos procesos, nuestro cuerpo necesita energía, que obtiene de las reservas de grasa existentes. Por lo tanto, una buena noche de sueño favorece la pérdida de peso.

Quizá te interese  ¿Qué músculos componen la cadena posterior?

La mayoría de las bebidas alcohólicas no sólo aportan muchas calorías, sino que también inhiben la descomposición de las grasas. Cuando se bebe alcohol, el cuerpo se concentra por completo en la descomposición del alcohol, lo que a su vez reduce el uso de proteínas e hidratos de carbono, y las grasas apenas se utilizan para producir energía. Por lo tanto, si quiere perder peso rápidamente, debe evitar el alcohol mientras dure la dieta.

Quemar 1.000 calorías al día cómo adelgazar

Por ejemplo, es posible que quieras pesar 120 libras. Pero si has luchado con tu peso durante la mayor parte de tu vida y nunca has estado por debajo de las 150 libras, entonces 120 podría no ser realista en este momento. Intenta establecer un objetivo que creas alcanzable. Una vez que hayas alcanzado tu objetivo, siempre puedes establecer uno nuevo.

Las calorías vacías, en cambio, pueden hacer que sientas hambre, aumentar tus ansias de comer e incluso incrementar la fatiga. ¿Qué son las calorías vacías? Los encontrará en alimentos procesados que contienen azúcares añadidos, grasas trans, exceso de grasa y calorías. Los dulces, la comida rápida, la bollería procesada y los refrescos son fuentes habituales de calorías vacías.