Cuánto tiempo se debe entrenar al día
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Con suerte, ya sabes que los suplementos mágicos para perder peso o los planes de “seis días para conseguir un paquete de seis” no funcionan realmente. Pero incluso si te das cuenta de que los cambios en tu cuerpo llevan tiempo, es posible que te preguntes cuánto tiempo, exactamente, necesitas dedicar al gimnasio, a la bicicleta o al estudio de yoga.
Por desgracia, no hay una respuesta clara. En cambio, la cantidad de tiempo que debes dedicar a hacer ejercicio depende de tus objetivos personales de fitness, explica Joseph Foley, entrenador de entrenamiento de fuerza y fundador de Punch Pedal House. Por ejemplo: ¿Estás entrenando para correr tu primer 5K o un Ironman? ¿Quieres perder peso? ¿O simplemente necesitas aliviar el estrés?
Aunque la respuesta depende en gran medida de tus necesidades individuales, la buena noticia es que existen algunas pautas útiles que puedes seguir. Siga leyendo para saber cuánto debe entrenar para sus objetivos específicos.
Para perder peso a un ritmo saludable (y realista) de uno o dos kilos por semana, necesitas quemar, de media, entre 500 y 1000 calorías más de las que consumes cada día, explica Shayna Schmidt, entrenadora personal certificada y cofundadora de Livekick.com.
¿Cuánto tiempo de entrenamiento?
Más es mejor, ¿o no? Los que nos esforzamos por desarrollar cantidades extremas de músculo, mucho más allá de lo que aspiraría el usuario medio del gimnasio, vivimos bajo el lema “más es mejor”. Un press de banca de 300 libras es mejor que levantar 200 libras. Es mejor tener pistolas de 18 pulgadas en lugar de pistolas de 14 pulgadas. ¿Y no es mejor ser un musculoso de 200 libras en lugar de 120 empapado?
A menudo trasladamos esa mentalidad a nuestra frecuencia y volumen de entrenamiento. Asumimos que golpear las pesas más a menudo y golpear nuestros músculos durante horas nos dará las mejores ganancias posibles. Incluso en la superficie, esa premisa es errónea. Si más entrenamiento significara automáticamente más ganancias, teóricamente llegaríamos a ser los más grandes entrenando 16 horas al día, es decir, cada minuto de cada hora de vigilia, todos los días. Instintivamente, entendemos que eso es demasiado, pero ¿cuánto deberíamos entrenar? La respuesta a esta pregunta requiere comprender el proceso de crecimiento muscular y el papel que desempeña la recuperación en él.
¿Cuánto tiempo debo entrenar al día?
Decidir cuántos días a la semana hay que entrenar es difícil. El plan de entrenamiento perfecto mejorará tu forma física sin afectar a tu horario de trabajo, a tus obligaciones familiares o a otros aspectos de tu vida. Ese equilibrio puede parecer imposible de conseguir, así que ¿qué hay que hacer?
Aunque la recomendación estándar de los organismos de salud pública para hacer ejercicio es de 30 minutos al día, cinco días a la semana, ese consejo es bastante enlatado y no dice mucho sobre los diferentes niveles de fitness o los objetivos. En este artículo, aprenderás cuántos días a la semana deberías hacer ejercicio, según tu horario y otros factores.
La frecuencia con la que debes ejercitarte también depende de si quieres hacer entrenamientos de cuerpo completo o seguir un entrenamiento dividido. Esto marca una gran diferencia en cuanto a la cantidad de volumen que su cuerpo puede soportar sin acercarse al síndrome de sobreentrenamiento.
En general, los expertos en fitness no recomiendan superar las cinco sesiones de entrenamiento a la semana para el deportista medio. Cinco días a la semana son suficientes para que incluso los entusiastas avanzados del ejercicio alcancen sus objetivos y mantengan su forma física. Para algunas personas, cinco días a la semana son demasiados y pueden provocar agotamiento, desmotivación o lesiones por sobrecarga.
Con qué frecuencia debe entrenar cada grupo muscular
2. Escuchar música Todo el mundo sabe que tus canciones favoritas pueden animarte a entrenar, pero en un estudio realizado por el Indian Journal of Physiology and Pharmacology con 30 hombres y mujeres, las personas que escucharon música (especialmente música lenta) después de entrenar se recuperaron más rápido que las que no la escucharon. “La música aumenta los niveles de serotonina y dopamina del cuerpo, hormonas que se sabe que favorecen la recuperación”, dice Perkins. Prueba a escuchar algunas de tus canciones favoritas y más relajantes nada más terminar tu entrenamiento. Ayudará a que tu presión arterial y tu ritmo cardíaco vuelvan a la normalidad y a que la recuperación se produzca lo antes posible. Mira la mejor manera de motivarte con la música:
5. Haz intervalos Minutos por minuto, los intervalos de alta intensidad -períodos de esfuerzo total intercalados con “descansos” cortos de baja intensidad- tienen más beneficios cardiovasculares y de pérdida de grasa que cualquier otro entrenamiento, dice Wall. Por ejemplo, en un estudio del Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, las personas que realizaron un entrenamiento de intervalos de 20 minutos con ejercicios que incluían flexiones, burpees, sentadillas y estocadas quemaron una media de 15 calorías por minuto, casi el doble que durante las carreras largas. Para quemar calorías similares, sigue el protocolo del entrenamiento: Realiza tantas repeticiones como puedas durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante un total de cuatro minutos. Descansa un minuto y repite para un total de cuatro rondas.