Entrenamiento tabata diario
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El entrenamiento tabata está de moda en el circuito de la salud y el fitness, y con razón. Es una forma rápida, eficaz y divertida (si te gusta sudar) de perder grasa, y puedes hacerlo simplemente siguiendo un tutorial gratuito de YouTube en casa.
Este método de moda es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), otra frase de moda que probablemente hayas visto en los blogs de fitness últimamente, y en lo que respecta a los entrenamientos HIIT, Tabata es uno de los que cuenta con más investigación científica. En los años 90, un profesor japonés dirigió un estudio que demostraba que cuatro minutos exactos de entrenamiento de intervalos intensos eran tan efectivos como horas de entrenamientos más ligeros: así nació el “Protocolo Tabata”.
Los instructores de fitness están empezando a añadir algunos minutos de entrenamiento Tabata a los entrenamientos de circuito tradicionales, pero hay que tener en cuenta algunas cosas si se quieren ver resultados reales del entrenamiento.
Un entrenamiento Tabata adecuado debe incluir un calentamiento de 10 minutos durante el cual se aumenta el ritmo cardíaco haciendo cosas como estocadas o rodillas altas. A continuación, la parte de “Tabata” de su entrenamiento debe durar sólo exactamente cuatro minutos, y por lo general consiste en repetir un ejercicio de forma rápida e intensa (como sentadillas o saltos de tijera) durante 20 segundos dolorosos, y luego tomar una recuperación de 10 segundos.
Tabata diaria
Lección rápida de historia: el entrenamiento Tabata fue desarrollado por el doctor Izumi Tabata, en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. Se trata de un método de intervalos cronometrados que alterna intervalos de 20 segundos realizados con el máximo esfuerzo y fases de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces para conseguir un entrenamiento exhaustivo de cuatro minutos.
“En una época en la que la mayoría de la gente busca entrenamientos eficientes y eficaces, las técnicas de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) como Tabata son ideales”, dice Kristina Earnest, PT, NASM, directora de fitness en grupo en Equinox.
Por definición, sólo se requiere un ejercicio, pero se puede improvisar un entrenamiento tabata a partir de una gran variedad de ejercicios aeróbicos y de fuerza (por ejemplo, remar o correr), dice Earnest. La idea es que incorpora una mayor carga de trabajo o intensidad y golpea una mayor gama de grupos musculares que el cardio tradicional en un tiempo más corto. El Tabata te obliga a trabajar por encima de tu umbral de lactato, lo que significa que tu esfuerzo es muy duro. ¿Cómo de duro? Los participantes en un estudio de The American Council on Exercise promediaron el 86% de su frecuencia cardíaca máxima y el 74% de su VO2 máximo. Sigue leyendo para conocer todos los beneficios de Tabata.
Entrenamiento Tabata
¿Recuperar la forma en sólo 4 minutos al día? No, no se trata de otra promesa hiperbólica en la que se cae al hojear un artículo relacionado con el fitness. La popularidad de Tabata se está disparando, y con razón. Este duro entrenamiento para freír la grasa requiere un esfuerzo de pelotas, pero está garantizado que te tonificará en un tiempo irrisorio. Si te pica la curiosidad, sigue leyendo para conocer todos los detalles de este juego de pérdida de peso con tabata.
La tabata pertenece a uno de los tipos de entrenamientos más populares gracias a su eficacia. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad cuyo objetivo es aumentar el ritmo cardíaco en un corto periodo de tiempo. Fue creado en 1996 por Izumi Tabata, un profesor japonés del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio. Por regla general, este entrenamiento incluye varios ejercicios y tiene una duración de 4 minutos: 20 segundos de ejercicio de alta intensidad, 10 segundos de pausa, 8 ciclos. Después de realizar estos 4 minutos, se puede interrumpir la sesión de entrenamiento o repetir la serie de nuevo. Este entrenamiento permite que su cuerpo queme calorías incluso después de terminar su sesión de entrenamiento (un efecto de post-quemado). Esto ocurre a través del proceso de consumo de oxígeno después del ejercicio, más conocido como EPOC (9). Este efecto puede durar entre 16 y 24 horas (4).
Tabata todos los días
Hay innumerables estilos de entrenamiento de los que probablemente hayas oído hablar a lo largo de los años, y todos ellos están pensados para ayudarte a alcanzar tus objetivos de fitness. Es posible que quieras aumentar la fuerza, perder peso, mejorar la flexibilidad o desarrollar los músculos. Sean cuales sean tus objetivos, la mayoría de los programas de ejercicios pueden ayudarte a alcanzarlos, siempre que te ciñas al plan.
Empieza con las flexiones. Realízalas durante 20 segundos a alta intensidad. Descansa 10 segundos y vuelve a hacer flexiones durante 20 segundos. Una vez que completes ocho series de flexiones, descansa un minuto. A continuación, pasa a las sentadillas y repite la secuencia de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Cuando termines ocho series de sentadillas, descansa un minuto y luego haz burpees. Después de los burpees, termina el entrenamiento con escaladores de montaña. Tabata es ideal para realizar un entrenamiento rápido si tienes poco tiempo, si necesitas cambiar tu rutina o si quieres mejorar la resistencia y la velocidad. Incorpora este tipo de entrenamiento a tu rutina de fitness y obtén resultados.Ejemplos de entrenamientos y ejercicios Tabata: