Cómo utilizar un rodillo de espuma

En los últimos años, el foam rolling se ha generalizado. Antes era una técnica de automasaje utilizada sólo por atletas profesionales, entrenadores y terapeutas; ahora el foam rolling es una práctica cotidiana para personas de todos los niveles de fitness. La popularidad de esta técnica de automasaje tiene una razón: es sencilla y funciona.

Ahora que los rodillos musculares cilíndricos (normalmente de espuma) están ampliamente disponibles en una variedad de diseños y niveles de firmeza, nunca ha habido un mejor momento para empezar. A continuación te explicamos lo que puedes ganar si no has probado el foam rolling, y cómo hacerlo mejor si ya has empezado.

El foam rolling también se denomina liberación miofascial. ¿Pero qué es la fascia? ¿Y por qué quieres “liberarla”? La fascia es el tejido fino que conecta nuestros músculos. Piensa en ella como en el embalaje interno de tu cuerpo: ayuda a los grupos musculares a cooperar como unidades integradas. Cuando está sana, la fascia es flexible y se desliza suavemente sobre los músculos. Sin embargo, la fascia puede unirse por diversas razones, como una lesión muscular, la inactividad, una enfermedad, una inflamación o un traumatismo. Incluso el mero hecho de estar sentado en un escritorio todo el día puede hacer que la fascia se vuelva rígida.

Rodillo muscular

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Cuando alguien empieza a patinar lo primero que nota es que músculos que normalmente no usamos se utilizan junto a los que normalmente usamos. Aquí es donde uno se da cuenta de lo completo que es este deporte. Al desarrollar la fuerza de todo el cuerpo y dar un impulso tanto a la resistencia como al equilibrio de todo el cuerpo.

Ejercicios con rodillo de espuma

Sin embargo, el cuerpo no funciona así y no estaría de acuerdo con usted por varias razones. En primer lugar, cuando se trata de rodillo de espuma y liberación miofascial, trabajar constantemente la zona del dolor podría crear más inflamación y tensión en la zona, tensando aún más los músculos y la fascia. En segundo lugar, el lugar donde se siente el dolor no siempre es el origen de la lesión.

Para evitar este error tan común en el foam rolling, debes procurar trabajar por encima y, a veces, hacer una ligera pausa en los puntos muy tensos de las piernas, y luego continuar más allá de este punto. Esto te permitirá sentir algo de alivio sin centrarte demasiado en una zona específica.

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Si haces el rodillo con demasiada suavidad, es posible que no tenga mucho impacto y que no sientas todos los beneficios del rodillo de espuma. Por otro lado, si haces un rodillo demasiado fuerte y con demasiada presión, puedes aumentar el dolor y acabar tensando los músculos como respuesta, lo cual es lo contrario del propósito del foam rolling.

Los rodillos de espuma están pensados para liberar la tensión en los tejidos blandos, por lo que rodar sobre los puntos óseos es innecesario y probablemente sólo será doloroso. Rodar sobre estos huesos no te va a ayudar -quieres rodar los músculos y tejidos que están debajo, así que asegúrate de evitar usar un rodillo de espuma directamente sobre los huesos.

Rodillo de espuma para las piernas

Correr es muy duro para el cuerpo. Con cada paso, estás sometiendo a los tejidos blandos de tu cuerpo a una cantidad de fuerza loca (una y otra vez… y otra vez), lo que puede causar microdesgarros en tus músculos que conducen a dolores persistentes si no te recuperas adecuadamente.

No es de extrañar que muchos entrenadores, fisiólogos y fisioterapeutas digan que el foam rolling debe ser una parte integral de tu régimen de carrera. El foam rolling puede ayudarte a relajarte antes del entrenamiento, a reducir el dolor y a recuperarte más rápidamente después de correr y, en general, a mantener tus músculos más móviles para que puedas aprovechar al máximo cada kilómetro.

Por extraño que parezca, la ciencia no ha alcanzado la popularidad de esta práctica. La mayoría de los estudios sobre el foam rolling han sido pequeños y no han determinado con exactitud su eficacia. Pero una revisión de la literatura científica realizada en 2020 determinó que el foam rolling puede reducir la rigidez muscular y aumentar el rango de movimiento antes del entrenamiento, y puede reducir el dolor muscular de aparición tardía y potencialmente optimizar la recuperación del entrenamiento. Todos salimos ganando, ¿verdad?

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