Intervalos de Hiit

Lo que realmente le pasa a tu cuerpo cuando examina los efectos de pies a cabeza de comportamientos, acciones y hábitos comunes en tu vida diaria. Es fácil hacerse adicto a los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Son cortos, y derriten la grasa y construyen músculo. Además, te proporcionan el máximo nivel de ejercicio que te hará sentir como si hubieses corrido una maratón y vuelta. Aunque es tentador adquirir el hábito del HIIT todos los días, no siempre es la mejor idea para tu cuerpo.

Cuando haces HIIT, tu cuerpo libera cortisol -la hormona del estrés- que “provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, del pulso y de la presión arterial”, dice la doctora Sherry A. Ross, ginecóloga y obstetra certificada y experta en salud femenina del Providence Saint John’s Health Center de Santa Mónica, California. Esto lo convierte en un buen factor de estrés físico, ya que activa la respuesta de lucha o huida de tu cuerpo sin cargarte de problemas de salud.

Esta mayor demanda de oxígeno durante el ejercicio, seguida del descanso, ayuda al corazón a ser más eficiente. Así, el corazón no sólo hace un mejor trabajo de bombeo de la sangre, sino que puede bombear más sangre con cada latido, todo lo cual puede disminuir el esfuerzo y, en última instancia, reducir la presión arterial.

Hiit con pesas

HIIT sigue siendo la palabra de moda en el mundo del fitness. Así que has oído hablar de él, pero ¿todavía estás confundido sobre lo que constituye exactamente un entrenamiento HIIT? O, ¿cuánto tiempo debe durar un entrenamiento HIIT? O, ¿con qué frecuencia deberías hacer HIIT? Entonces todo el bombo empieza a jugar con tu cabeza en cuanto a si los entrenamientos más cortos son incluso efectivos para tus objetivos de pérdida de peso y transformación del cuerpo. Tenga la seguridad de que tenemos TODAS las respuestas.

Quizá te interese  ¿Cómo eliminar la joroba de búfalo ejercicios?

HIIT son las siglas de High Intensity Interval Training. Este tipo de entrenamiento se centra en numerosas ráfagas rápidas de esfuerzo seguidas de períodos de descanso. Piensa en ello como un golpe rápido de intensidad, con una recompensa de descanso… y luego lo vuelves a hacer. Aumentas rápidamente tu ritmo cardíaco y dejas que disminuya un poco (pero no totalmente) durante el período de descanso entre las series. Lo que resulta confuso son los diversos tipos de entrenamientos HIIT.

El término HIIT no sólo se refiere a los entrenamientos de pesas en el gimnasio, sino que también hay una variedad de entrenamientos de cardio. Puede ser un entrenamiento de carrera de velocidad; un entrenamiento HIIT basado en el ciclismo que implique sprints; un entrenamiento HIIT basado en el remo con intervalos. Remar, nadar, remar, correr: todos pueden ser entrenamientos HIIT. Lo que es común son las breves ráfagas de alta intensidad y la variación del ritmo cardíaco de los entrenamientos.

Entrenamiento óptimo por intervalos

Piense en el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) como en el horneado: Necesita una cantidad precisa de tiempo en el horno, así como un período de enfriamiento. En términos de entrenamiento, esto significa equilibrar los intervalos de trabajo con el descanso.

“El objetivo principal de un entrenamiento HIIT es realizar un esfuerzo máximo con un ejercicio específico, seguido de un descanso predeterminado”, dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, entrenador personal y fundador de Movement Vault.

Pero si tus intervalos de trabajo son demasiado largos, no te recuperas lo suficiente para el siguiente intervalo. Y un descanso excesivo significa que se pierde el impulso y los beneficios posteriores. A continuación te explicamos cómo encontrar el punto óptimo en la proporción de trabajo y descanso que funciona para tu nivel de fitness y tus objetivos.

Quizá te interese  ¿Qué es el deporte de la natación?

Los beneficios del HIIT han sido bien estudiados e incluyen la mejora de la resistencia, la salud del corazón y la disminución del porcentaje de grasa corporal, según una revisión de octubre de 2016 en el British Journal of Sports Medicine.

Sin embargo, lo que no se ha estudiado tan a fondo es el tiempo de intervalo ideal. Un estudio de 2019 de The Physiological Society comparó los resultados de dos grupos: los que hicieron 60 segundos de ejercicio con 60 segundos de descanso (60/60) y los que hicieron 30 segundos de ejercicio y 120 segundos de descanso (30/120). Los participantes realizaron entrenamientos HIIT tres veces por semana durante seis semanas.

El entrenamiento por intervalos más eficaz

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, se ha convertido en un tipo de entrenamiento muy popular. Puede ser muy eficaz para ayudarle a alcanzar sus objetivos de fitness PERO, como ocurre con muchas cosas relacionadas con la salud, puede haber cierta confusión sobre cómo debe realizarse un entrenamiento cardiovascular HIIT y si un entrenamiento corto es eficaz.

Debido a que su cuerpo está trabajando a una alta intensidad, su ritmo cardíaco aumenta y su capacidad para quemar calorías también. Además, si realmente se alcanza la intensidad deseada, el aumento del potencial de quema de grasa puede continuar incluso después de terminar el entrenamiento.

Aunque el nombre de Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad puede sonar abrumador o aterrador, básicamente significa que alternará entre períodos de trabajo duro y períodos de descanso o de trabajo más fácil. Lo importante es recordar que el “trabajo duro” es relativo: te esforzarás hasta una intensidad que sea dura para ti. Más adelante explicaré esto con más detalle.

Quizá te interese  ¿Cuáles son los mejores ejercicios para tonificar el cuerpo?

El cardio de baja intensidad o LISS (Low-Intensity Steady State) es una forma de cardio en la que se mantiene el mismo ritmo durante un periodo de tiempo determinado. Puede tratarse de una actividad como caminar en una cinta, hacer senderismo, montar en bicicleta, nadar o remar.