Máquina de remo antes y después
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Es posible que hayas visto una máquina de remo, también conocida como ergómetro o “erg”, acumulando polvo en un rincón del gimnasio de tu barrio o como el entrenamiento elegido por Frank y Claire Underwood en House of Cards.
Si bien el entrenamiento con la máquina de remo es una técnica de entrenamiento increíblemente eficaz para todo el cuerpo que permite al atleta desarrollar resistencia aeróbica y fuerza muscular al mismo tiempo, la falta de técnica y entrenamiento adecuados es común entre los asistentes al gimnasio y puede conducir a lesiones y a un mal uso.
Así que hemos preguntado a los expertos del equipo universitario de remo número uno del país, la Universidad de California – Berkeley – el entrenador jefe Mike Teti y el entrenador jefe asociado Scott Frandsen, para que te informen de todo lo que necesitas saber sobre la máquina de remo.
Los remeros olímpicos y las tripulaciones universitarias experimentadas hacen que la carrera de remo parezca fácil y sin esfuerzo. Pero no te equivoques, la brazada de remo es matizada, compleja y puede llevar años dominarla en el agua.
El “catch” es el comienzo de la brazada. “Aquí, estás en plena compresión hacia delante y tomando el peso de la brazada”, dice Teti. Si estuvieras en una embarcación de remo real, podrías visualizar la pala entrando en el agua y “cogiendo” el peso de su resistencia.
¿La máquina de remo construye músculo?
Los beneficios de las máquinas de remo (también conocidas como ergómetros o ergs) se extienden a lo largo y ancho, incluyendo su capacidad única de dirigirse al 85% de los músculos de su cuerpo, pero hoy en día la tecnología puede ser eclipsada por otras opciones de lujo. Básicamente, junto a la clásica máquina de correr, mejoran la postura y tonifican la parte inferior del cuerpo… Hay una razón por la que los entrenamientos con máquinas de remo siguen vigentes, a pesar de haberse inventado en la década de 1870. (De hecho, si tu máquina de remo se encuentra actualmente en un período sabático en el cobertizo, esta es una señal para desempolvarla. Los remos, un verdadero híbrido de entrenamiento de resistencia y cardio, son uno de los mejores aparatos de gimnasia en casa. Utiliza el tuyo para aumentar tu resistencia, aumentar tu fuerza o sudar con un entrenamiento a intervalos.
7. Es un entrenamiento versátilHay beneficios tanto del HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) como del LISS (entrenamiento de baja intensidad en estado estacionario) – la belleza de una máquina de remo es que puedes hacer múltiples tipos de entrenamientos en ella. Thornley señala que una gran parte de su entrenamiento es de intensidad constante. Hacemos muchos kilómetros a baja intensidad para desarrollar nuestra capacidad aeróbica, que es lo que requiere el 80% de una carrera”, explica. Sólo cuando se acerque el día de la carrera añadiremos ráfagas de alta intensidad”. Si es lo suficientemente bueno para un atleta…
Entrenamiento con máquina de remo
Comienza siempre tus entrenamientos de forma suave y constante para calentar tu cuerpo -puedes encontrarte con algunos dolores y molestias después de los primeros entrenamientos- mantenlo suave hasta que tu cuerpo se acostumbre al nuevo régimen de entrenamiento.
Se trata de un remo continuo con una velocidad de brazada e intensidad constantes durante un periodo de tiempo determinado. La duración del entrenamiento puede variar entre 10 y 25 minutos, dependiendo del número de semanas que lleves remando. El ritmo de las brazadas suele estar entre 18-24spm. La intensidad es del 55-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Se trata de un remo de estado estable para una distancia determinada, normalmente es un poco más alto en la frecuencia de brazadas y la intensidad que una pieza de estado estable cronometrado. Configura tu monitor en un entrenamiento de distancia para que puedas contar con una distancia establecida para tu sesión. Establece una distancia de 1000 metros a 4000 metros (0,5 millas a 2,5 millas). El tiempo puede variar entre 5 y 25 minutos. El ritmo de las brazadas suele ser de 22-24 brazadas por minuto (spm). La intensidad es del 65-70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Esta sesión divide un remo largo de estado estable en series de diferentes ritmos de brazada. Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, aumente su ritmo de brazadas en 2spm durante 1 a 2 minutos, luego disminuya su ritmo de brazadas durante 1 o 2 minutos y repita hasta que termine sus sesiones. Así hasta completar de 10 a 20 minutos. A continuación, enfríese durante 3 ó 5 minutos. Los cambios en el ritmo de las brazadas y la intensidad son pequeños (no se trata de una sesión de intervalos). No pienses que es un trabajo más duro, sólo un poco más suelto y rápido.
Máquina de remo para la transformación del cuerpo
La máquina de remo proporciona un excelente entrenamiento para todo el cuerpo, poniendo a trabajar tanto la parte superior como la inferior del cuerpo mientras imitas el movimiento de un remo de barrido o de tripulación. Pero para aprovechar realmente los beneficios de un entrenamiento de remo, tienes que dedicarle el tiempo adecuado.
Consejo Si te ejercitas por salud, basta con utilizar una máquina de remo durante 30 minutos al día a una intensidad moderada -o 15 minutos al día a una intensidad vigorosa-. Pero si remas para perder peso o para hacer deporte, puede que necesites hacer más.
Aunque el uso de una máquina de remo requiere mucha fuerza de todo el cuerpo, se clasifica como una actividad cardiovascular. Para estar sano, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (DHHS) recomienda realizar un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa a la semana.
El remo puede contar como un ejercicio de intensidad moderada o vigorosa, dependiendo del nivel de resistencia de la máquina y de la velocidad a la que remos. La intensidad del entrenamiento depende siempre de tu propia forma física: lo que es muy fácil para una persona puede ser difícil para ti, o viceversa.