¿Con qué frecuencia se debe entrenar cada grupo muscular?
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Para mejorar la memoria, aumentar la resistencia o fortalecer los huesos y los músculos, el ejercicio puede ser útil, pero dependiendo de sus objetivos, algunos tipos de ejercicio funcionan mejor que otros. Para mejorar rápidamente la velocidad o la fuerza, lo mejor es un programa de intervalos de alta intensidad. Para mejorar la salud del cerebro, el ejercicio aeróbico puede ser el más útil. Algunos beneficios son visibles en pocos minutos, mientras que otros pueden tardar meses o años.
Para una mejora sostenida, la clave es la constancia. Los beneficios son mayores si se ejercitan con regularidad, varias veces a la semana, a lo largo de toda la vida, pero cualquier forma de actividad puede ser buena para usted y contar como ejercicio. Salte del ascensor y suba por las escaleras, camine un kilómetro y medio hasta la tienda en lugar de ir en coche, o ayude a un amigo a moverse el fin de semana. Es bueno para tu cuerpo y para tu cerebro. A continuación te mostramos la cantidad de ejercicio que se necesita para obtener beneficios respaldados por la ciencia.
Puedes obtener grandes beneficios sin tener que hacer mucho: correr sólo cinco minutos al día podría añadir años a tu vida, según un estudio publicado en el Journal of the American College of Cardiology. Este estudio reveló que, durante un periodo de 15 años, las personas que corrían sólo unas pocas veces a la semana (una media de cinco minutos al día) tenían un riesgo de muerte un 30% menor que las personas que no corrían en absoluto. Y las personas que corrían más tenían un corazón aún más sano.
Cuánta actividad cardiovascular por semana
El Gobierno también aconseja que se pueden conseguir beneficios comparables realizando “75 minutos de actividad de intensidad vigorosa repartidos a lo largo de la semana o combinaciones de actividad de intensidad moderada y vigorosa”.
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¿Con qué frecuencia se debe hacer cardio?
Con suerte, ya sabes que los suplementos mágicos para perder peso o los planes de “seis días para conseguir un paquete de seis” no funcionan realmente. Pero incluso si te das cuenta de que los cambios en tu cuerpo llevan tiempo, puede que te preguntes cuánto tiempo, exactamente, necesitas dedicar al gimnasio, a la bicicleta o al estudio de yoga.
Por desgracia, no hay una respuesta clara. En cambio, la cantidad de tiempo que debes dedicar a hacer ejercicio depende de tus objetivos personales de fitness, explica Joseph Foley, entrenador de entrenamiento de fuerza y fundador de Punch Pedal House. Por ejemplo: ¿Estás entrenando para correr tu primer 5K o un Ironman? ¿Quieres perder peso? ¿O simplemente necesitas aliviar el estrés?
Aunque la respuesta depende en gran medida de tus necesidades individuales, la buena noticia es que existen algunas pautas útiles que puedes seguir. Siga leyendo para saber cuánto debe ejercitarse según sus objetivos específicos.
Para perder peso a un ritmo saludable (y realista) de uno o dos kilos por semana, necesitas quemar, de media, entre 500 y 1000 calorías más de las que consumes cada día, explica Shayna Schmidt, entrenadora personal certificada y cofundadora de Livekick.com.
Entrenamiento diario
Si tu objetivo es aumentar la resistencia o quemar calorías, prueba a hacer tres días de cardio y dos de entrenamiento de fuerza. Si tu objetivo es aumentar la fuerza y el tono muscular, hazlo a la inversa. También puedes cambiar cada semana para mantener el equilibrio.
Tus dos días libres son de “descanso activo”. Es importante realizar al menos 30 minutos de actividad física al día para mantener una buena salud, aunque no estés haciendo ejercicio. Esto puede incluir un paseo por el barrio (o por la pista del gimnasio), jugar a la pelota con los niños o incluso hacer trabajos de jardinería o tareas domésticas.
Beneficios: Un horario de gimnasio de cuatro a cinco días a la semana permite una rutina de entrenamiento equilibrada. Te mantiene activo y con el hábito de ir al gimnasio, a la vez que permite a tu cuerpo recuperarse entre los entrenamientos. Muchas personas descubren que se sienten mejor cuando han ido al gimnasio.
Posibles riesgos: Si tienes una agenda muy apretada, puede ser difícil hacer cuatro o cinco sesiones de gimnasio. Una vez que empieces a faltar a los entrenamientos, es fácil frustrarse y perder el hábito. En lugar de ello, reduce el número de sesiones a tres días y aprovéchalas al máximo. El HIIT es una forma estupenda de aprovechar al máximo el limitado tiempo de gimnasio.