Entrenamiento para el crecimiento muscular

Si quieres poner en marcha el crecimiento muscular, es fundamental que empieces una nueva rutina que desafíe a tus músculos. Probablemente te sentirás tembloroso durante esas primeras series, pero a medida que el cerebro y el cuerpo comienzan a adaptarse a tu nueva rutina de ejercicios, ganarás fuerza siempre que tu entrenamiento sea consistente, especialmente durante las primeras semanas.  “El ejercicio más convencional para inducir el crecimiento muscular es el entrenamiento de resistencia (fuerza), pero otros tipos de entrenamiento como el remo (un deporte híbrido aeróbico y de fuerza), el pilates y el ejercicio de peso corporal también inducen el crecimiento muscular”, afirma la doctora Kristin Haraldsdottir, directora de investigación e innovación de ejercicios de Hydrow.  El crecimiento muscular no se produce de la noche a la mañana, pero con el régimen de fitness y nutrición adecuado, puedes empezar a ver los resultados en pocos meses. Aprende más sobre el crecimiento muscular y sobre algunos ejercicios que pueden estimular el crecimiento.

Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo y ver los resultados Ganar músculo es un proceso lento. Pueden pasar de tres a cuatro semanas para ver un cambio visible. Verás algunos resultados reales después de 12 semanas, pero “todo depende de tus objetivos y del tipo de entrenamiento de fuerza que hagas”, dice Haroldsdottir.  Los músculos están formados por dos tipos diferentes de fibras musculares individuales: tipo uno y tipo dos.  Haroldsdottir dice que la resistencia y el ejercicio aeróbico construyen más fibras musculares de tipo uno, mientras que el entrenamiento de fuerza construye más fibras musculares de tipo dos. Esto significa que es probable que veas resultados de crecimiento muscular más rápido con el entrenamiento de fuerza que con otros tipos de ejercicio.  Debe entrenar todo el cuerpo para ganar músculo. Concéntrese un día en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, un día en el núcleo y un día en la parte inferior del cuerpo. Si te concentras en un grupo muscular por entrenamiento, tendrás tiempo para que tus músculos descansen y se reparen, lo que también es importante para ganar músculo.  El Centro Americano de Medicina Deportiva recomienda dormir al menos ocho horas por noche y descansar un mínimo de 48 horas entre entrenamientos muy intensos. Sin embargo, eso no significa que tengas que dejar de hacer ejercicio durante esas 48 horas. Sólo tienes que descansar el grupo muscular que has entrenado. Durante los días de descanso, puedes hacer ejercicios de espuma, yoga, ejercicios de movilidad articular y masajes.

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Cómo de rápido se puede ganar músculo

Puede que pienses que el intenso programa de entrenamiento de tu compañero de gimnasio es la razón por la que su tamaño muscular ha explotado en las últimas semanas. O que los tríceps de tu compañero de trabajo están a punto de estallar debido al nuevo suplemento dietético del que está hablando.

Sea cual sea el caso, la interacción del ejercicio, la dieta y los suplementos hace que los procesos de construcción muscular varíen de un individuo a otro. Si se añaden factores como el potencial genético y el tipo de cuerpo (gracias, papá), la pregunta “¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo?” es aún más difícil de responder.

Los novatos pueden empezar a ver la definición muscular magra a las 4-6 semanas de un programa de entrenamiento eficaz. Por el contrario, los individuos con un nivel de fitness avanzado pueden necesitar más tiempo para superar su meseta de entrenamiento, especialmente cuando se acercan a su potencial genético de masa corporal magra.

Aunque está claro que el entrenamiento de resistencia desencadena el crecimiento muscular, no hay que descartar todavía el cardio. La revista Journal of Exercise and Sport Sciences Reviews descubrió que los ejercicios de cardio, como caminar y trotar, aumentan las ganancias musculares en participantes jóvenes y mayores.

Construir músculo

¿Cuánto tiempo se tarda en ganar músculo? ¿Es un mes, cinco meses o más? El crecimiento muscular, o hipertrofia, depende de multitud de factores, como la edad a la que se empieza a entrenar, así como la frecuencia de los entrenamientos, la duración y las técnicas de entrenamiento.

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Consejo La rapidez con la que se ganará músculo depende de varios factores, como el nivel de condición física, el volumen de entrenamiento, la duración del mismo, etc. Por lo general, se tarda entre tres y seis meses en ver mejoras en el tamaño y la fuerza de los músculos.

Cada uno de estos factores -y otros- influyen en tu capacidad para aumentar la masa magra. La dieta es igual de importante. Lo que comes puede hacer que ganes o que pierdas. Por esta razón, es esencial dar prioridad a la nutrición antes y después del entrenamiento.

Tanto si estás empezando a entrenar como si te has fijado nuevos objetivos de fitness, puede que te preguntes: ¿cuánto tiempo se tarda en ver el crecimiento muscular? En primer lugar, asegúrese de entender cómo se produce este proceso.

El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, provoca un aumento del tamaño de las fibras musculares individuales. Este proceso se llama hipertrofia muscular, explica la Universidad de Nuevo México. La clave del crecimiento muscular es aumentar gradualmente el esfuerzo de los músculos levantando pesos más pesados, realizando más repeticiones, probando nuevos ejercicios, etc.

Cómo de rápido es el crecimiento muscular

Aparte de un café con leche helado por aquí y un entrenamiento salteado por allá, has sido bueno en el cumplimiento de tu nuevo régimen de salud. Por eso es frustrante subirse a la báscula y ver que su peso apenas ha variado. O lo que es peor, que has engordado unos cuantos kilos. Pero espera, ¿no pesa más el músculo que la grasa? Has añadido flexiones a tus entrenamientos… Por desgracia, las probabilidades de que hayas añadido incluso una pequeña cantidad de músculo, por no hablar de unos cuantos kilos, son altamente improbables, dice el Dr. Lawrence Cheskin, director del Centro de Control de Peso Johns Hopkins. “A no ser que hagas musculación de forma activa” -piensa en entrenamientos de una hora en la sala de pesas tres días a la semana- “es muy difícil ganar medio kilo o más de músculo”.

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Eso no significa que deba tirar la báscula del baño; algunas investigaciones sugieren que los adultos con sobrepeso que se pesan regularmente tienen más probabilidades de seguir la dieta y las rutinas de ejercicio que les ayudan a perder kilos. Pero es mejor pesarse una o dos veces a la semana -a primera hora de la mañana, después de orinar pero antes de comer- y hacer un seguimiento de la evolución de su peso durante un período de varias semanas o meses. El patrón de aumento o pérdida de peso a largo plazo es un mejor indicador de cómo estás. “Sobre todo si te molestan esas fluctuaciones diarias, es mejor no torturarse”, dice Cheskin. La mejor manera de controlar tu peso corporal no tiene nada que ver con la báscula. “Simplemente pregúntate si la ropa te queda mejor o más suelta, o si tienes más energía, o si te sientes más saludable”, dice Olson. Si respondes afirmativamente a estas preguntas, lo que sea que estés haciendo está funcionando.