Ciclo Tabata

Hay innumerables estilos de entrenamiento de los que probablemente hayas oído hablar a lo largo de los años, y todos ellos están pensados para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness.  Es posible que quieras aumentar la fuerza, perder peso, mejorar la flexibilidad o desarrollar los músculos. Sean cuales sean tus objetivos, la mayoría de los programas de ejercicios pueden ayudarte a alcanzarlos, siempre que te ciñas al plan.

Empieza con las flexiones. Realízalas durante 20 segundos a alta intensidad. Descansa 10 segundos y vuelve a hacer flexiones durante 20 segundos. Una vez que completes ocho series de flexiones, descansa un minuto. A continuación, pasa a las sentadillas y repite la secuencia de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Cuando termines ocho series de sentadillas, descansa un minuto y luego haz burpees. Después de los burpees, termina el entrenamiento con escaladores de montaña. Tabata es ideal para realizar un entrenamiento rápido si tienes poco tiempo, si necesitas cambiar tu rutina o si quieres mejorar la resistencia y la velocidad. Incorpora este tipo de entrenamiento a tu rutina de fitness y obtén resultados.Ejemplos de entrenamientos y ejercicios Tabata:

Entrenamiento de tabata fácil

Ver relacionadoEjercicio Tabata de 20 minutos con peso corporal(Crédito de la imagen: Desconocido)Si quieres probar el Tabata pero no tienes el equipo necesario para el ejercicio anterior, prueba esta sesión con peso corporal de Ben Leonard-Kane, fundador del estudio de fitness Flykick. El entrenamiento de 20 minutos golpea los músculos de todo el cuerpo y, aunque no se necesitan pesas, ya se ha aprendido lo suficiente sobre Tabata como para saber que no va a ser fácil. El circuito 1 se centra en la parte inferior del cuerpo, con saltos y sentadillas de prisionero, y el circuito 2 en la parte superior, con flexiones de brazos y flexiones. El circuito 3 se centra en aumentar el ritmo cardíaco con burpees y rodillas altas para trabajar la condición física cardiovascular, mientras que el circuito 4 se centra en el núcleo, utilizando un combo de sentadillas en V y una cuchilla con una sola pierna.Es una temporada simple pero brutalmente eficaz que puedes hacer casi en cualquier lugar (es decir, en cualquier lugar donde no molestes a la gente de abajo con cuatro minutos de saltos), así que la próxima vez que tengas 20 minutos y energía de sobra, asegúrate de intentarlo.

Hiit vs tabata

El principio del entrenamiento Tabata es una combinación de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. Recuerda 20 segundos y 10 segundos, ni más ni menos. Probablemente debas conseguir un cronómetro o una aplicación para medir el tiempo con precisión porque es muy importante para tu éxito.

La elección de estos intervalos de tiempo es sencilla: nuestros músculos trabajan en modo anaeróbico a su máxima potencia absoluta durante exactamente 20 segundos y 10 segundos. Este es exactamente el tiempo suficiente para que los músculos se restablezcan.

¿Cómo se hace? Haz cada ejercicio durante 20 segundos a tu máxima capacidad y luego descansa 10 segundos. Repite 8 veces. De este modo, cada ejercicio te llevará sólo 4 minutos. Descansa 1 minuto y pasa al siguiente ciclo de 4 minutos. Elige 6 ejercicios diferentes para un entrenamiento de 30 minutos. Confía en nosotros, 30 minutos de entrenamiento Tabata son suficientes si lo haces correctamente. Los ejercicios deben ser sencillos.

Consejos importantesBonus: controlar su progresoMonitorear su progreso durante el entrenamiento Tabata es muy fácil. Durante un ciclo de 4 minutos, anota el número de repeticiones realizadas en cada serie. Por ejemplo, “Burpees, 10-8-8-7-7-6-5”. Si la suma de estos números crece semana tras semana, seguramente estás haciendo algún progreso. Si la última cifra crece – ¡eres una máquina!

Tabata todas las mañanas

Lección rápida de historia: el entrenamiento Tabata fue desarrollado por el doctor Izumi Tabata, en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. Se trata de un método de intervalos cronometrados que alterna intervalos de 20 segundos realizados con el máximo esfuerzo y etapas de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces para conseguir el entrenamiento exhaustivo definitivo de cuatro minutos.

“En una época en la que la mayoría de la gente busca entrenamientos eficientes y eficaces, las técnicas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) como Tabata son ideales”, dice Kristina Earnest, PT, NASM, directora de fitness en grupo en Equinox.

Por definición, sólo se requiere un ejercicio, pero se puede improvisar un entrenamiento tabata a partir de una gran variedad de ejercicios aeróbicos y de fuerza (por ejemplo, remar o correr), dice Earnest. La idea es que incorpora una mayor carga de trabajo o intensidad y golpea una mayor gama de grupos musculares que el cardio tradicional en un tiempo más corto.  El Tabata te obliga a trabajar por encima de tu umbral de lactato, lo que significa que tu esfuerzo es muy duro. ¿Cómo de duro? Los participantes en un estudio de The American Council on Exercise promediaron el 86% de su frecuencia cardíaca máxima y el 74% de su VO2 máximo. Sigue leyendo para conocer todos los beneficios de Tabata.